Duke qëndruar në një program ushtrimesh nuk është e lehtë, madje edhe për ushtruesin më të angazhuar. Edhe planet më të shtrenjta dalin nga jeta: Puna, familja, sëmundjet, ditët e këqija të flokëve ... disa prej tyre pritën, shumë prej tyre jo. Ne nuk mund të kontrollojmë gjithçka, por ne ndonjëherë e bëjmë ushtrimin më të vështirë sesa duhet të jetë, duke vënë pengesa në shtigjet tona pa e kuptuar fare.
Nëse keni vështirësi në lidhje me workouts tuaj, mund të ketë diçka që mund të bëni për të. Më poshtë janë disa nga arsyet më të zakonshme që nuk mund t'i përmbahemi një programi stërvitjeje dhe çfarë mund të bëni për të.
1. Workouts juaj janë shumë të vështira
Nëse keni marrë një pushim të shkurtër apo ka qenë shumë vite, mund të bëni gabim që shumë prej nesh bëjnë: Duke menduar se jeni në gjendje më të mirë se sa jeni ose që duhet të jeni në gjendje më të mirë se sa jeni. Kjo na çon të bëjmë shumë shumë shpejt sesa të lehtësojmë punën tuaj . Në vend të kësaj:
- Ju përpiqeni të kompensoni kohën e humbur. Pasi ta keni kuptuar se sa kohë keni qenë që kur keni punuar dhe sa peshë keni fituar, mund të filloni veten në një rutinë stërvitore 7 ditore me intensitet të lartë, trupi juaj nuk është i gatshëm .
- Ju bëni workouts që keni përdorur për të bërë ... 20 vjet më parë. Një gabim tjetër që ne bëjmë është të kthehemi në workouts që kemi bërë vite më parë, duke menduar, "Unë kam qenë në gjendje të tillë të madhe kur kam përdorur për të drejtuar 10 milje në ditë / stërvitje për 2 orë të drejtë / nuk triathlons Ironman ... Unë duhet ta bëjë këtë përsëri ! " Për fat të keq, mund të mos jeni në gjendje të mbani lart ose, më keq, të përfundoni me një dëmtim. Ju harroni se ajo që keni bërë në të kaluarën nuk do të përshtatet gjithmonë me jetën tuaj të tanishme. Ju keni një trup, orar, nivel energjie dhe qëllime të ndryshme tani.
- Përpiquni ta detyroni trupin tuaj të jetë në formë në komandë. Ne ndonjëherë i detyrojmë trupat tanë që të jenë në përputhje me 'rregullat' e ushtrimit dhe humbjes së peshës (një orë në ditë, shumica e ditëve të javës) me shpresën e humbjes së shpejtë të peshës. Rezultati? Një trup i lënduar dhe i lodhur që kurrë nuk rimëkëmbet nga workouts tuaj.
Zgjidhja: Filloni ku trupi juaj është tani
Qasja workouts tuaj nga ku jeni tani, jo ku keni qenë apo ku doni të jetë. Është e vështirë për ta bërë këtë kur të doni rezultate të shpejta, por nuk do të merrni rezultate nëse nuk mund të ushtroni fare. Para se të shkoni të gjithë, shqyrtoni mënyrën më të sigurt për t'u kthyer në rrugën e duhur :
- Filloni lehtë: Nëse keni qenë më shumë se 12 javë që keni punuar, keni humbur shumë nga durimi dhe forca juaj . Marrja e kohës për t'i ndërtuar ato gradualisht do t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet dhe të lehtësoni stërvitjet tuaja. Filloni me një program të thjeshtë, për shembull, 3 ditë kardio të moderuar për 20-30 minuta dhe 1-2 ditë trajnimi themelor të forcës , duke shtuar intensitetin (frekuencën, grupet, peshat etj.) Ndërsa trupi juaj bëhet më i fortë. Më shumë për të marrë formë me stërvitje .
- Modifiko : Nëse po shkon përsëri në stërvitje të mëparshme dhe ka qenë më shumë se disa javë, kthehuni. Bëni një grup të çdo ushtrimi dhe përdorni pak peshë, për shembull. Ose, nëse po bënte një orë kardio, merrja përsëri në 20-30 minuta dhe qëndro me intensitet të moderuar për dy javët e para. Gradualisht punoni deri aty ku keni qenë gjatë një periudhe prej disa javësh, jo ditësh.
