1 - Alkooli dhe Fitness
A bëhet e arsyeshme marrja e muskujve dhe e muskujve ne duhet të eliminojmë alkoolin? Shumë prej nesh gëzojnë disa pije, sidomos në fundjavë. Javën e punës që i vjen fundi shpesh festohet me libacione të kënaqshme ora. E vërteta është që të rriturit aktivë dhe atletët po luftojnë kur bëhet fjalë për heqjen dorë nga pija e tyre e preferuar për të rritur.
Hulumtimet kanë treguar se konsumimi i alkoolit mund të shkaktojë një pengesë të madhe në përfitimet e muskujve dhe arritjen e qëllimeve të fitnesit . Duket se alkooli redukton sintezën e proteinave të muskujve (MSHP) që dëmton rritjen tonë të muskujve. Studimet tregojnë gjithashtu alkool për të ndryshuar nivelet e hormoneve dhe për të ulur metabolizmin tonë. Kjo do të thotë se aftësia jonë për të zvogëluar yndyrën e trupit gjithashtu bëhet problem.
Ekziston edhe çështja për të mos qenë në gjendje të pijë alkool në moderim. Udhëzimet dietike të USDA për amerikanët rekomandojnë vetëm një pije alkoolike në ditë për gratë dhe jo më shumë se dy për meshkujt. Gëzimi i një pije është bërë ushqimi i lëngshëm mashtrim dhe shpërblim për përfundimin e një stërvitje të vështirë. Për fat të keq, një pije zakonisht çon në dy ose më shumë.
Hulumtimet kanë treguar disa përfitime pozitive shëndetësore të lidhura me konsumin e moderuar të alkoolit. Kur alkooli konsumohet në moderim, tregohet se rritet kolesteroli i mirë (HDL), zvogëlon rezistencën e insulinës dhe nivelet e stresit. Studime të tjera tregojnë se negative e alkoolit të pijshëm tejkalojnë pozitive. Me të vërtetë zbret për të bërë zgjedhjen më të mirë të informuar rreth konsumit të alkoolit dhe qëllimeve tuaja të fitnesit.
2 - Rritja e alkoolit dhe muskujve
Një studim i vogël u krye në atë se si konsumi i alkoolit preku sintezën e proteinave të muskujve (MPS). Pjesëmarrësit në hulumtim përfshinin tetë burra fizikisht aktivë që kryejnë ngritje peshe dhe trajnim intervalesh si pjesë e procesit të testimit. Ata konsumonin proteina të hirrës dhe alkoolit menjëherë pas stërvitjes dhe përsëri katër orë më vonë. Ata gjithashtu konsumonin një vakt karbohidrate dy orë pas trajnimit. Biopsiet e muskujve janë marrë në pushim, dy dhe tetë orë pas stërvitjes fizike.
Rezultatet treguan nivelet e alkoolit të ngritura mbi stërvitjen post-fillore me konsumin e proteinave dhe karbohidrateve. Biopsiet e muskujve treguan shkallë të reduktuar të sintezës së proteinave të muskujve (MSHP) pas trajnimit fizik. Alkooli i konsumuar me proteina ka reduktuar MSHP me 24% dhe 37% kur është e kombinuar me karbohidrate . Rezultati tregoi një shpëtim të pjesshëm të MSHP kur proteina ishte konsumuar me alkool, por ende një rënie negative.
Hulumtuesit kanë përfunduar se alkooli dëmton sintezën e proteinave të muskujve (MPS) pavarësisht konsumimit të ushqimeve optimale . Shuma e alkoolit të konsumuar u bazua në raportimin e pijeve të pijshëm nga atletët. Për shkak se konsumi i alkoolit mund të jetë edhe më i madh në mesin e atletëve, rezultatet e testimit potencialisht mund të ofrojnë rënie të mëtejshme në MSHP.
Gjetjet ofrojnë dëshmi të mjaftueshme për të propozuar vetëdije edukative për atletët dhe trajnerët lidhur me konsumimin e alkoolit dhe shërimin e muskujve.
3 - Alkooli dhe djegia e shëndoshë
Alkooli është treguar për të reduktuar metabolizmin dhe ul aftësinë tonë për të djegur dhjamin . Kjo është pjesërisht për shkak të mënyrës se si trupi ynë i përgjigjet ndryshe alkoolit sesa të hahet ushqim i vërtetë. Trupi ynë sheh alkoolin si një toksik dhe jo një lëndë ushqyese kështu që ne nuk jemi në gjendje të ruajmë kalorive të alkoolit në të njëjtën mënyrë si kaloritë e ushqimit. Në vend të kësaj, metabolizmi ynë ndryshon nga djegia e kalorive ushqimore të ruajtura në heqjen e mbetjeve toksike. Kimikatet toksike primare të prodhuara nga alkooli quhen acetaldehidi dhe acetat.
