Ky program trajnimi gjashtë-javor i 8K është projektuar për vrapues të avancuar të cilët dëshirojnë të bëjnë një garë të suksesshme 8K (4.97 milje). Ky orar gjithashtu punon për çdo trajner të avancuar për një garë 5 milje. Programi supozon se ju tashmë mund të kandidoni të paktën 6 milje. Nëse kjo tabelë duket shumë e vështirë për ju, provoni këtë orar të ndërmjetëm 8K ose 5 Mile .
Shënimet e Planit të Trajnimit
Trajnimi i kryqëzuar: Ndër-trajnimi ju jep një ndërprerje mendore dhe fizike nga drejtimi, duke ndërtuar ende aftësinë tuaj.
Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë në këmbë, biking, vallëzim, not, ose ndonjë aktivitet tjetër (përveç se drejtimin) që ju pëlqen. Është gjithashtu një ide e mirë për të përfshirë disa trajnime forcë për të përmirësuar performancën tuaj dhe për të ndihmuar në shmangien e lëndimeve .
Hill përsërit (HR): Për përsëritjet e kodrës suaj, zgjidhni një kodër rreth 200 deri në 400 metra që nuk është shumë e pjerrët. Mundohuni të konkuroni në përpjekjen tuaj 8K (5 milje). Reclaim poshtë kodrës në një ritëm të lehtë.
Ditë pushimi: Në ditët e pushimit, ju mund të merrni një ditë pushimi të plotë ose të bëni disa ndër-trajnime të lehta (CT).
Koha Run (TR): Filloni ritmin tuaj me 10 minuta të lehtë, pastaj vazhdoni me 20-25 minuta duke kaluar rreth 10 sekonda për milje më ngadalë se ritmi juaj i garës 10K dhe përfundoni me 10 minuta duke u ftohur. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj i garës 10K, drejtohuni me një ritëm "të qetë" që mund ta mbani për 20-25 minuta.
8K Workouts Interval: Ecni intervalet tuaja në ritmin e garës 8K (5 milje), me një rikuperim të lehtë prej dy minutash në mes të secilës interval.
Ju duhet të filloni dhe përfundoni këto stërvitje me një milje të lehtë për të ngrohur dhe qetësuar.
Long Runs (LR): Megjithëse nuk jeni duke u trajnuar për një ngjarje të gjatë në distancë, shkon gjatë ju ndihmon të zhvilloni qëndrueshmërinë tuaj, gjë që është e rëndësishme në gara 8K. Bëni udhëtimet tuaja të gjata në një ritëm të rehatshëm dhe bisedor.
Sigurohuni që jeni në gjendje të merrni frymë lehtë dhe mund të flisni në fjali të plota. Ju gjithashtu duhet të bëni shkon tuaj të lehtë (ER) në këtë përpjekje.
6-Javë Avancuar 8K ose 5 Mile Schedule
Java 1:
Dita 1 : 45 min CT ose Rest
Dita 2 : 20 min TR + 3 përsëritet kodra
Dita 3 : 40 min CT
Dita 4 : 4 min @ 8K përpjekje x 3
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 6 milje LR
Dita 7 : 3 milje ER
Java 2:
Dita 1 : 45 min CT ose Rest
Dita 2 : 20 min TR + 4 përsëritet kodra
Dita 3 : 40 min CT
Dita 4 : 4 min @ 8K përpjekje x 4
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 7 milje LR
Dita 7 : 3 milje ER
Java 3:
Dita 1 : 45 min CT ose Rest
Dita 2 : 20 min TR + 5 përsëritet kodra
Dita 3 : 40 min CT
Dita 4 : 4 min @ 8K përpjekje x 5
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 7 milje LR
Dita 7 : 3 milje ER
Java 4:
Dita 1 : 45 min CT ose Rest
Dita 2 : 25 min TR + 6 përsëritet kodra
Dita 3 : 40 min CT
Dita 4 : 4 min @ 8K përpjekje x 5
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 8 milje LR
Dita 7 : 3 milje ER
Java 5:
Dita 1 : 40 min CT ose Rest
Dita 2 : 20 min TR + 2 përsëritet kodra
Dita 3 : 30 min CT
Dita 4 : 4 min @ 8K përpjekje x 4
Dita 5 : Rest
Dita 6 : 6 milje LR
Dita 7 : 3 milje ER
Java 6:
Dita 1 : 30 min CT
Dita 2 : Rest
Dita 3 : 20 min TR
Dita 4 : Rest
Dita 5 : 2-3 milje ER
Dita 6 : Rest
Dita 7 : 8K ose 5-Mile Race!