Këshilla për t'ju ndihmuar të ushtroni në mënyrë më efikase dhe të kurseni orë çdo javë
Ju drejtuar çdo ditë dhe po godasin edhe palestrën çdo ditë pas punës. Ju mendoni se jeni duke e shtyrë shumë dhe duke ndjekur të gjitha këshillat e duhura, prandaj pse nuk keni parë ndryshimet që dëshironi në trupin tuaj?
Lajm i mirë është se ju mund të keni nevojë vetëm për të shtuar disa elementë kyç para, gjatë dhe pas workouts tuaj për të marrë maksimumin nga çdo stërvitje.
10 truket për të marrë më shumë nga workouts tuaj
Nga ndryshimi i rutinës së stërvitjes tuaj për të parë atë që shkon në gojën tuaj, më poshtë janë 10 mënyra për të marrë më shumë nga workouts që tashmë keni bërë.
1. Mbani përpjekjet tuaja të vështira të shkurtra dhe të rralla
Nëse jeni duke bërë workouts me intensitet të lartë anaerobe ose workouts për heqjen e peshës , mbani këto përpjekje të vështira të shkurtra dhe të rralla. Kjo do të thotë 30-45 minuta workouts jo më shumë se 3 herë në javë. Gjithashtu, sigurohuni që të merrni të paktën një ditë pushimi mes këtyre përpjekjeve më të vështira. Për atletin mesatar që po përpiqet të përmirësojë ose të mbajë një nivel fitnesi, një rutinë e thjeshtë e stërvitjes së barbellit shpesh është e mjaftueshme për të goditur vendin e ëmbël midis kohës së vënë në një program stërvitjeje dhe përfitimet që rrjedhin nga koha juaj.
Po, mund të punoni më shumë dhe më gjatë, por kthimi në investimin tuaj mund të mos jetë me vlerë të kohës së kaluar. Nëse jeni një atlet profesionist ose punoni në aftësinë tuaj maksimale absolute, kjo këshillë ndoshta nuk do të zbatohet për ju.
Por nëse ju jeni atleti tipik, i cili ende ka përgjegjësi të tjera të përditshme, kjo rutinë ka kuptim të përsosur.
2. Merrni Lëvizje më të Lëvizëshme Çdo Ditë
Pjesa më e madhe e stërvitjes së vërtetë stërvitore (workouts që ndërtojnë palestër) do të ndodhë gjatë përpjekjeve të shkurtra dhe me intensitet të lartpërmendur. Pra, pjesa tjetër e kohës thjesht do të dëshironi të lëvizni më shumë me një ritëm të relaksuar.
Nëse ndërtoni më shumë ecje në ditët tuaja, bëni punë në oborr, shkoni vallëzim, biçikletë për detyrat tuaja ose thjesht ngrihuni nga tavolina juaj çdo orë për të bërë disa ushtrime të zyrës, kjo lloj lëvizjeje e shpeshtë shkon një rrugë të gjatë për t'ju mbajtur të ashpër, të shëndetshëm dhe të balancuar. Kërkoni mënyra për të ndërtuar më shumë lëvizje në rutinën tuaj të përditshme . Kjo nuk duhet të jetë e vështirë, përpjekje e djersitur, vetëm lëvizje. Është e mrekullueshme për sistemin kardiovaskular, nyjet, menaxhimin e peshës dhe madje edhe sjelljen tuaj.
3. Përmirësoni dietën tuaj
Nëse hani një dietë të ekuilibruar që përbëhet kryesisht nga perime dhe yndyrna dhe proteina me cilësi të lartë, ndoshta nuk do të keni nevojë për ushqime të veçanta të energjisë. Pra, ushtrimi, dhe në veçanti drejtimi, si një humbje peshe ose strategji për mbajtjen e peshës në përgjithësi është joefektive në planin afatgjatë. Siç tha Profesor Tim Noakes gjatë kësaj interviste, "nëse ju jeni duke e rregulluar peshën tuaj, dieta juaj është e gabuar. Ju nuk mund të rregulloni peshën tuaj me drejtimin". Pra, në vend të kësaj, pastroni dietën tuaj për të mbajtur një peshë të shëndetshme trupore dhe përdorni stërvitje për të përmirësuar nivelin tuaj të palestrës.
4. Koha Ushqimi juaj
Hani një vakt të ekuilibruar rreth dy orë para se të ushtroni dhe nuk do të keni nevojë të shqetësoheni për dhimbje dhe dhimbje të stomakut, duke humbur energji ose duke pasur për të gjetur një rostiçeri para stërvitjes.
Nëse mbani sesionet tuaja të stërvitjeve të vështira dhe të fokusuara brenda 45 minutash, do të keni shumë energji të ruajtura vetëm duke ngrënë normalisht - pa bare të veçanta të energjisë ose pluhura proteinash.
Sigurohuni që të pini pak ujë para dhe gjatë stërvitjes tuaj për të mbajtur etjen në gji dhe për të rimbushur lëngun e humbur. Mos u shqetësoni për të pirë shumë ujë me bollëk, thjesht pini sa duhet për të shuar etjen tuaj.
