Trajnimi i peshës mund të ju japë buzë në lojë tuaj bowling
Programet e trajnimit gjithëpërfshirës për sportet individuale shpesh "periodizohen" në mënyrë që të sigurojnë një program trajnimi progresiv dhe kohor; domethënë, ato janë të thyera në tre ose katër faza në vit me secilën fazë duke u përqendruar në një zhvillim të veçantë të palestrës.
Për sportet profesionale që përdorin peshë në trajnimin e tyre - që është shumica e sporteve këto ditë - secila fazë ka objektiva të ndryshme dhe çdo fazë e njëpasnjëshme ndërtohet në atë të mëparshme.
Bowling nuk është domosdoshmërisht një sport sezonal, sepse mund të luhet gjatë gjithë vitit, brenda. Sidoqoftë, garat mund të jenë sezonale dhe ju mund të dëshironi të bëni kulmin në kohën e konkurrencës. (Ky artikull ka të bëjë me bowling shtëpie dhe jo lojë me birila lëndinë.)
Mund të duket pak e pazakontë të konsiderohet se bowlers mund të përfitojnë nga një program trajnimi me peshë, duke pasur parasysh se bowling nuk konsiderohet si një forcë ose sport i fuqisë - të paktën jo në krahasim me futbollin ose basketbollin . Jo ashtu; çdo sport që kërkon balancë, forca e sipërme e trupit dhe e kontrollit bazë mund të përfitojë nga një program forcë dhe kondicionimi.
Bowling i përshtatet atyre kërkesave në mënyrë perfekte. Nëse do të ndiqnit një stinë në bowling, programi juaj i trajnimit të peshës mund të duket si ai më poshtë.
Nëse kjo nuk zbatohet, atëherë duhet të arrini standardin në sezonin e identifikuar në numrin numër tre, dhe ta mbani atë nivel trajnimi dhe fitnes.
Si funksionojnë programet periodike
Para sezonit të hershëm
Lojtarët po përgatiten për sezonin dhe fillojnë të ndërtojnë pas pushimit. Theksi është në ndërtimin e forcës funksionale dhe disa pjesëve të muskujve (hipertrofi).
Pre-sezon i vonë
Lojtarët po punojnë deri në fillim të sezonit. Theksi është në ndërtimin e fuqisë maksimale .
In-sezon
Konkurrenca ose bowling e rregullt rekreative është duke u zhvilluar, dhe ju presin që të jeni në gjendje të pikut.
Theksohet fuqia dhe fuqia .
Sezoni i mbyllur
Koha për t'u çlodhur për një kohë, por ju duhet të mbani aktiv nëse doni të merrni një fillim fluturues për vitin e ardhshëm. Theksi është në pushim dhe rimëkëmbje me mirëmbajtjen e aktivitetit të lehtë: trajnimi kryq, puna e lehtë në palestër. Një pushim nga trajnimi serioz i forcës shpesh është i dobishëm. Si qasje para sezonit, puna më e rregullt e palestrës mund të rifillojë.
Qasja themelore e Programit të Trajnimit të Pesha Bowling
Unë kam hartuar një program me një fazë për lojtarët. Ai përqendrohet në ndërtimin e forcës bazë dhe të muskujve. Kjo duhet t'i përshtatet më shumë boksierëve. Nëse luani gjatë gjithë vitit ju mund të vazhdoni me këtë stërvitje si programin tuaj themelor. Nëse merr një pushim për më shumë se një muaj, filloni përsëri me një ngritje graduale.
Konsideroni programin e paraqitur këtu një program gjithëpërfshirës, më i përshtatshmi për fillestarët pa një histori të trajnimit të peshës. Programet më të sofistikuara janë gjithnjë specifike për palestrën aktuale të individit, qëllimet dhe qasjen në burime dhe trajnerë.
Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, hiqni parimet dhe praktikat me burimet fillestare .
Gjithmonë ngrohuni dhe qetësoh para dhe pas një seance stërvitore. Një leje mjekësore për stërvitje është gjithmonë një ide e mirë në fillim të sezonit.
Tani, le të fillojmë.
Forca themelore dhe Muscle Program
Në këtë stërvitje, ju do të ndërtoni forcë dhe muskuj. Theksi është në heqjen e peshave mesatarisht të rënda për të trajnuar sistemin nervor në lidhje me fibrat e muskujve për të lëvizur ngarkesa më të mëdha.
Në këtë fazë të themelimit, ndërtimi i muskujve do t'ju shërbejë edhe për zhvillimin e forcës.
Mos bëni më shumë se tre seanca në javë.
ushtrimet
- Barbull mbledhje, shtangë squat ose slitë hack mbledhje
- Shtjellë shtangë shtangë
- Vdekjezi rumune
- Biceps shtangë dorën curl
- Trap dendur-mbi rresht
- Shtrirje triceps shtyllë ose shtytje makine
- Rreshti i ulur i kabllit
- Dalja e pulës në pjesën e përparme me grip të gjerë
Pikët për Shënim
- Rregullo peshën në mënyrë që disa përsëritjet e fundit po tatohen por nuk do të bëjnë që ti të "dështosh" plotësisht.
- Edhe pse trupi i sipërm gjatë shpërndarjes së topit është vendi ku veprimi shprehet në bowling, zinxhiri i pasëm i hips, gluteals (prapanicë), këmbët e sipërme dhe abdominals janë të një rëndësie të njëjtë në ekzekutimin e dorëzimit. Squats dhe deadlifts ndërtojnë forcë dhe fuqi në këtë rajon për të siguruar ekuilibrin dhe kontrollin.
- Mos punoni në dështim për ushtrimet e trupit të sipërm, të tilla si me shtypi trap dhe lat pulldown, dhe të mbajë një formë të mirë. Mbani parakrahët në një plan vertikal me krahët e sipërme që nuk shtrihen shumë më poshtë paralel në pjesën e poshtme të lëvizjes. Është e rëndësishme për të mbrojtur shpatullën e pambrojtur kur stërviteni për sport, ku shpatullat marrin shumë punë specifike jashtë fushës në korsi.
- Nëse nuk mund të shëroheni nga një sesion me vetëm një ditë pushimi në mes, ri-planifikoni këtë program në dy seanca çdo javë sesa në tre. Trajnimi i forcës mund të jetë fizikisht dhe mentalisht i kërkuar .
- Ju mund të jeni i lënduar pas këtyre seancave. Dhimbja e muskujve ose hidhja e vonuar e muskujve të fillimit (DOMS) është normale; dhimbje të përbashkët nuk është. Sigurohuni që të monitoroni reagimet tuaja në krah dhe krah për këtë trajnim. Kthehu kur del ndonjë dhimbje apo siklet të përbashkët.