Si t'i plotësoni nevojat tuaja të kalciumit kur nuk mund të keni qumësht
Shumica prej nesh e dimë se produktet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi përmbajnë disa nga nivelet më të larta të kalciumit të nevojshëm për trupat në rritje dhe për të mbajtur kockat të forta. Por ata që kanë alergji të qumështit nuk mund të hanë ato ushqime të pasura me kalcium, ndryshe ata rrezikojnë të vuajnë nga një reaksion alergjik. Pra, çfarë mund të bëjnë ata?
Bastja e tyre më e mirë është të ngarkoni ushqime të pasura me kalcium që nuk përfshijnë qumështoren.
Mundësitë e zgjedhjes variojnë nga lëngu i portokallit të kalciumit deri në tofu dhe zarzavate të caktuara, të tilla si kale.
Kalciumi krijon kocka të forta
Fëmijët kanë nevojë për kalcium për të ndihmuar në zhvillimin e kockave të tyre. Bones zhvillohen me ritme të shpejta gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës - në fakt, kjo kornizë kohore njihet si faza e rritjes së kockave të jetës.
Në thelb, si një bankë, kalciumi nga ushqimi që hamë depozitohet në kocka, duke i ndihmuar ata të rriten dhe të forcohen. Gjatë një dekade të dytë dhe të tretë të rinisë, ky proces vazhdon me ritmin më të madh. Pas arritjes së moshës së re, akumulimi i kockave ndalet, dhe ne fillojmë të kërkojmë ruajtjen e masës së eshtrave.
Dendësia e kockave ruhet kur kalciumi (dhe vitamina D) konsumohet sa duhet çdo ditë. Kur të përfundojë rritja e kockave, futet sistemi i tërheqjes së kockave të eshtrave. Nëse konsumohen sasi të ulëta të kalciumit, banka e kockave ofron kalcium për funksionimin normal të indeve të tjera, veçanërisht të zemrës dhe të muskujve.
Prandaj, është e rëndësishme të ndërtoni kockat kur mundeni, gjatë fëmijërisë së mesme dhe adoleshencës, dhe të ruani integritetin e kockave në moshë madhore, pjesërisht përmes konsumit adekuat të ushqimeve që përmbajnë kalcium.
Këtu është Dietary Reference Intake (DRI) për kalcium në mesin e të gjitha grupmoshave, sipas Institutit të Mjekësisë (IOM):
- 1-3 vjet: 700 miligram (mg) kalcium në ditë
- 4-8 vite: 1.000 mg kalcium në ditë
- 9-13 vjet: 1.300 mg kalcium në ditë
- 14-18 vjet: 1,300 mg kalcium në ditë
- 19-50 vjet: 1.000 mg kalcium në ditë
- Meshkuj 51-70 vjeç: 1.000 mg kalcium në ditë
- Femra 51-70 vjeçare: 1,200 mg kalcium në ditë
- 70 vjeç e lart: 1.200 mg kalcium në ditë
Alergjitë e kalciumit dhe qumështit
Kur ju keni një alergji ushqimore për qumështin, marrja e qëndrueshme dhe adekuate e kalciumit mund të rrezikohet dhe kjo mund të jetë një shqetësim i vërtetë gjatë këtyre viteve të ndërtimit të kockave të pikut. Në fakt, vajzat nga moshat 9-18 vjeç janë në rrezik të veçantë për shëndetin e dobët të kockave, pasi të dhënat e marrjes në vazhdimësi tregojnë se kjo grup moshe mungon në kalcium të mjaftueshëm në dietë. Vajzat me alergji ushqimore ndaj qumështit janë në një rrezik edhe më të lartë.
Për fat të mirë, katër nga pesë fëmijët do të rritin alergjinë e qumështit në moshën 5 vjeçare dhe shumica e të tjerëve do të shohin alergjitë e tyre të qumështit të zgjidhen nga adoleshenca. Por kjo ende lë disa vite të rëndësishme ose më shumë kur fëmijët dhe adoleshentët me alergji të qumështit kanë nevojë për shumë kalcium, por nuk mund ta marrin atë nga produktet e qumështit. Të rriturit që nuk mund të kenë prodhime të qumështit gjithashtu duhet të gjejnë zëvendësues adekuat.
