Fillestar, Intermediate dhe Oraret e Runnerëve të Avancuar
Nëse keni nënshkruar për një garë prej 10 km (6.2 milje) që është rreth një muaj larg, ju ende keni kohë për t'u përgatitur për garën tuaj. Më poshtë janë tre programe trajnimi për vrapues fillestar, të ndërmjetëm ose të avancuar të cilët dëshirojnë të bëjnë një 10K në katër javë.
Përmbledhje fillestare
Të tre programet përfshijnë programet e mëposhtme në programin e trajnimit.
- Shkon gjatë (LR): Ju nuk jeni duke u trajnuar për një ngjarje në distancë të gjatë, por shkon gjatë do t'ju ndihmojë të zhvilloni qëndrueshmërinë tuaj, e cila është e rëndësishme në gara 10K. Ju duhet të bëni gjurmët tuaja të gjata në një ritëm të rehatshëm, bisedor. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë lehtë dhe të flisni në fjali të plota.
- Shkon lehtë (ER): Këto duhet gjithashtu të bëhen në një përpjekje të rehatshme.
- Ditë pushimi dhe ndër-trajnimi (CT): Në ditët e pushimit, mund të kaloni ditën ose të bëni disa ndër-trajnim të lehtë (CT) , të tilla si biking, not, yoga , ose aktivitet tjetër që ju pëlqen. Trajnimi i forcës është jashtëzakonisht i dobishëm për parandalimin e lëndimeve dhe përmirësimin e performancës. Përfshini një stërvitje forcuese në rutinë tuaj dy deri tre herë në javë.
Nëse po ecni jashtë, mund të matni rrugët tuaja duke përdorur një faqe të tillë si MapMyRun ose përdorni një aplikacion të tillë si RunKeeper ose Strava.
Orari i Trajnimit Fillestar 10K
Megjithëse ky orar është për fillestarët, mos e filloni nëse nuk keni qenë aktiv për të paktën tre muajt e fundit. Idealisht, për të filluar këtë program trajnimi, duhet të jeni aktiv dy ditë në javë dhe mund të shkoni deri në 3 milje. Nëse nuk jeni mjaft lart, provoni trajnimin deri në 1 milje ose deri në 2 milje në katër javë.
Java 1
- Dita 1 : 30 minuta CT ose Rest
- Dita 2 : 2 milje ER
- Dita 3 : 30 minuta CT ose Rest
- Dita 4 : 2 milje ER
- Dita 5 : Rest
- Dita 6 : 3 milje LR
- Dita 7 : 2 milje shëtitje e shpejtë ose pushim
Java 2
- Dita 1 : 30 minuta CT ose Rest
- Dita 2 : 2.5 milje ER
- Dita 3 : 30 minuta CT ose Rest
- Dita 4 : 2.5 milje ER
- Dita 5 : Rest
- Dita 6 : 4 milje LR
- Dita 7 : 2 milje shëtitje e shpejtë ose pushim
Java 3
- Dita 1 : 30 minuta CT ose Rest
- Dita 2 : 3 milje ER
- Dita 3 : 30 minuta CT ose Rest
- Dita 4 : 3 milje ER
- Dita 5 : Rest
- Dita 6 : 5 milje LR
- Dita 7 : 2 milje shëtitje e shpejtë ose pushim
Java 4
- Dita 1 : 3 milje ER
- Dita 2 : 30 minuta CT ose Rest
- Dita 3 : 3 milje ER
- Dita 4 : Rest
- Dita 5 : 2 milje ER
- Dita 6 : Rest
- Dita 7 : Dita e garës
Përmbledhje e ndërmjetme / e avancuar
Oraret katërvjeçare të ndërmjetme dhe të avancuara të trajnimit 10K përfshijnë disa shkon shtesë në trajnim.
- Tempo shkon (TR): Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobik, i cili është kritik për gara të shpejtë. Filloni garën me dhjetë minuta të lehtë, pastaj vazhdoni me 20 deri 25 minuta drejtimin në rreth 10 sekonda për milje më ngadalë se ritmi juaj i garës 10K dhe përfundoni me 10 minuta duke u ftohur. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj i garës 10K, drejtohuni me një ritëm "të qetë" që mund ta mbani për 20 deri në 25 minuta.
- Trajnimet e intervalit 10K: Ecni intervalet e stërvitjeve në ritmin tuaj të garës 10K, me një rikthim të lehtë prej dy minutash në mes të secilës interval. Ju duhet të filloni dhe përfundoni këto stërvitje me një milje të lehtë për të ngrohur dhe qetësuar.
