Një nga përfitimet e mëdha të drejtimit është që ju të merrni një shumë "zhurmë për dollar tuaj." Edhe në qoftë se ju keni vetëm një gjysmë ore për të përshtaten në një afat, ju ende mund të djeg shumë kalori dhe të punojnë në ndërtimin e forcën tuaj , shpejtësi dhe qëndrueshmëri.
Provoni disa nga këto workouts të shpejtë, por efektive running. Të gjitha mund të bëhen në 30 minuta ose më pak!
1 - stërvitje Hill
Kalërimi i kodrave është një stërvitje efektive me djegie të lartë kalori. Running në punë rutine është një mënyrë e madhe për të trajnuar në kodra, sepse ju mund të kontrollojë klasën dhe gjunjët dhe quads nuk do të merrni stresin e zbritjes. Provoni këtë stërvitje kodër:
Ngrohja: Ngrohuni me rrahje të lehtë 10 minuta ose ecni. Në fund të ngrohjes tuaj, rrit shpejtësinë tuaj për 10 sekonda 2 ose 3 herë, kështu që ju merrni këmbët tuaja të përdorura për të kthyer më shpejt.
SET KRYESORE
Intervali i punës: Nëse jeni në një punë rutine, rrini prirur deri në 3 ose 4% dhe shkoni për 1 minutë. Nëse po ecni jashtë, shikoni për një kodër të moderuar që do të zgjasë rreth një minutë. Vraponi me një përpjekje të vështirë - të ngjashme me mënyrën se si do të ndjeheni nëse do të gatuash një 5K. Frymëmarrja juaj duhet të jetë pak e lodhur dhe këmbët tuaja duhet të fillojnë të ndihen të lodhur pas disa përsëritjeve.
Ndërprerja e rimëkëmbjes: Poshtë pranohet në 1% dhe shpejtësia juaj, zgjat 1 minutë me një ritëm të lehtë. Nëse po shkon jashtë, të rikuperohet drejt greminës. Shkoni në një ritëm të lehtë (shëtisni nëse keni nevojë) për të marrë frymëmarrjen tuaj përsëri në normale.
Përsëriteni punën dhe intervalet e rikuperimit 6 herë më shumë për gjithsej 7 intervale të punës / pushimit.
Cool Down: Pas intervalit tuaj të fundit të rimëkëmbjes, përfundoni me një tjetër 6 minuta vrapim të lehtë.
Ja versioni i shpejtë:
- Ngrohja: humbje e lehtë 10 minuta
- Intervali i punës: Përpjekja e vështirë 1 minutëshe @ 3-4% prirje
- Intervali i pushimit: 1 minutë me ritëm të lehtë @ 1% ano
- Përsëriteni punën / intervalin e pushimit 6 herë më shumë .
- Qetësohem: 6 minuta vrapim i lehtë
Workout 2 - 30-Minute Shkallë
I love workouts shkallë, sepse ata gjithmonë duket të fluturojnë nga. Ndërsa po punoni në një interval, mendja juaj është e hutuar, sepse ju jeni duke menduar për të ardhmen.
Kjo stërvitje shkallë ju keni drejtuar ritme të ndryshme, e cila gjithashtu është një buster shkëlqyer mërzitje! Nëse nuk je i sigurt se çfarë maratone, gjysmë maratoni, 10K ose 5K ritmi ndihet, përqendrohuni tek drejtimi i secilës interval më shpejt se i fundit. Ju duhet të ndjeni ritmin e zemrës tuaj dhe frymëmarrja juaj duhet të bëhet më e munduar me çdo interval. Çelësi është që të mos filloni shumë shpejt intervalin e parë në mënyrë që të jeni në gjendje të rrisni ritmin tuaj për katër intervale të mbetura.
Për intervalet e rimëkëmbjes, shkoni në një ritëm të lehtë, që do të thotë një lëvizje e ngadaltë ose ecje, nëse keni nevojë për të.
- Ngrohja: shkundje e lehtë 5 minuta
- Intervali i punës: 5 minuta @ maratonë
- Intervali i rimëkëmbjes: 1 minutë me ritëm të lehtë
- Intervali i punës: 4 minuta @ ritëm gjysmë maratonë
- Intervali i rimëkëmbjes: 1 minutë me ritëm të lehtë
- Intervali i punës: 3 minuta @ 10K ritëm
- Intervali i rimëkëmbjes: 1 minutë me ritëm të lehtë
- Intervali i punës: 2 minuta @ 5K ritëm
- Intervali i rimëkëmbjes: 1 minutë me ritëm të lehtë
- Intervali i punës: 1 minutë @ ritëm i vështirë (sprint)
- Intervali i rimëkëmbjes: 1 minutë me ritëm të lehtë
- Qetësohem: 5 minuta vrapim i lehtë
3 - Run dhe Forca Combo Workout
Nëse doni të shtoni më shumë forcim në stërvitjen tuaj, por gjithsesi duket sikur harroni të bëni stërvitje pas mbarimit, kjo është një stërvitje e mirë për ju. Ju do të kombinoni intervalet e drejtuara me disa ushtrime forcuese të muskujve për një stërvitje totale të trupit.
- Ngrohja: shkundje e lehtë 5 minuta
- Run: 1 minutë @ 5K ritëm
- Forca: 1 minutë squats
- Run: 2 minuta @ 5K ritëm
- Forca: këmbët në këmbë 1 minutë
- Run: 3 minuta @ 5K ritëm
- Forca: 1 minutë goditje me gomar
- Run: 4 minuta @ 5K ritëm
- Forca: 1 minutë tricep ulet
- Run: 5 minuta @ 5K ritëm
- Forca: shtytje për një minutë
- Ftoheni: shkundni lehtë 5 minuta
4 - Intervale Sprint
Breshëri të shkurtra të shpejtësisë ndihmon në ndërtimin e forcës, rritjen e kapacitetit aerobe, dhe merrni këmbët tuaja të përdorura për qarkullimin më të shpejtë. Kjo është një stërvitje e këndshme për të bërë jashtë, qoftë në një udhë apo rrugë, por gjithashtu mund të bëhet në një punë rutine.
Për intervalet e rimëkëmbjes, shkoni në një ritëm të lehtë, që do të thotë një lëvizje e ngadaltë ose ecje, nëse keni nevojë për të.
- Ngrohuni: shkundni lehtë 5 minuta
- Run: sprint 30 sekonda me shpejtësi të plotë
- Recover: 1 minutë me ritëm të lehtë
- Përsëriteni ciklin e funksionimit / rikthimit për një total prej 20 minutash.
- Ftoheni: shkundni lehtë 5 minuta