- Dëgjoni trupin tuaj: Nëse keni dhimbje të rënda (që zgjasin më shumë se disa ditë), do ta dini se e keni tejkaluar atë. Mund të pritet një dhimbje, por nëse nuk mund të dilni nga shtrati ose të pastroni flokët pa dhimbje, orarni 1-2 ditë pushimi dhe bëni një shënim mendor për të modifikuar stërvitjet tuaja duke përdorur udhëzimet e lartpërmendura.
2. Orari juaj i stërvitjes nuk përshtatet me jetesën tuaj
Udhëzimet e stërvitjes na tregojnë se, për të humbur peshën, ne duhet të ushtrojmë shumicën e ditëve të javës për rreth një orë. Problemi është, shumë prej nesh nuk kanë kohë, kondicionim ose energji për një orë çdo ditë. Rezultati? Ne përfundojmë duke lënë mënjanë stërvitje në vend që të bëjmë atë që mundemi në sasinë e kohës që kemi, duke menduar se stërvitjet më të shkurtra janë humbje kohe.
Zgjidhja: Krijo një orar të praktikave të praktikuara
Para se të vendosni një rutinë, pyetni veten dy pyetje të rëndësishme:
- Sa ditë mund të ushtroj me të vërtetë ? Çdo javë është ndryshe. Disa javë, do të keni më shumë kohë dhe energji dhe të tjerët, nuk do të keni. Vendosni mënjanë kohën çdo javë për të caktuar orët e punës, duke zgjedhur ditë ku jeni të paktën 90% i sigurt që mund të ushtroni.
- Sa kohë duhet të ushtroj? Kjo përfshin kohën e nevojshme për:
- Përgatitja - Kjo shpesh fillon një natë më parë me marrjen e rrobave të palestrës tuaj, duke planifikuar programet tuaja të punës, etj.
- Para stërvitje - Duke diskutuar me veten për të bërë stërvitje tuaj, duke u veshur, hydrating, hahet , ngarje në palestër, etj
- Workout - Kjo përfshin warm-up, stërvitje, qetësohem, dhe shtrirje
- Post-Workout - Patting veten në anën e pasme, dush, duke u veshur, ngarje në shtëpi, etj
Çështja kryesore është të kuptoni se sa kohë keni vërtet (jo se sa doni të keni ose shpresoni të keni) dhe përshtatni workouts tuaj në atë kohë, në vend që të përpiqeni të krijoni më shumë kohë për stërvitje. Ju nuk keni nevojë për një orë për të marrë një stërvitje të madhe. Ushtrimet e duhura mund të llogarisin edhe 10 minuta:
- 10 Minute Timesaver Workouts
- Çfarë duhet të bëni nëse nuk keni kohë për të ushtruar
- Orari i stërvitjes së mostrës
3. Ju nuk i pëlqeni Workouts juaj
Ka shumë arsye pse ne urrejmë stërvitjen , por një pjesë e kapërcimit që përfshin përshtatjen e qëndrimit tuaj rreth stërvitjes dhe gjetjes së workouts që ju pëlqen. Ne shpesh përpiqemi të stërviten për të humbur peshë pa marrë parasysh personalitetet tona dhe atë që gëzojmë. Ju nuk keni për të filluar një program drejtimin vetëm për shkak se miku juaj humbi 25 £ gjatë trajnimit për një maratonë ose shkoni në spin class vetëm për shkak se bashkëshorti juaj mendon se është gjëja më e madhe që nga pak-pak bukë. Ju duhet të gjeni atë që ju pëlqen dhe, ndonjëherë, kjo merr një eksperiment të vogël.
