Ju keni drejtuar tashmë të paktën një garë rrugore 10 km, ose keni ndonjë përvojë në drejtimin dhe jeni gati për të garuar për 10 km. Nëse orari fillestar i tenisit 10K nuk duket sikur është sfidues i mjaftueshëm ose orari i ndërmjetëm 10K duket shumë i vështirë, provoni këtë orar 10k të avancuar tetë javë të avancuar.
Ky orar trajnimi është përshtatur drejt vrapuesve të cilët mund të kandidojnë 3 kilometra të qetë dhe mund të kandidojnë katër deri në pesë ditë në javë.
Orari i avancuar i 10K
Legend:
- CT: Dita e kroskriptimit
- EZ: ritmi i lehtë
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | pushim | 3 milje | CT | 2,5 kilometra ritmi i garës | pushim | 3 milje | 30 min. EZ |
| 2 | pushim | 3 milje | CT | 3 milje ritmin e garës | pushim | 3.5 milje | 35-40 min. EZ |
| 3 | pushim | 3.5 milje | CT | 3.5 milje ritmi i garave | pushim | 4 milje | 35-40 min. EZ |
| 4 | pushim | 4 milje | CT | 3.5 milje ritmi i garave | pushim | 4.5 milje | 40-45 min. EZ |
| 5 | pushim | 4 milje | CT | 3 milje ritmin e garës | pushim | 5 milje | 40-45 min. EZ |
| 6 | pushim | 4 milje | CT | 3.5 milje ritmi i garave | pushim | 6 milje | 40-45 min. EZ |
| 7 | pushim | 4 milje | CT | 3 milje ritmin e garës | pushim | 7 milje | 40-45 min. EZ |
| 8 | pushim | 3 milje | CT ose Rest | 3 milje | pushim | pushim | 10K Gara |
Detajet e orarit të trajnimit 10K
- Të hënave dhe të premteve: hënat dhe të premtat janë ditë pushimi. Mos injoroni ditët e pushimit-ato janë të rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve . Muskujt ndërtojnë dhe riparohen gjatë ditëve të pushimit. Nëse punoni çdo ditë, nuk do të fitoni shumë forcë dhe po rritni rrezikun e lëndimit. Është gjithashtu e dobishme për të marrë një pushim mendor nga kandidimi për disa ditë. Këto mund të jenë edhe ditët që bëni trajnimin për forcë.
- Të martën dhe të shtunën: Këto ditë po zhvillohen ditët e stërvitjes. Pasi të ngroheni , të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për kilometrazhin e caktuar. Kilometrazhi rritet në mënyrë të qëndrueshme për të shtunën gjatë afat të gjatë për t'ju përgatitur për distancën 10K. Deri në javën 7 ju tren përtej distancës 10K pasi kjo do të ndihmojë që të mund të përfundoni të forta.
- Të mërkurën: Bëni një aktivitet të ndër-trajnimit (CT) (të tilla si biking, trajnime eliptike ose not) që ju pëlqen në një përpjekje të thjeshtë dhe të moderuar për 45 deri në 50 minuta. Trajnimi i forcës mund të përmirësojë performancën tuaj në drejtimin dhe të ndihmojë në zvogëlimin e riskut të lëndimeve dhe rekomandohet për fitnes në përgjithësi 2-3 ditë në javë. Provoni një stërvitje të thjeshtë trajnimi për forcën në CT ose ditët e pushimit. Yoga është gjithashtu një shtesë shumë e dobishme për të kandiduar për të ndihmuar në përmirësimin e forcës dhe fleksibilitetit tuaj.
- Të enjten: distanca juaj e "ritmit të ritmit" e të enjtes duhet të zhvillohet në ritmin e parashikuar të garës prej 10 km. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ai ritëm, drejtohuni me një shpejtësi që mendoni se mund të mbani për 6.2 milje. Bërja e ritmit të rregullt të garës jo vetëm që përmirëson aftësinë tuaj, por do t'ju ndihmojë të bëheni më të njohur me atë se si ndiheni në atë ritëm, duke e bërë më të lehtë për ju të mbani atë ritëm në ditën e garës.
- Të dielat: Të dielat janë ditë shërimi aktive. Drejtoni me një ritëm të lehtë (EZ), të rehatshëm për të ndihmuar në lirimin e muskujve tuaj. Ose, ju mund të ecni ose të bëni një kombinim run / walk për sasinë e caktuar të kohës.
Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Nëse preferoni të stërviteni të hënën ose të premten, është mirë të zëvendësoni një ditë pushimi për një ditë të mbarë.
Është mirë të keni stërvitje serioze për çdo ditë të tjera për t'i dhënë kohë trupit tuaj për të rikuperuar dhe për të ndërtuar sisteme të reja të muskujve dhe energjisë.
Nëse stërvitja juaj ndërpritet nga sëmundja ose pushimi, përpiquni të rifilloni orarin tuaj ku u ndërpre. Nëse ndërprerja është për më shumë se një javë, përsëritni stërvitjet e javës së fundit përpara se të përparoni.
Ndërsa ju mund të përdorni rutine për një stërvitje në javë, është më mirë për të bërë trajnime në rrugë për një garë në rrugë. Trupi juaj do të ndeshë kushte të ndryshme në botën reale krahasuar me drejtimin e një rutine.