Burimet e kalciumit jo qumështore
Zëvendësuesit e qumështit mund të jenë një burim i kalciumit, por jo të gjitha zëvendësuesit e qumështit krijohen në mënyrë të barabartë.
Disa, si qumështi i sojeve, do të kenë sasi të ngjashme të kalciumit për një filxhan si qumështi i lopës (rreth 300 mg për filxhan), ndërsa të tjerët mund të ndryshojnë në ngarkesën e tyre të kalciumit. Plus, kalciumi i shtohet lëngjeve alternative (në krahasim me ato që ndodhin në mënyrë të natyrshme, ashtu siç ndodh në qumështin e lopës) dhe mund të vendoset në fund të enës së qumështit. Sigurohuni që të shkundni qumështin tuaj alternative para se të pini dhe lexoni etiketën e përbërësit për të marrë më shumë kalcium në gotë që mund të gjeni në alternativën tuaj të qumështit.
Ushqime të tjera jo të qumështit përmbajnë kalcium, dhe shumë veta besojnë se është e lehtë që të përputhen kërkesat e kalciumit vetëm për këto ushqime. Kjo është e mundur, pasi sigurisht që ka shumë ushqime për të zgjedhur, por do të hahet shumë pak ushqime.
Dhe, mbani mend, nëse keni të bëni me një fëmijë me alergji të qumështit, mund të jeni të lodhur për të ngrënë disa nga këto ushqime të pasura me kalcium.
Këtu janë një listë e ushqimeve që nuk përmbajnë kalcium dhe shuma që ju duhet të hani për të përputhur përmbajtjen e kalciumit me një qumësht të lopës prej 8 ounce (mbani mend se do t'ju duhen më shumë se tre gota qumështi të lopës ditë për të marrë shpërndarjen tuaj të përditshme të kalciumit).
Sa mund të ha për të përshtatur kalciumin në qumështin e lopës?
ushqim | Sasia për të barazuar 300 mg kalcium |
Lëng portokalli të fortifikuar me kalcium | 1 filxhan |
Sardelet, të konservuara në vaj | 3 ounces |
Tofu, i fortë, i bërë me sulfat kalciumi | ½ filxhan |
Salmon, i konservuar | 3 ounces |
Tofu, i butë, i bërë me sulfat kalciumi | 1 filxhan |
Zarzavate të freskëta rrepë | 1 ½ filxhanë |
Kale freskët | 1 ½ filxhanë |
Bok Choy | 4 gota |
bukë e bardhë | 4 feta |
brokoli | 7 ½ filxhanë |
bamje | 4 gota |
hummus | 2 ½ filxhanë |
Fasule Pinto, konservuar | 3 gota |
Farat e susamit | 4 lugë |
Melasë e zezë | 2 lugë |
Një Fjalë nga
Mund të jetë sfiduese për fëmijët dhe të rriturit të cilët nuk mund të konsumojnë prodhimet e qumështit për të marrë mjaft kalcium. Nëse nuk hani shumë tofu çdo ditë ose sillonin salmon të konservuar për darkë çdo mbrëmje, ju do të mund të luftoni për të përmbushur kërkesat tuaja të përditshme.
Nëse jeni të shqetësuar se ju ose fëmija juaj alergjik me qumësht mund të mos merrni kalcium adekuat nga ushqimi, kontrolloni me një profesionist të të ushqyerit që mund të ndihmojë me një plan vakt që mund të mbulojë nevojat tuaja unike. Ju mund të keni nevojë të bisedoni me alergologun ose mjekun tuaj për marrjen e një shtojce kalciumi. Multivitamina dhe shtesat minerale në përgjithësi nuk përmbajnë sasi të konsiderueshme të kalciumit, kështu që mund të nevojitet një shtojcë e vetme e kalciumit ose një përtypje me kalcium + vitaminë D.
> Burimi:
> Institutet Kombëtare të Shëndetësisë Zyra e Shtojcave Dietore. Kalciumi - Fact Sheet për Profesionistët e Shëndetësisë. Mars 2, 2017.