Ju mund të vini re një kërkesë pothuajse të menjëhershme për të shkuar në banjë pas vetëm dy pijeve. Trupi juaj është përkohësisht duke përdorur nënproduktet e padëshiruara si lëndë djegëse për të shpëtoj veten nga toksina. Kjo ngadalëson procesin tonë natyror metabolik të indit dhjamor ose dyqaneve të yndyrës që digjet. Sipas një studimi të botuar në Journal of Clinical Investigation , alkooli zëvendëson yndyrën për karburant dhe kontribuon shumë kalori në kërkesat tona të përditshme .
Pra, ndërsa ne shijojmë disa pije, metabolizmi ynë është në pauzë për djegien e dhjamit dhe po e thyen alkoolin e parë. Kalorive nga çdo ushqim i konsumuar ruhen si yndyrë. Hulumtime të tjera tregojnë alkool për të ulur veçanërisht aftësinë tonë për të djegur dhjamin rreth barkut. Ne e kemi dëgjuar të gjithë fjalën famëkeqe 'bark të birrës'.
A është ky fundi i asaj gote relaksuese të verës para darkës? Jo tamam si hulumtimi ka treguar të pijshëm në moderim mund të jetë e dobishme për shëndetin tonë. Sipas studimeve kronike të publikuara në Gazetën Ndërkombëtare të Shëndoshërisë , gratë më të moshuara që pinin mesatarisht treguan më pak peshë në krahasim me gratë që eliminonin tërësisht alkoolin. Duket se këto gra konsumojnë një pije të rastit dhe në ato ditë morën më pak kalori dhe ishin fizikisht aktive.
4 - Alkooli dhe hormonet
Konsumi i alkoolit thuhet të ndryshojë nivelet e hormoneve sidomos testosteronit. Një artikull i botuar në Journal of Nutrition and Metabolism tregoi se konsumi i lartë i alkoolit (1.5 g / kg ose doza mesatare prej 120 g) është treguar për të shtypur testosteronin me 23%. Hulumtime të tjera ofruan informata kontradiktore duke deklaruar se nuk kishte ndonjë ndryshim të rëndësishëm në nivelet e testosteronit pas marrjes së alkoolit akut të matur gjatë një periudhe 16-orëshe.
Duket se ka prova joprofile për konsumin e alkoolit dhe nivelin e testosteronit . Megjithatë, hulumtimi tregon se do të duhej mjaft alkool për të ndryshuar testosteronin. Përafërsisht nëntë pije për një person 180lb duhet të konsumohen për të ulur nivelin e hormoneve të testosteronit pas ushtrimit sipas disa studimeve. Testosteroni i zvogëluar tek meshkujt mund të pengojë rritjen e muskujve, të zvogëlojë funksionin seksual dhe të rrisë rrezikun e osteopenisë / osteoporozës.
Studime të tjera tregojnë se konsumimi i lartë i alkoolit stimulon konvertimin e testosteronit në estrogjen. Bimët që përdoren për të prodhuar pije alkoolike përmbajnë fitoestrogjenë që mund të ndikojnë në hormonet seksuale mashkullore. Duket se pirja e rëndë rrit aktivitetin e enzimës aromatase. Ky enzimë është përgjegjës për konvertimin e hormoneve seksuale mashkullore (testosterone) në hormon seksuale femërore (estrogjen). Rritja e estrogjenit tek meshkujt mund të shkaktojë dëme të testisit dhe simptomat e feminizimit.
A do të thotë kjo se burrat nuk duhet të pijnë alkool për të ruajtur burrërinë e tyre? Hulumtimi deri tani përfundon pirja e tepruar ose e rëndë është ajo që shkakton probleme shëndetësore. Pirja në rast dhe në moderim (jo më shumë se dy pije për meshkujt) tregohet se nuk ka efekte negative në riprodhimin e meshkujve ose në fitimet e dobëta në masë.
5 - Alkooli dhe Ushqimi i shëndetshëm
Pirja mund të çojë në pengesa të ulëta dhe të hahet pa mend. Sipas një artikulli të botuar në British Journal of Nutrition , konsumi i alkoolit çon në ngrënie dhe konsumon shumë kalori. Kur nën ndikimin ne nuk jemi në gjendje të hedhim shumë mendime në ushqim të shëndetshëm.
Alkooli dhe të hahet shkojnë dorë për dore dhe rezultati është zakonisht një linjë e zgjatur. Një studim mbi konsumimin e alkoolit dhe alkoolit tregonte se individët që pinë verë në drekë konsumonin një shtesë prej 200 kalori në ditë. Kalorive shtesë me kalimin e kohës shkaktuan fitim të konsiderueshëm në peshë për shumicën e pjesëmarrësve.
