Hani për trupin që dëshironi
Fitimi dhe arritja e trupit që dëshironi është e mundur me ushqimin e sportit . Ushqimi sportiv është thjesht një mënyrë për të thënë se po ha për qëllime. Atletët marrin pjesë në sportet që kërkojnë kërkesa specifike të ushqyerjes për t'i ndihmuar ata të konkurrojnë në nivele optimale. Kjo mund të nënkuptojë përmirësimin e performancës atletike, fitimin e masës së dobët, zvogëlimin e yndyrës së trupit ose humbjen e peshës . Çfarë do të thotë kjo për ju? Ushqimi sportiv është një mënyrë për të ngrënë për trupin që dëshironi.
Nëse jeni fizikisht aktiv, duke u mbajtur në dyqanet e yndyrës dhe thjesht duke mos ndier energji të mjaftueshme për të mbështetur stërvitjet tuaja, aplikimi i ushqimit të duhur mund të jetë gjithçka që kërkohet për ta kthyer atë. Të ushqyerit e sportit është treguar një qasje e suksesshme për atletët dhe të rriturit aktivë. Është me të vërtetë e njëjta gjë si aplikimi i strategjive të shëndetshme të ngrënies që tashmë janë të njohura për shumë prej nesh.
Gjëja e rëndësishme është të aplikoni metodat e ushqyerjes sportive në mënyrë të vazhdueshme për të arritur qëllimet tuaja. Do të ketë disa dallime në një dietë për bodybuilders në krahasim me vrapuesit në distancë të gjatë, por zgjedhjet e ushqimit do të jenë në përgjithësi të ngjashme. Ne tentojmë të bëjmë ngrënie të shëndetshme të komplikuar dhe stresuese kur ne duhet të shijojmë ushqimin e thjeshtë dhe efektiv. Këshilla e mëposhtme do t'ju ndihmojë të inkorporoni të ushqyerit e sportit dhe të hani për trupin që duam.
Mbajtja e një Gazete Ushqimore
Një nga mjetet më të mira të llogaridhënies për të qëndruar në rrugën sportive të të ushqyerit është mbajtja e një reviste ushqimore. Studimet tregojnë se njerëzit që mbajnë një revistë palestër me besnikëri kanë suksesin më të madh. Mund të ndjehet si një barrë për të shkruar çdo kafshatë dhe pije të konsumuar, por me kalimin e kohës do të bëhet miku yt. Gjatë javëve kur ushqimi është në rrugë të mbarë, na detyron të marrim përgjegjësinë për zakonet e varfëra të hahet. Mësoni nga dokumentacioni ynë është pika e revistës. Pasi të miratohen zakone të shëndetshme të të ngrënit , ne zakonisht nuk kemi nevojë për revistën, sidomos kur bëhemi më të mirë të ushqyerjes sportive.
Konsideroni ditarin tuaj të ushqimit si gjë tjetër më e mirë për një trajner personal duke ju pyetur nëse doni me të vërtetë ta hani atë. A është zgjedhja e ushqimit që ju merr më afër trupit që dëshironi apo larg objektivave tuaja? Sipas Akademisë Kombëtare të Mjekësisë Sportive, të gjithë duhet të rreshtojnë ushqimin e tyre, madje edhe profesionistët e stërvitjes. Revistat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur ndërgjegjësimin dhe përgjegjësinë e ushqimit, të ofrojnë informacione të dobishme dhe të ndihmojnë në planifikimin e ushqimit.
Gazetat e ushqimit mund të jenë të thjeshta, duke regjistruar çdo vakt të shëndetshëm disa herë në ditë, ose si komplekse sa numërimi i kalorive , gramave dhe ndarjes së grupeve ushqimore makronutriente. Cilado metodë ditarësh që zgjedhni për të provuar, duhet të përfshini mirë stilin e jetës tuaj dhe të ndihmoni të motivoni që të hani të drejtën për të arritur qëllimet tuaja.