Zgjidhja: Gjej ushtrime ose aktivitete që gëzojnë
- Nëse ju pëlqen një sfidë : Provoni trajnime me intensitet të lartë , trajnim për një garë ose diçka si P90X
- Nëse jeni lehtësisht i mërzitur : Provoni trajnimin e qarkut ose stërvitjet e bootcamp ose ndoshta diçka të këndshme si Zumba
- Nëse nuk ju pëlqen stërvitja e strukturuar : Provoni tenis, basketboll, ose ndonjë sport tjetër ose përdorni punë të përditshme për të marrë më shumë stërvitje. Ngrihuni dhe shkoni poshtë shkallëve kur jeni duke bërë punë, shtoni squats dhe lunges ndërsa punoni në kopsht, ose tërhiqni oborrin me pak më shumë energji
- Nëse jeni një ushtrues social : Provoni klasa palestër, një klub në këmbë ose drejtimin , ose gjeni një shok stërvitjeje.
- Nëse nuk dini çfarë të bëni : Merreni një trajner personal ose merrni në konsideratë përdorimin e videove të stërvitjes që ju drejtojnë përmes llojeve të ndryshme të stërvitjeve. Një tjetër ide? Vetëm bëni ndonjë gjë! Merrni një shëtitje, bëni disa pushups, lëvizni rreth ... të gjitha akuza.
4. Ju jeni në Dhimbje
Është shumë e vështirë të kalosh nëpër aktivitete të përditshme kur je në dhembje, por të menduarit për shtimin e stërvitjes në përzierje mund të jetë shumë për të duruar. Nëse jeni nga hidhërimi, lëndimi , dhimbja e shpinës, artriti ose dhimbje koke, mund të keni frikë të ushtroni, të shqetësuar se do të jeni në më shumë dhimbje ose do t'i bëni gjërat më keq. Ju kurrë nuk duhet të punoni me dhimbje gjatë stërvitjes, por stërvitja mund të ndihmojë disa kushte dhe, për të tjerët, ka mënyra për të lëvizur, edhe nëse duhet të jeni kreativ.
Zgjidhja: Shihni një ekspert dhe mësoni si të punoni me dhimbjen tuaj
- Shihni një mjek : Unë jam gjithmonë i habitur se sa nga klientët e mi ecin rreth në dhimbje, kështu që përdoren për atë, ata as nuk kanë konsideruar shkuarjen në një mjek. Shpesh mendojmë se nuk ka asgjë që mund të bëjë një mjek për ne dhe, për disa, kjo mund të jetë rasti. Megjithatë, të kesh një diagnozë mund të të tregojë në drejtimin e duhur ose të shërosh lëndimin tënd ose të gjesh një mënyrë për të punuar rreth tij. Nëse e dini se çfarë lëvizjesh dhe ushtrimesh për të shmangur dhe ato që do të ndihmojnë, mund të ndërtoni një kornizë të lëvizjeve të sigurta që do t'ju mbajnë aktiv.
- Asnjëherë mos punoni me dhimbje : Nëse mjeku juaj nuk ju ka thënë që ta injoroni atë, mos vazhdoni të bëni diçka që shkakton dhimbje ose e bën atë më keq. Dhimbje të mprehta në nyje, ënjtje, nxitje të muskujve ose dhimbje që shkon përtej tendosjes normale të stërvitjes janë shenja paralajmëruese se diçka është e gabuar. Shpesh vazhdojmë të vazhdojmë, duke menduar se do të largohet, por duke bërë këtë, në fakt, gjërat mund të keqësohen. Në çdo dhimbje të dyshimtë, ndaloni atë që po bëni dhe ose provoni diçka tjetër ose pushoni një ditë pushimi për të parë se si ndjehen gjërat.
