8 javë plan për të drejtuar garën tuaj më të mirë 10K
Nëse jeni një vrapues i avancuar i cili është i gatshëm për të mprehur performancën e 10K (6.2 milje) të garës, përdorni këtë plan trajnimi tetë javësh. Për të ndjekur këtë orar trajnimi 10K, ju duhet të jeni në gjendje për të drejtuar 6 milje të qetë dhe të drejtuar pesë ditë në javë. Nëse ky plan duket shumë i vështirë për ju, provoni planin e ndërmjetëm 10K .
Orari i Trajnimit të Avancuar 10K
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | CT ose Rest | 4 x 400 IW | 3 milje të drejtuar + forcë | 35 min tempo | pushim | 6 kilometra të drejtuar | 30 min EZ |
| 2 | CT ose Rest | 4 x 800 IW | 4 milje të drejtuar + forcë | 40 min tempo | pushim | 7 kilometra të drejtuar | 35 min EZ |
| 3 | CT ose Rest | 6 x 400 IW | 4 milje të drejtuar + forcë | 6 x përsëritet kodra | pushim | 8 kilometra të drejtuar | 35 min EZ |
| 4 | CT ose Rest | 6 x 800 IW | 4 milje të drejtuar + forcë | 40 min tempo | pushim | 9 kilometra të drejtuar | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x përsëritet kodra | 5 milje të drejtuar + forcë | 45 min tempo | pushim | 6 kilometra të drejtuar | 40 min EZ |
| 6 | CT ose Rest | 6 x 800 IW | 5 milje të drejtuar + forcë | 40 min tempo | pushim | 8 kilometra të drejtuar | 45 min EZ |
| 7 | CT ose Rest | 6 x 400 IW | 4 milje të drejtuar + forcë | 40 min tempo | pushim | 8 kilometra të drejtuar | 45 min EZ |
| 8 | CT ose Rest | Drejtimi 5 m | 30 minuta kohë të drejtuar | Drejtimi 3 m | pushim | pushim | 10K Gara! |
Shënime për Planin e Trajnimit të Avancuar të Runner 10K
Trajnimi i kryqëzuar (CT): Aktivitetet e trajnimit të kryqëzuara ju lejojnë t'i jepni nyjeve tuaja dhe t'i bëni muskujt një pushim ndërsa jeni duke punuar në kardio tuaj. Kur orari bën thirrje për CT, bëni një aktivitet ndër-trajnimesh (p.sh. biking, not, trajner eliptik) me një përpjekje të moderuar për 45-60 minuta. Ju gjithashtu duhet të bëni 15-20 minuta të trajnimit të forcës, ose duke përdorur makina ose ushtrime të peshës trupore, duke u fokusuar në trupin tuaj më të ulët dhe thelbin. Ju mund të bëni një sesion tjetër forcimi prej 15 deri 20 minutash të mërkurave kur të bëni një vrapim të lehtë.
Koha Run: Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobe , gjë që është kritike për gara të shpejtë 10K. Filloni garën me 5 deri në 10 minuta të ecjes së lehtë, pastaj vazhdoni me 15 deri në 20 minuta për të ecur afër ritmit tuaj 10 km (por jo me ritmin e garës ) dhe përfundoni me 5 deri në 10 minuta të ftohjes. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".
Interval Workouts (IW): Pas një warm-up, të drejtuar 400 metra (një rrotull për shumicën e gjurmëve) në ritmin tuaj 5K garë, dhe pastaj të shërohen me vrapim ose duke ecur 400 metra. Pra, kur orari thotë, 4 x 400, që do të jetë katër 400s në 5K ritëm, me një rikuperim 400 m në mes. Për 800 metra (2 xhiro në shumicën e gjurmëve) workouts, të drejtuar 800 metra në ritmin tuaj 10K garë, dhe pastaj të shërohen me vrapim ose duke ecur 400 metra.
Pjesa tjetër: Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos injoroni ditët e pushimit. Muskujt ndërtojnë dhe riparohen gjatë ditëve të pushimit. Pra, nëse ju drejtuar çdo ditë, ju nuk do të shihni shumë përmirësim. Të premtat janë një ditë e mirë për pushim, sepse ju keni bërë vetëm stërvitjen tuaj me shpejtësi të enjten dhe ditën tjetër është afati juaj më i gjatë i javës.
E shtuna zgjat gjatë: Pas ngrohjes , të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për kilometrazhin e caktuar.
E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Drejtimi juaj duhet të jetë në një ritëm të lehtë (EZ), të rehatshëm, që ndihmon në lirimin e muskujve tuaj.
Ditët Switching
Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Vetëm sigurohuni që mos bëni dy ditë me shpejtësi të stërvitjes në një rresht.