5. Ndryshoni llojin e stërvitjes tuaj
Me kalimin e kohës do të përshtateni me workouts që po bëni. Pra, në mënyrë që të vazhdojmë të ndërtojmë palestër, do t'ju duhet të përzieni atë . Nuk duhet të jetë drastik, por shtimi i disa ushtrimeve të reja të ngritjes së peshave ose një stërvitje të ndryshme me intensitet të lartë ( shkallët , kodrat, intervalet , rutine, biçikleta, stërvitjet e bootcamp ) janë një mënyrë e lehtë për të shtuar një shumëllojshmëri lëvizjesh.
Çdo lloj stërvitjeje të ndryshme do të synojë muskujt paksa të ndryshëm dhe sistemet e energjisë , dhe do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet e përdorimit të tepërt duke mbajtur zemrën dhe muskujt tuaj të fortë.
Edhe duke bërë dy lloje të ndryshme të workouts vështirë çdo javë mund të ndihmojë. Për shembull, ju mund të bëni një stërvitje të plotë të peshës trupore të hënën, një stërvitje në sprint të enjten dhe të shkoni në një klasë bootcamp të shtunën. Të gjitha mënyrat e shkëlqyera për të mbajtur workouts tuaj interesante dhe pak të ndryshme. Në mes këtyre seancave, ju do ta mbani lëvizjen tuaj të lehtë duke ecur me shëtitje, hiking, dhe disa shtrirje ose yoga.
6. Merrni gjumë të cilësisë së lartë
Çfarë është gjumi me cilësi të lartë? Është duke fjetur thellë, thellësisht, dhe për një periudhë të gjatë kohore, zakonisht 6-8 orë. Nëse zgjoheni rregullisht gjatë natës ose shtrirë në shtrat për orë të tëra para se të bini në gjumë ose të zgjoheni herët çdo mëngjes dhe të ndiheni të lodhur nga zgjimi, ekziston një shans i mirë që nuk jeni duke fjetur me cilësi. Si mund të siguroni që gjumi juaj po ndihmon dhe nuk ju dëmton?
Ka shumë mendime se si të gjesh më mirë , por disa nga hulumtimet dhe eksperimentet e mia kanë të bëjnë me kthimin me natyrën - që po del në natyrë nëse mundeni. Dhe nëse nuk mundeni, hiqni pajisjet e mbrëmjes (ekranet e ndritshme dhe zhurma dhe drita e jashtme) dhe ulni alkoolin dhe kafeinën për rreth një javë dhe vendosni kohën tuaj të zgjimit dhe të fjetjes me ciklin natyror të diellit.
Po, ju do të shkoni në shtrat aq shumë më herët (dhe ndoshta do të zgjoheni edhe më herët) dhe kjo mund të duket e pamundur për ta bërë këtë në jetën tonë të ngarkuar dhe të ngarkuar elektronikisht, por provo atë për një javë dhe shikoni nëse gjeni cirkadarin tuaj natyror ritmet që marrin dhe bëhen më mirë, dhe më shumë gjumë. Këshilla të tjera janë gjithashtu, kështu që ju mund të jepni këtë listë një rishikim, por metoda e rivendosjes një-javore prapa-natyrës është favorite ime personale.
7. Pritini alkoolin
Alkooli është një kullim i madh në workouts tuaj. Jo vetëm që shton kalori pa ushqim, mund t'ju bëjë të ngadaltë dhe të errët gjatë stërvitjes dhe të ndërprisni gjumin tuaj. Nëse jeni duke u përpjekur për të marrë në nivelin më të mirë të palestër, alkooli është një nga gjërat e para që duhet të konsideroni të prerni nga rutina juaj. Dhe në qoftë se ju nuk doni të prerë atë tërësisht, pastaj prerë përsëri.
Një pije nuk mund të zvogëlojë ndjeshëm performancën tuaj të stërvitjes ose nivelet e përgjithshme të fitnesit, por mos e tejskajeni dhe shmangni pirjen e përditshme nëse doni të përmirësoni efektivitetin tuaj të stërvitjes.
8. Puna në aftësinë tuaj mendore
Shumë atletë punojnë trupat e tyre në mënyrë të pafundme dhe kurrë nuk i japin shumë vëmendje palestrës së tyre mendore. Pavarësia mendore përfshinte teknika të të mësuarit dhe praktikimit që ndihmojnë atletët të kryejnë mirë nën presion , të kuptojnë se si të qëndrojnë të relaksuar gjatë konkurrencës dhe si të shërohen me kujdes pas dështimeve dhe pengesave.
Mbajtja e një mentaliteti pozitiv është shumë më e rëndësishme sesa shumë atletë e kuptojnë, kështu që duke marrë pak kohë për të mësuar bazat e ndërgjegjes, vizualizimi dhe ushtrimet e frymëmarrjes mund të jetë me vlerë investimi.
9. Bëni një Yoga të vogël
Yoga nuk është thjesht një modë, është efektive. Mësoni dhe praktikoni paraqitjet themelore të yogës mund të ndihmojnë një atlet që të balancojë ngushtësinë e muskujve ose mosbalancimin duke përmirësuar frymëmarrjen, qëndrimin dhe gamën e levizjes. Dhe pothuajse të gjitha format e yoga do të përmirësojnë ekuilibrin dhe proprioceptimin , të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e gatishmërisë. Të gjitha aftësitë e mëdha për çdo atlet.
10. Mbani Fun Ushtrimi
Po, kjo duket e lehtë, por shumë të rritur kanë një kohë të vështirë të argëtohen gjatë ushtrimit. Nëse gjeni workouts tuaj janë lodhje, pastaj shikoni përreth për diçka pak më shumë argëtim për ju.