Planifikoni dhe përgatitni ushqimin tuaj
Mësoni si të planifikoni dhe përgatitni ushqim të shëndetshëm është një nga strategjitë më të rëndësishme që atletët kanë përdorur për të arritur rezultate të suksesshme. Kjo metodë e ushqyerit popullor nxit të hahet drejtë gjatë javës dhe karburantizon trupin tonë për stërvitje. Ushqimi i duhur gjithashtu stimulon trupin për të djegur dhjamin në mënyrë më efikase për përmirësimin e përbërjes së trupit.
Kjo do të thotë të vendosni kohë për të blerë, gatuajtur dhe ndarë nga ushqimi i shëndetshëm. Për fat të keq, kur jeta është e zënë, shumë prej nesh zgjedhin ushqim të shpejtë dhe të lehtë të përpunuar në vend të ushqimit me cilësi të vërtetë të përgatitur në shtëpi. Sipas Këshillit Amerikan mbi Ushtrimin, një plan është thelbësor për përgatitjen e suksesshme të ushqimit. Për të arritur trupin që dëshironi, kjo do të jetë një nga strategjitë më të rëndësishme për t'u zbatuar.
Për të qëndruar në rrugë të mbarë, të lënë mënjanë një ditë gjatë javës për të gatuar në masë, përdorni crockpot tuaj, prep veggies, dhe ndani ushqime. Kur ju jeni në kontroll të asaj që hani, ju jeni në kontroll të rezultateve tuaja të fitnesit. Në vijim janë ushqimet e njohura të fitnesit të përfshira në përgatitjet javore të ushqimit:
- Gjoksin e pulës së tenxhere të kokës
- Patate e ëmbël
- Oriz të bardhë ose të bardhë
- Spears Asparagus
- Perime të papërpunuara të copëtuara (speca, selino, brokoli)
- quinoa
- Prerja e çelikut
- Veze te ziera
- Turqia e thatë e thatë
Përdorimi i kohëzgjatjes së ushqyesve
Atletët janë të njohur për të ngrënë disa herë në ditë për të arritur dhe mbajtur përshtatshmërinë optimale për sportin e tyre. Kjo quhet edhe koha ushqyese . Studimet tregojnë se distanca nga ushqimi i vogël gjatë gjithë ditës mund të rrisë metabolizmin, të stimulojë sintezën e proteinave të muskujve (rritjen) dhe të nxisë humbjen e yndyrës. Gjithashtu është treguar se mban nivelet e glukozës në gjak (sheqer), rrit energjinë dhe na mban të ndihemi të kënaqur gjatë ditës.
Është e zakonshme për bodybuilders natyrore dhe entuziastësh palestër për të përdorur kohën e lëndës ushqyese si një mënyrë për të ndihmuar në krijimin e një vështrimi të ligët dhe atletik. Sipas Journal of the International Society of Nutrition Sport , performanca atletike përmirësohet kur karbohidratet dhe proteinat konsumohen në kohën e duhur para dhe pas workouts. Shembulli i mëposhtëm është një ditë tipike e kohës së lëndës ushqyese (hapësira 3-orëshe) për atletët:
- 6 am: 1 burim proteinash + 1 karbohidrate + 1 yndyrë
- 9 am: rostiçeri proteinik + 1 fruta ose perime
- Noon: 1 burim proteina + 1 karbohidrate
- 3: rostiçeri proteinik
- 7 pm: 1 burim proteinash + 1 karbohidrate + 1 yndyrë
Edhe pse shumë përfitime janë treguar me kohën e lëndës ushqyese, aplikimi i kësaj metode është një zgjedhje personale. Disa atletë dhe të rritur aktivë zgjedhin të ushqehen me tre vakte më të mëdha në ditë të zakonshme për konsumimin e mëngjesit, drekës dhe darkës.
Hani si një atlet
Shumë prej nesh mendojnë se përmirësimi i aftësisë sonë dhe arritja e një vështrimi atletik do të thotë të shkosh në dietë. Kjo është ajo që ne kemi ardhur për të besuar përmes marketingut të suksesshëm. E vërteta është se shumë prej këtyre dietave kufizojnë shumë kalori , janë mangësi në lëndë ushqyese dhe mund të shkaktojnë më shumë dëm sesa të mirë. Trupi është një makinë efikase dhe ka nevojë për energji për shëndetin dhe përshtatshmërinë optimale.
