Marrja e një nxitje të shëndetshme të energjisë
Kush nuk mund të përdorte më shumë energji? Shumica prej nesh nuk kanë mjaftueshëm, dhe kur jemi të ndjeshëm veçanërisht të ulët, ushqimet dhe pije për të shkuar në ushqime kanë tendencë të jenë të larta në karbohidratet, veçanërisht nga sheqeri dhe / ose kafeina. Këto gjëra do t'ju japin një shtytje të përkohshme, por shpesh pasohet nga një aksident.
Pra, çfarë duhet të hani për të përmirësuar energjinë tuaj? Ju keni shumë opsione që janë më të shëndetshme se ato që do të gjeni në shumicën e makinave shitëse, dhe lista ndoshta përfshin shumë ushqime që ju pëlqejnë, por nuk e di se do të mund t'ju ngrejë në mëngjes ose gjatë një rënieje në mes të pasdites .
Ushqyesve të lodhjes
Ju keni nevojë për ushqyes të caktuar që të ndiheni të shëndetshëm dhe të aktivizuar. Kjo nuk është për shkak se ata janë stimulantë, si kafeina, por sepse trupi juaj i përdor ato për të prodhuar energji në nivel qelizor. Kjo është ajo që me të vërtetë ju karburantizon më tepër se sa thjesht përshpejtimin e gjërave artificiale për pak kohë.
Disa nga këto lëndë ushqyese për prodhimin e energjisë përfshijnë:
- B vitamina
- Carnitine
- CoQ10
- Creatine
- hekur
- magnez
- proteinë
- kalium
Kur shikoni në luftëtarët e lodhjes, ju gjithashtu duhet të shikoni në karbohidratet dhe proteinat. Karbamidet - të cilat vijnë nga ushqime me sheqer dhe drithëra - ju japin energji të shpejtë, por më pas tank juaj shkon përsëri para kohe.
Proteina dhe ushqyesit e tjerë të listuar më sipër, nga ana tjetër, janë më të mira për energjinë e qëndrueshmërisë së qëndrueshme. Pra, gjëja më e mirë për të bërë është kombinimi i carbs me këto lëndë ushqyese. Në këtë mënyrë, ju merrni një nxitje të menjëhershme, por mund të vazhdoni të shkoni për largimin e gjatë në vend që të zhyteni përsëri në sleepiness sapo të hiqni karbohidrat.
Mos harroni grupet bazë të ushqimit që mësuat në shkollën fillore? Le të hedhim një vështrim në secilin prej tyre dhe të shohim se cili nga ushqimet e tij ka nivele të larta të vitaminave dhe mineraleve që ju japin energji, në mënyrë që të dini se cilat janë mundësitë më të mira, jo vetëm për pasdite kur jeni duke u zbehur, Ne vend te pare.
Proteina: Bazuar në kafshë
Mishi, peshku, vezët dhe qumështoret janë të gjitha burime të mira të proteinave. Ushqime të ndryshme përmbajnë përzierje të ndryshme të ushqyesve të tjerë që prodhojnë energji.
Të gjitha ushqimet në këtë kategori përmbajnë proteina. Këtu janë disa nga gjërat e tjera që mund të merrni nga mishi:
- Mish (mish i kuq): CoQ10, hekur, carnitine, vitamina B, magnez, kreatinë (në shkurtime të leanshme)
- Mish derri: CoQ10, hekur, magnez, kalium
- Shpendët (mishi i bardhë): CoQ10, carnitine, vitamina B, magnez
Ja se çfarë ka në peshq dhe ushqim deti:
- Halibut: magnez, kalium
- Herring: CoQ10, kreatinë
- Skumbri: CoQ10
- Salmon: magnez, kreatinë
- Sardi: CoQ10
- Butak: Vitamina B
- Troftë: CoQ10
- Tuna: kreatinë
Nëse jeni shtatëzënë, keni sëmundje të zemrës ose jeni në rrezik për sëmundje të zemrës, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj për llojet e mishit dhe peshqit që janë më të mirë për tu përfshirë në dietën tuaj. Ju mund të keni nevojë të monitoroni dietën tuaj për nivelet e ndotjes së yndyrës ose potencialit të merkurit në peshq.