Jini të vetëdijshëm se sa kalori jeni duke pirë:
- Birra (12oz) - 150 kalori
- Verë (5oz) - 100 kalori
- Shpirtrat e distiluar (1.5oz) - 100 kalori
6 - Alkooli dhe gjumi
Alkooli mund të na bëjë të ndihemi të relaksuar, por kjo duket të ndikojë negativisht në gjumin tonë. Gjumi është i rëndësishëm për shërimin e muskujve dhe riparimin e indeve. Pa gjumë të mjaftueshëm, ne nuk jemi në gjendje të funksionojmë në nivele optimale.
Alkooli është një depresant dhe fillimisht mund të na ndihmojë të shkojmë në gjumë, por qëndrimi në gjumë është problemi. Sipas hulumtimit, alkooli prish lëvizjen tonë të shpejtë ose të shpejtë të syrit (REM). Pa gjumë REM, mund të përjetojmë përgjumje në ditë, lodhje dhe përqendrim të dobët.
Këshilli Amerikan në Ushtrim tregon se alkooli ndikon negativisht në modelet e gjumit që rezultojnë në lodhje dhe stres fizik. Pa gjumë të shëndetshëm riparues, performanca jonë atletike dhe forca janë prekur ndjeshëm.
Studimet tregojnë se një ose dy pije (konsum i moderuar i alkoolit) nuk duket se pengojnë modelet tona të gjumit. Gjumi i shqetësuar mund të ndodhë me pirë të tepërt. Gjithashtu këshillohet që të mos përdoret alkooli si një ndihmë gjumi për të shmangur rrezikun e varësisë nga alkooli.
7 - Alkooli dhe të ushqyerit
Alkooli përmban kalorive boshe që nuk kanë vlerë ushqyese për trupin. Ka shtatë kalori për gram krahasuar me katër kalori për gram të gjetur në karbohidratet e shëndetshme . Shumë pije të rritur janë të përzier me miksera me sheqer duke shtuar kalori më të pashëndetshme në trup.
Konsumi i alkoolit duket të pengojë absorbimin e lëndës djegëse duke zvogëluar enzimat e tretjes. Ajo gjithashtu mund të dëmtojë qelizat e vendosura në traktin digjestiv që ndikojnë në thithjen e lëndës ushqyese. Pa funksion normal të tretjes, madje edhe ushqimi i shëndetshëm potencialisht nuk mund të përdoret për të përfituar trupin.
Studimet tregojnë se pirja e tepërt mund të parandalojë trupin nga thithja e proteinave adekuate dhe ushqyesve të tjerë. Ne kërkojmë ushqyesve të mjaftueshëm për të funksionuar në nivele optimale të palestrës, për të ndërtuar dhe mbajtur masën e muskujve.
Një Fjalë Nga
Fitimi dhe marrja e muskujve nuk do të thotë eliminimin e alkoolit tërësisht. Kjo thjesht do të thotë të bësh zgjedhje më të shëndetshme. Ndërtimi i masës së ligët dhe djegia e yndyrës është punë e vështirë dhe marrja e shkëlqyer e lëndës ushqyese është thelbësore. Meqenëse alkooli nuk ka vlerë ushqyese, konsumimi herë pas here dhe në moderim duket të jetë një opsion i pranueshëm. Aplikimi i udhëzimeve të rekomanduara nga USDA për jo më shumë se një pije alkoolike për gratë dhe dy për meshkujt, tregohet të mos ndikojë negativisht në rritjen e muskujve dhe nivelet e fitnesit. Pirja e tepërt megjithatë nuk është aspak e shëndetshme për ju. Ju mund të zgjedhni që të mos merrni pjesë në një palestër optimale, por nëse zgjidhni të konsumoni alkool, ju këshillojmë të kufizoni marrjen tuaj.
> Burimet:
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin (ACE), Fakte Fitimi, Ushtrimi Kardiovaskular, Alkooli Largohet në Masën e Muskujve
> Evelyn B. Parr et al., Alkooli Gëlltit dëmton maksimumin e post-stërvitjes Normat e sintezës proteinike Myofibrillar pas një periudhe të vetme të Trajnimit në harmoni, PLOS një artikull kërkimor , 2014
> Louise M. Burke et al., Efekti i futjes së alkoolit në ruajtjen e glikogjenit të muskujve pas ushtrimit të zgjatur, Journal of Physiology Aplikative , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH et al., Lidhja mes konsumit të alkoolit, yndyrës trupore dhe aktivitetit fizik-një studim i bazuar në popullsi, Shëndeti dhe Shërbimet Njerëzore Autor i dorëshkrimit , 2010