Zhdukja e trupit të lëndëve ushqyese të rëndësishme është treguar të ulë aftësinë tonë për të humbur yndyrë, për të ruajtur muskujt dhe për të lidhur me metabolizmin e ulur. Të hahet si një atlet do të thotë të hahet mirë, të mos hahet më pak, për të arritur trupin që duam. Kur vendosni të hani një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve të dendura ushqyese për të mbështetur një mënyrë jetese aktive është kur keni rezultate të mëdha.
Sipas Journal of the International Society of Nutrition Sport , për të ruajtur muskujt, për të humbur yndyrë dhe për të ruajtur performancën atletike, deficitet e vogla kalorike punojnë më së miri. Me fjalë të tjera, dieta kufizuese ekstreme kalori që eliminojnë lëndë ushqyese të rëndësishme nuk janë mënyra më e mirë për të arritur qëllimet e fitnesit.
Planet vijuese të vakteve në vijim përfshijnë të ushqyerit e shkëlqyer sportive dhe u mundësojnë atletëve të duken mirë duke kryer në të mirë të tyre:
Plani i përditshëm i vakteve (rreth 1800 kalori) për një femër aktive mund të përfshijë:
- Vakt 1 - 1 vezë të tërë dhe 4 të bardha vezë të fërguara, në krye me salsa, dhe 1 filxhan frutash
- Vakt 2-4 lugë hummus me 1 filxhan baby karrota, ose shkopinj selino
- Ushqimi 3 - Sallatë me gjethe të gjelbër me pulë të pjekur në skarë (6 oz.), ½ filxhan fasule të gatuar, 2 gota perime të përziera të copëtuara dhe salsa për salcë
- Vakt 4 - ½ filxhan kos të thjeshtë me majë me ½ filxhan boronica
- Vakt 5 - Salmon i pjekur në skarë (8 oz.) Me limon, ½ filxhan kafe oriz, dhe 2 filxhanë të gatuar brokoli florets
Shembulli i planit të përditshëm të vakteve (rreth 2500 kalori) për një mashkull aktiv mund të përfshijë:
- Vakt 1 - 3 vezë të fërguara, 1 ½ filxhan kos të thjeshtë me ½ filxhan boronica, dhe 1/3 filxhanë granola
- Ushqimi 2 - Shndërrimi i proteinave të përziera ( 2 pluhur proteinash , ¾ filxhani, ¼ filxhan qumësht kokosit, 1 tbsp. Fara liri, uji)
- Vakt 3 - Viçi i hollë (8 oz.) Burger i mbështjellë në marule me supë me domate, qepë, garniturë mustardë, 3 gota perime jeshile
- Vakt 4 - Shndërrimi i proteinave të përziera (si më sipër)
- Vakt 5 - pulë e pjekur në skarë (6 oz.), ½ filxhan sallatë quinoa, dhe 1 filxhan brokoli
Hani për Rritjen e Muskujve
Sipas hulumtimit, ushqimi kontribuon me rolin më të madh në zhvillimin e muskujve . Për fat të keq, shumë prej nesh shfaqen për stërvitjen tonë dhe harrojnë të hahet e drejta është pjesë e procesit të trajnimit. Të rriturit aktiv shpesh bëjnë gabime në dietë pas informacioneve të gabuara të të ushqyerit ose planeve ushqimore të modës.
Ndërtimi i muskujve është punë e vështirë dhe ushqimi i shkëlqyer i sporteve është thelbësor për këtë proces. Planet e ngrënies do të ndryshojnë për person dhe sipas stilit të jetesës dhe nivelit të aktivitetit. Nuk ka kurrë një përshtatje me një madhësi të të gjithë trupin e ndërtimit ose të dietës atletike. Bodybuilders dhe atletët e tjerë duhet të përshtatur marrjen e tyre të ushqimit në varësi të kërkesave të energjisë e sportit të tyre, sipas një gazete të botuar në Journal of the International Society of Nutrition Sport . Kjo përfshin një shumëllojshmëri të gjerë të macronutrientëve të ekuilibruar (proteina, carbs dhe yndyrna) të dizajnuara në mënyrë unike për secilin person.