Luftëtarët e lodhjes me bazë në kafshë përfshijnë:
- Vezë : CoQ10, vitamina B
- Qumështi dhe produkte të tjera të qumështit : vitamina B, magnez
Proteina: jo e bazuar në kafshe
Nëse dieta juaj nuk përfshin shumë mish ose produkte të tjera shtazore, mund të keni nevojë të rrisni sasinë e proteinave të bazuara në bimë në mënyrë që të shmangni lodhjen.
Burimet e proteinave që nuk vijnë nga kafshët përfshijnë arra, fara dhe fasule. Ata janë veçanërisht të rëndësishme për vegjetarianët dhe veganët, si dhe njerëzit që janë në dietat e tjera që kufizojnë sa mish mund të hanë.
Ashtu si mishi, shumë arra dhe fara kanë lëndë ushqyese të ndryshme nga proteina që mund t'ju ndihmojnë të ju japin më shumë energji. Kjo perfshin:
- Bajame: hekur, magnez, kalium
- Amaranth (një farë e ngjashme me grurin): vitamina B, magnez, kalium, proteina
- Cashews: magnez, kalium
- Fara Chia: magnez, kalium
- Peanuts: CoQ10, magnez
- Arra fëstëkë: CoQ10, hekur, magnez, kalium
- Fara kungull: magnez, kalium
- Quinoa (një farë e ngjashme me grurin) : hekur, magnez, kalium
- Fara e susamit: CoQ10, hekur, magnez, kalium
- Arra: hekur, magnez, kalium
Fasule që janë të mira për një nxitje të energjisë përfshijnë:
- Fasule të zeza: hekur, magnez, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Sojë: CoQ10, hekur, magnez, kalium
Mos harroni se proteina ndihmon me qëndrueshmërinë dhe se bashkimi me karbohidratet mund t'ju japë energji të menjëhershme dhe të qëndrueshme.
fruta
Fruta mund të jetë një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë ato që ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë energji. Frutat e freskëta, të plota, janë më të mira, pasi mund të humbin ushqyesve vitalë pasi ajo bëhet më e vjetër ose kur është e thatë. (Frutat e thata dhe lëngjet kanë tendencë të jenë shumë më të larta në sheqer sesa fruta të freskëta.)
Disa zgjedhje të mira kur bëhet fjalë për frutat e lodhjes, përfshijnë:
- Molla: CoQ10, magnez
- Banane: magnez, kalium
- Boronica: magnez, kalium
- Datat: kalium
- Goji berries: hekur, kalium
- Kantalup: magnez, kalium
- Limon: magnez, kalium
- Portokall: CoQ10, magnez, kalium
- Rrush i thatë: hekur, magnez, kalium
- Luleshtrydhe: CoQ10, magnez, kalium
Frutat janë gjithashtu të larta në sheqerna natyrore (karbohidratet), kështu që zgjedhja e atyre që janë më lart mund t'ju ndihmojë të merrni energjinë afatshkurtër dhe afatgjatë.
perime
Perimet përmbajnë shumë lëndë ushqyese për prodhimin e energjisë, dhe disa madje do t'ju japin pak proteina (edhe pse jo pothuajse aq sa burimet si mishi, vezët, qumështoret, arra dhe fasulet).
Këtu janë disa që mund të ndihmojnë në eliminimin e lodhjes suaj:
- Asparagus: magnez, kalium, proteina
- Avacoados: kalium, magnez, proteina
- Brokoli: CoQ10, magnez, kalium, proteina
- Karrota: magnez, kalium
- Lulelakër: CoQ10, magnez, kalium
- Spinaqi: hekur, magnez, kalium, proteina
- Kungull: magnez, kalium, proteina
- Patate të ëmbla: magnez, kalium, proteina
Ashtu si pemët, perimet nuk përmbajnë karbohidrate, por në përgjithësi më pak sesa fruta ka.
kokrra
Kokrrat janë një burim i karbohidrateve për energji të shpejtë, si dhe disa lëndë ushqyese për energji të qëndrueshme. Disa zgjedhje të mira janë:
- Rice Brown: hekur, magnez, kalium, proteina
- Bollgur: hekur, magnez, kalium, proteina
- Gruri i plote: hekur, magnez, kalium, proteina
- Oriz i bardhë: hekur, magnez, kalium, proteinë
Shumë drithëra mëngjese përmbajnë këto kokrra dhe gjithashtu janë të fortifikuara me vitamina dhe minerale, kështu që ata mund të jenë burime të mira të luftëtarëve të lodhshëm.