- Gjeni një mënyrë për të punuar rreth dhimbjes : Shumica prej nesh mund të gjejnë një farë mënyre për të ushtruar, madje edhe me një lëndim apo gjendje. Konsideroni të punoni me një trajner personal ose me një terapist fizik për t'ju ndihmuar të gjeni mënyra për të shëruar dëmtimin tuaj duke qëndruar ende në formë. Këto burime gjithashtu mund të ndihmojnë:
- Ushtrimi për lëndimet e trupit të poshtëm
- Ushtrimet e Dhimbjes në Gju
- Ushtrimi për dhimbje të poshtme
- Mundësitë Ushtrimi për Arthritis
- Kur duhet të shikoni një mjek për një lëndim me rradhë
5. Ju nuk e dini se si të vendosni një rutinë të stërvitjes të balancuar
Gjetja e bilancit është diçka që ne të gjithë përpiqemi, por rutinat tona të stërvitjes shpesh nuk e pasqyrojnë këtë. Një rutinë e ekuilibruar nuk do të thotë vetëm montim në Big Tre ( kardio , trajnim forcë dhe shtrirje ); kjo gjithashtu do të thotë balancimin e workouts tuaj me orarin tuaj, nivelin e energjisë dhe trupit. Ne shpesh i qasemi programeve të stërvitjes sikur të mund të bëjmë të njëjtën gjë çdo javë, por kjo nuk është gjithmonë rasti. Kur përpiqesh të detyrosh një orar që nuk mund të menaxhosh, mund të përfundosh plotësisht duke ushtruar stërvitje, duke u ndjerë si një dështim.
Zgjidhja: Praktiko më shumë balancë
- Bilanci intensiteti i workouts tuaj : Ka një theks në qark të lartë intensitet dhe interval workouts këto ditë, e cila është e madhe për të djegur më shumë kalori dhe humbjen e peshës. Shumë prej kësaj, megjithatë, mund të çojë në tejkalim, lëndim dhe shpërthim, të gjitha gjërat që gjithashtu çojnë në largimin nga puna. Trajnimi me aktivitete të tjera dhe një shumëllojshmëri të workouts me intensitete të ndryshme (p.sh., dy stërvitje të forta dhe tre të moderuar çdo javë) do t'ju ndihmojnë të punoni sisteme të ndryshme energjetike dhe të lejoni që trupi dhe mendja juaj të shërohen.
- Ushtrimi i bilancit me pjesën tjetër të jetës suaj : Është një fantazi e bukur të mendojmë se mund të punojmë në të njëjtin nivel gjatë gjithë kohës, por nganjëherë nuk mundemi. Qeni është i sëmurë, ju kapni një të ftohtë, shefi juaj bëhet një hov ... këto gjëra do të ndodhin. Në vend që të tërhiqni plotësisht stërvitjet tuaja, kuptojeni se si mund të përshtateni në ushtrime (p.sh., shëtitje të shkurtra ose ushtrime në zyrë ), edhe nëse nuk mund të ndiqni planin tuaj origjinal.
- Ushtrimi i balancit me trupin tuaj : Një tjetër gjë për t'u marrë parasysh është trupi juaj. Ju mund të doni të filloni në një stërvitje të stërvitjes për forcën e vrasësit, por vini re një ngushtësi shtesë në një shirit ose që shpatullat tuaja ndjehen qesharake sa herë që lëvizni krahun në një mënyrë të caktuar. Ose ju mund të dëshironi të bëni një stërvitje të trupit më të ulët, vetëm për të kuptuar hips tuaj janë lënduar nga një stërvitje një ditë më parë. Jini fleksibël dhe merrni parasysh se çfarë ka nevojë trupi juaj, në vend se çfarë mendimi juaj po ju thotë të bëni. Një ditë pushimi shtesë, më shumë kohë për të kaluar stërvitje ose stërvitje të lehta mund të jetë e mjaftueshme për t'ju mbajtur të lëvizur pa e mbingarkuar atë.
Çelësi i humbjes së peshës dhe përshtatshmërisë është duke qenë në përputhje me workouts tuaj dhe gjithmonë mbani një lloj aktiviteti pa marrë parasysh se çfarë po ndodh. Në fund të fundit, sa herë që ndaloni stërvitjen, ju humbni të gjitha ato fitime që keni bërë. Duke pasur workouts që përshtaten si me trupin tuaj, ashtu edhe me mendjen, si dhe me atë që po ndodh në jetën tuaj, mund t'ju ndihmojë të thyejnë ciklin e stërvitjes së ndenjëseve, vetëm që duhet të filloni përsëri. Duke i kushtuar më shumë vëmendje asaj që ju duhet me të vërtetë, në vend që të mbani një objektiv të ngurtë të humbjes së peshës, mund t'ju ndihmojë të mbani një program stërvitje për të mirën.