Çrregullimi ndodh me të gjithë, veçanërisht nëse jeni i ri për të ushtruar ose jeni duke u përpjekur për një aktivitet të ri, por çfarë ndodh nëse jeni i lënduar dhe keni një stërvitje që vjen?
Përgjigja e shkurtër është se varet nga sa i lënduar jeni dhe çfarë stërvitjeje ju po bëni.
Udhëzime për dhimbje
Përdorni këto konsiderata për të vendosur për stërvitjen tuaj të ardhshme:
- Nëse jeni shumë i lënduar : Ashtu si edhe flokët tuaj do të dëmtonin nëse e krehni atë (dhe kjo është nëse mund ta hiqni furçën), e keni tejkaluar atë dhe madje do të dëmtohen edhe lëvizjet e vogla. Hidhërimi yt mund të jetë më i keq në ditën e dytë, prandaj të paktën dy, ndoshta tri ditë pushoni dhe provoni këshilla të listuara më poshtë në trajtimin e hidhërimit të muskujve. Në ditën e tretë ose të katërt, provoni kardio të lehta (p.sh. ecje) ose një version më të lehtë të stërvitjes origjinale që keni bërë duke përdorur pesha më të lehta ose pa peshë, pak grupe dhe më pak intensitet në përgjithësi.
- Nëse jeni shumë i lënduar : Merrni një ditë pushimi ose provoni një stërvitje të lehtë kardio dhe shtrihuni ditën tjetër.
- Nëse jeni pak i ngrirë : Provoni një stërvitje të lehta dhe të moderuar të kardio së bashku me shtrihet për muskujt e ngurtë.
Pse jam lënduar?
Dhimbja e muskujve (ose, në terma dashuroj, vonesa e fillimit të hidhërimit të muskujve ) është e natyrshme kur sfidoni muskujt me ushtrime të reja ose më shumë intensitet. Kur vendosni një stres të ri në trup, përshtatet kështu që të mund të përballojë atë ngarkesë të re. Pjesë e procesit të adaptimit përfshin hidhërimin e muskujve, lotët mikroskopikë në ind lidhës që mbështesin dhe rrethojnë muskujt.
Muskujt e lënduar janë në procesin e shërimit dhe rritjes së fortë, kështu që ju duhet të shmangni stresin e tyre edhe më shumë duke bërë stërvitje të rënda dhe intensive. Megjithatë, një stërvitje e lehtë mund të ofrojë një lehtësim të përkohshëm kur ngrohni muskujt dhe krijoni më shumë rrjedhje të gjakut.
Ballafaqimi me hidhërimin e muskujve
Provoni këto metoda për të përballuar dhimbjen e muskujve:
- Ushtrimi i lehtë : Disa studime sugjerojnë se yoga , trajnimi i lehtë i peshës (duke mos përdorur peshë ose pesha shumë të lehta) ose kardio të lehta (p.sh. ecja ) mund të ndihmojë në reduktimin e simptomave të DOM.
- Masazh : Edhe pse studimet janë në konflikt, ka disa studime që tregojnë se masazhi mund të lehtësojë disa dhimbje të muskujve.
- Anti-inflamator Ilaçet : NSAIDs të tilla si ibuprofen mund të zvogëlojnë dhimbjen dhe inflamacionin. Ka efekte anësore, prandaj bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë anti-inflamator.
- Banja e akullit : Ka edhe studime kontradiktore rreth banjove akullore, por disa studime sugjerojnë se mund të përmirësojnë shërimin nga DOM. Nëse ju mund të toleroni ulur në një vaskë plot me akull është një pyetje krejtësisht e ndryshme.
- Koha : Koha është një gjë që punon çdo herë. Shumica e hidhërimit do të lehtësohen pas 2-3 ditëve, duke ju lejuar të ktheheni në workouts tuaj.
Shmangia e dhimbjeve të muskujve
Është e pamundur që plotësisht të shmangni hidhërimin e muskujve, veçanërisht nëse keni një qëllim për të humbur peshë ose për të ndryshuar trupin tuaj. Megjithatë, mbani në mend se procesi i rimëkëmbjes është po aq i rëndësishëm sa workouts.
Është gjatë ditëve të pushimit që trupi juaj shëron dhe rritet më shumë. Nuk mund ta bëjë këtë nëse nuk i jepni pushim të mjaftueshëm.
Ndërkohë që nuk mund të shmangni plotësisht lëndimet, ka gjëra që mund të bëni për ta minimizuar atë:
- Lehtësia në workouts tuaj : Filloni ngadalë për të lejuar që muskujt tuaj gradualisht të përshtaten me stresin e aktiviteteve ose intensiteteve të reja. Kjo është veçanërisht e vërtetë në qoftë se ju keni marrë një pushim të gjatë nga stërvitja. Duke u kthyer në workouts që keni përdorur për të bërë mund të jetë shumë për trupin tuaj.
- Gradualisht ndërto intensitetin : Për të hyrë në formë, për të djegur kalori dhe për të humbur peshë, duhet ta sfidosh trupin tuaj me më shumë stres se sa është përdorur, një nga gjërat që shkaktojnë hidhërim. Nëse jeni fillestar, çdo aktivitet është më shumë stres se trupi juaj është përdorur për të, kështu që ju mund të kenë nevojë të qëndroni me të njëjtat stërvitje për 1-2 javë para se të shtoni intensitetin.
- Jini të qëndrueshëm : Pasi të keni marrë lëndime nga një stërvitje ose intensitet i veçantë, nuk duhet ta përjetoni atë përsëri derisa të rritet intensiteti. Vazhdimi i stërvitjes rregullisht do t'ju ndihmojë të mbani atë nivel të forcës derisa të jeni gati për më shumë intensitet.
> Burimet:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Efektet e trajnimit yoga dhe një periudhë të vetme të yoga në vonesë vonuar muskujve hidhërim në skajin e ulët. J Forca Cond Res. 2004 Nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., dhe M. Newton. Periudhat e përsëritura të ushtrimeve të çuditshme nuk përkeqësojnë dëmtimin e muskujve dhe riparimin. J Forca Cond Res. 2002 Shkurt; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Efekti i terapisë së ujit të kontrastit në simptomat e vonesës së vonesës së hershëm të muskujve. J Forca Cond Res. 2007 gusht; 21 (3): 697-702.