Një shënim mbi zëvendësuesit e qumështit
Zëvendësuesit më të mëdhenj të qumështit përmbajnë disa lëndë ushqyese për prodhimin e energjisë, natyrisht ose përmes fortifikimit.
Megjithatë, këto pije mund të jenë më pak të ngjashme me përbërësit e tyre primarë sesa mund të mendoni. Kjo është për shkak të substancave që humbasin gjatë përpunimit ose për shkak të ujit të shtuar ose përbërësve të tjerë. Ja se si disa prej tyre grumbullohen:
- Qumësht bajame: nivele të larta të kaliumit por sasi të vogla të hekurit, magnezit dhe proteinave
- Qumështi i Rajs: sasi të vogla të vitaminave B dhe proteinave
- Qumësht soje: nivele të moderuara të riboflavinës (një vitaminë B), magnez dhe proteina; nivele të larta të kaliumit
Sasitë e sakta të këtyre lëndëve ushqyese ndryshojnë sipas markës dhe recetës, dhe disa lloje mund të forcohen dhe në këtë mënyrë të sigurojnë më shumë se të tjerët. Mënyra më e mirë për të ditur saktësisht se çfarë po bëhet është leximi i etiketave.
Një shënim mbi kafeinë
Kafeina ju jep energji të shpejtë, por është një nxitës, që do të thotë se përshpejton proceset e trupit tuaj në vend që të ushqejë qelizat tuaja. Kjo nuk është një gjë e natyrshme e keqe-në fakt, kafeja dhe çaji të dy kanë disa përfitime shëndetësore .
Megjithatë, kafeina mund të shkaktojë disa probleme. Ju ndoshta e dini se kjo mund t'ju bëjë të jittery dhe prishin gjumin tuaj, veçanërisht nëse keni shumë ose konsumoni atë vonë në ditë.
Për më tepër, kjo mund të jetë veçanërisht e keqe për njerëzit me kushte të caktuara që shfaqin prodhim të dëmtuar të energjisë, siç është fibromialgia dhe sindroma e lodhjes kronike. Disa ekspertë në këto sëmundje e quajnë kafeinë dhe stimulantë të tjerë "kontrollon se trupi juaj nuk mund të fitojë para", sepse ato sigurojnë energji të rreme dhe më pas lënë trupin edhe më të drenazhuar se zakonisht.
Nëse keni një kusht që përmban energji të ulët dhe lodhje të konsiderueshme, duhet të pyesni mjekun tuaj për pasojat e mundshme negative të kafeinës dhe stimuluesve të tjerë.
Një Fjalë Nga
Nëse ju duket se keni energji kronike të ulët, duhet të flisni me mjekun tuaj për këtë. Kjo mund të jetë për shkak të faktorëve të jetesës, siç janë stresi i lartë ose gjumi i papërshtatshëm, por gjithashtu mund të rrjedhë nga mangësitë ushqyese ose nga një sëmundje e padiskutueshme. Pavarësisht nga shkaku, përmirësimi i zgjedhjes tuaj dietetike është një gjë e mirë.
Kur zgjidhni ushqime, ndoshta jeni të interesuar për më shumë sesa sa energji mund t'ju japë. Sigurisht, ka shumë më tepër për profilet ushqyese sesa vitaminat dhe mineralet e diskutuara këtu. Sidoqoftë, duke ditur këto ushqime dhe çfarë përmbajnë ato mund t'ju ndihmojnë të bëni zgjedhje të zgjuara në lidhje me dietën tuaj. Ushqimi për më shumë energji mund të ju ndihmojë të shmangni arritjen e snacks ose stimuluesve të sëmurë për të kaluar gjatë ditës, gjë që mund të çojë në një shëndet më të mirë të përgjithshëm.
> Burimi:
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA). Baza e të dhënave Kombëtare ushqyese për referencë standarde, Release 28.