Konsideroni ujin një lëndë ushqyese thelbësore
Uji thuhet të jetë lënda ushqyese më e rëndësishme në të ushqyerit e sportit. Ushtrimi i rregullt na shkakton të djersitemi dhe të rritim kërkesat për marrjen e ujit. Kryerja në atletike më të mirë dhe arritja e trupit që duam do të kërkojë të pijshëm shumë ujë .
Uji përbën mbi gjysmën e trupit të njeriut, rregullon temperaturën tonë, mban tretjen dhe mbron organet tona. Ajo gjithashtu luan një rol të madh në funksionin e muskujve, transportimin e lëndëve ushqyese dhe largimin e toksinave nga trupi ynë. Ne thjesht nuk mund të mbijetonim pa ujë dhe aktiviteti fizik kërkon që ne të pimë edhe më shumë. Sipas Këshillit Amerikan mbi Ushtrimin, ne mund të humbim deri në një kuart të ujit gjatë një stërvitje një ore, në varësi të intensitetit dhe kushteve mjedisore.
Qëndrimi i hidratuar është thelbësor për funksionin optimal të trupit dhe performancën atletike. Hulumtimet kanë ofruar rekomandime të ndryshme për marrjen e ujit bazuar në shumë faktorë duke përfshirë moshën, gjendjen shëndetësore, nivelin e aktivitetit dhe vendin ku jetoni. Në përgjithësi, ju duhet të pini ujë të mjaftueshëm në mënyrë që të mos ndiheni të etur.
Një tregues i mirë për të qenë i hidratuar mirë është që të ketë urinë të pangjyrë ose të verdhë të verdhë. Gjithashtu është e rëndësishme të pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes.
Shtesa mund të ndihmojnë
Shumë atletë dhe të rritur aktivë po përdorin shtesa për të përmirësuar performancën atletike, stimulojnë rritjen dhe rimëkëmbjen e muskujve dhe rrisin humbjen e yndyrës. Hulumtimet tregojnë se disa shtesa janë më të mira se të tjerët dhe mund të ofrojnë një avantazh në programin tuaj të ushqyerjes sportive . Megjithatë, mungesa e rregullimit të shtesave dhe kontrollit të cilësisë mund të nënkuptojë një cilësi të dobët dhe një produkt joefektiv.
Zgjedhja për të marrë shtojca është një zgjedhje personale. Studimet klinike vazhdojnë të shqyrtojnë rolin e shtojcave dhe rekomandohet që të shqyrtohen gjetjet për të vendosur nëse ato janë të drejta për ju. Këshillohet gjithashtu që të konsultoheni me mjekun tuaj para se të merrni shtojca.
Një Fjalë Nga
Ushqimi i sporteve është një mënyrë tjetër për të përshkruar ushqimin për të përmbushur qëllimet tuaja atletike të performancës dhe për të arritur trupin që dëshironi. Atletët dhe të rriturit aktivë kanë përfshirë ushqimin sportiv për të stimuluar humbjen e yndyrës, për të përmirësuar performancën atletike dhe për të përmirësuar estetikën. Shumica e kërkesave tona ushqyese të përditshme mund të plotësohen duke ngrënë një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve me lëndë ushqyese të dendur për të mbështetur kërkesat fizike të stërvitjes dhe stilit të jetesës. Përdorimi i ushqimeve sportive përfshin këto ushqime të shëndetshme, na lejon të arrijmë trupin që duam dhe veprat më të mira kur kombinohen me ushtrime të rregullta.
> Burimet:
> Chad Kerksick et al., Koha e ushqyesve, qëndrimi i pozitës, Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, VETËM NDAJ NJË BIT ... LLOGARIA E LLOGARIDHËSHMËRISË QË TË VAZHDOJNË, Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive, 2014
> Eric R Helms dhe të tjerët, Rekomandimet e bazuara në dëshmi për përgatitjen e konkursit natyral të trupëzimit: ushqimi dhe plotësimi, Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të të Ardhurave Sportive , 2014
> Eric T Trexler et al., Përshtatja metabolike ndaj humbjes së peshës: implikimet për atletin, Journal of the International Society of Nutrition Sports , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Jetesa e Shëndetshme, Fitimi i Jetës, Përgatitja e Ushqimit 101, Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2015