- Hill përsërit (HR): Për përsëritjet e kodrës suaj, zgjidhni një kodër rreth 200 deri në 400 metra që nuk është shumë e pjerrët. Përpiquni të konkuroni në përpjekjen tuaj të garës 10K. Reclaim poshtë kodrës në një ritëm të lehtë. Frymëmarrja juaj nuk duhet të jetë e lodhur nga koha kur filloni përsëritjen tuaj të ardhshme.
Orari i trajnimit të ndërmjetëm 10K
Ky program trajnimi katër javor është i dizajnuar për vrapues të cilët kanë përvojë të mëparshme në garë dhe po kërkojnë të përmirësojnë kohën e tyre 10K. Ju duhet të jeni në gjendje që të mundni deri në pesë milje për të filluar këtë program.
Java 1
- Dita 1 : 40 minuta CT ose pushim
- Dita 2 : 20 minuta përsëritet TR + 2 kodra
- Dita 3 : 30 minuta CT ose Rest
- Dita 4 : 4 minuta në ritmin e garës 10K për 3 intervale
- Dita 5 : Rest
- Dita 6 : 5 milje LR
- Dita 7 : 3 milje ER
Java 2
- Dita 1 : 40 minuta CT ose pushim
- Dita 2 : 30 minuta TR + 3 përsëritet kodër
- Dita 3 : 25 minuta CT ose Rest
- Dita 4 : 4 minuta në ritmin e garës 10K për 3 intervale
- Dita 5 : Rest
- Dita 6 : 7 milje LR
- Dita 7 : 3 milje ER
Java 3
- Dita 1 : 40 minuta CT ose pushim
- Dita 2 : 25 minuta TR + 3 përsëritet kodër
- Dita 3 : 30 minuta CT ose Rest
- Dita 4 : 4 minuta në ritmin e garës 10K për 3 intervale
- Dita 5 : Rest
- Dita 6 : 6 milje LR
- Dita 7 : 3 milje ER
Java 4
- Dita 1 : 30 minuta CT
- Dita 2 : Rest
- Dita 3 : 20 minuta TR
- Dita 4 : Rest
- Dita 5 : 2 deri 3 milje ER
- Dita 6 : Rest
- Dita 7 : Gara 10K
Orari i Trajnimit të Avancuar 10K
Ky është një program trajnimi katër javor i projektuar për vrapues që kanë përvojë në garë dhe po kërkojnë të përmirësojnë kohën e tyre 10K. Ju duhet të jeni në gjendje të punoni në mënyrë të qetë deri në shtatë milje për të filluar këtë program.
Java 1
- Dita 1 : 40 minuta CT ose pushim
- Dita 2 : 25 minuta TR + 2 përsëritet kodra
- Dita 3 : 30 minuta CT ose Rest
- Dita 4 : 5 minuta në garën 10K për 3 intervale
- Dita 5 : Rest
- Dita 6 : 7 milje LR
- Dita 7 : 4 milje ER
Java 2
- Dita 1 : 40 minuta CT ose pushim
- Dita 2 : 30 minuta TR + 3 përsëritet kodër
- Dita 3 : 40 minuta CT ose Rest
- Dita 4 : 5 minuta në ritmin e garës 10K për 4 intervale
- Dita 5 : Rest
- Dita 6 : 8 milje LR
- Dita 7 : 4 milje ER
Java 3
- Dita 1 : 40 minuta CT ose pushim
- Dita 2 : 25 minuta TR + 3 përsëritet kodër
- Dita 3 : 40 minuta CT ose Rest
- Dita 4 : 5 minuta në ritmin e garës 10K për 3 intervale
- Dita 5 : Rest
- Dita 6 : 7 milje LR
- Dita 7 : 3 milje ER
Java 4
- Dita 1 : 30 minuta CT
- Dita 2 : Rest
- Dita 3 : 20 minuta TR
- Dita 4 : Rest
- Dita 5 : 2 deri 3 milje ER
- Dita 6 : Rest
- Dita 7 : Gara 10K
Një Fjalë Nga
Edhe pse katër javë ka shumë kohë për t'u përgatitur për një garë 10K, është e rëndësishme që ju të mos përpiqeni të mbushni për garën tuaj dhe ta lodhni atë . Të bësh shumë shumë shpejt mund të çojë në përdorimin e tepruar të përdorimit të lëndimeve.
Zgjidh orarin e trajnimit 10K që është e drejtë për ju bazuar në nivelin tuaj të tanishëm të drejtimit dhe kini kujdes të dëgjoni trupin tuaj nëse vëreni ndonjë dhimbje që zgjat më shumë se një ose dy ditë. Është mirë të marrësh një ditë pushimi shtesë nëse mendon se ke nevojë për to.