Shumica e dëmtimeve të drejtimit nuk janë shkaktuar nga një gabim i vogël, të tilla si humbja e qëndrimit tuaj si ju jeni duke ecur në një shteg. Ata zakonisht zhvillohen gjatë javëve, kur ju jeni duke bërë shumë gabime të vogla, të tilla si mos ndryshimi i rutinës suaj, duke punuar në këpucë të vjetruara, ose duke u përmirësuar.
A po bëni gjëra që ju vënë në rrezik për lëndime? Shmangni këto gabime të zakonshme për të shmangur dëmtimet dhe për të mbajtur të fortë.
1 - Gabimi: Të bësh shumë, shumë shpejt
Shumë vrapues, sidomos njerëz që janë të rinj për të vrapuar, e bëjnë gabimin "e tmerrshëm". Ata janë aq të ngazëllyer për drejtimin e tyre dhe janë të etur për progresin që ata bëjnë shumë largësi, shumë shpejt, shumë shpejt. Ata gabimisht mendojnë se "më shumë është më mirë" kur bëhet fjalë për drejtimin. Si rezultat, ata shpesh fillojnë të zhvillojnë plagë të zakonshme të përdorimit të tepruar, të tilla si shinat , gju e kontrabandistëve ose sindromi ITB.
- Jeni më konservator se sa mendoni se duhet të jeni me sa shpesh, sa kohë dhe sa keni filluar, veçanërisht në fillim të zhvillimit tuaj. Rritja graduale e kilometrazhit tuaj. Mos lejoni që kilometrazhi juaj javore të rritet me më shumë se 10%. Nëse jeni të ri për të konkuruar ose jeni duke ardhur nga një pushim i gjatë , filloni me ecjen e parë dhe pastaj përparoni në një program të drejtuar / ecje .
- Kushtojini vëmendje dhimbjeve dhe dhimbjeve. Nëse dhimbja bëhet më e keqe kur ju vazhdoni të ecni, kjo është një shenjë paralajmëruese që duhet të ndaloni drejtimin tuaj. Dëgjoni trupin tuaj për shenjat paralajmëruese të lëndimit dhe e dini kur nuk duhet të kaloni nëpër dhimbje.
- Merrni të paktën një ditë të plotë nga ushtrimi çdo javë. Mos injoroni ditët e pushimit - ato janë të rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve. Muskujt ndërtojnë dhe riparohen gjatë ditëve të pushimit. Pra, nëse ju drejtuar çdo ditë, ju nuk do të fitoni shumë forcë dhe po rritni rrezikun e lëndimit.
2 - Gabimi: Nuk ndryshon rutinën tuaj
Shumica e lëndimeve në punë janë lëndime të përsëritura të stresit, të shkaktuara nga përsëritja e lëvizjes së njëjtë (duke ecur në të njëjtën mënyrë, me të njëjtin ritëm) pa pushim.
Ndryshimi i rutinave të stërvitjes mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj të dëmtimit. Ju mund ta ndryshoni lehtësisht stërvitjen duke vrapuar në hapa të ndryshëm, duke ndryshuar terrenin tuaj dhe sipërfaqen e rrjedhjes, duke ndryshuar ngritjen, ndër-stërvitjen dhe rrotullimin e këpucëve të këpucëve.
Ndërrimi i lartësisë, distancës dhe ritmit të rrjedhave tuaja jo vetëm që do t'ju ndihmojë të parandaloni dëmtimet, gjithashtu mund të përmirësoni ecurinë tuaj. Provoni të shtoni disa drejtime në kodër , një kohë të drejtuar dhe një afat të gjatë në rutinën tuaj javore.
Sigurisht, pas një orari trajnimi do t'ju japë shumëllojshmëri në stërvitjen tuaj, por është gjithashtu e rëndësishme që ta dëgjoni trupin tuaj. Nëse keni ndonjë dhimbje të bezdisshme, mos e detyroni një vrapim me një ritëm apo distancë të caktuar vetëm për shkak se është në orar. Luani sigurt dhe kaloni trenin ose merrni një ditë pushimi.
3 - Gabimi: Nuk është Forca-Trajnim
Shumë lëndime në punë, sidomos probleme në gjunjë dhe hip, zhvillohen për shkak të dobësive të muskujve ose mosbalancimeve. Ushtrimet thelbësore dhe të ulëta të trupit janë veçanërisht të rëndësishme kur bëhet fjalë për parandalimin e lëndimeve.
Ju nuk keni nevojë për pajisje të dashura ose shumë kohë për të marrë një stërvitje efektive dhe të dobishme për stërvitje. Edhe vetëm 20 minuta forcë-trajnim 2-3 herë në javë do të ndihmojë të ju bëjë më shumë lëndime rezistente dhe, si një bonus shtesë, përmirësoni performancën tuaj running.
Këtu janë disa ushtrime të thjeshta për të punuar në rutinën tuaj:
- Forcimi i stërvitjeve për vrapues
- Përforcimi kryesor i stërvitjeve për vrapues
- Forcimi i Forcave Për Runners
- Ushtrimet e trupit të sipërm për vrapues
4 - Gabimi: Nuk përdoren mjete për parandalimin e lëndimeve
Ka shumë mjete që vrapuesit duhet të kenë në arsenalin e parandalimit të lëndimeve të tyre.
Është gjithmonë mirë të kesh një pako akulli ose një qese me bizele të ngrira të gatshme në frigorifer për të ulur poshtë çdo dhimbje pas rrymave të gjata. Nëse ndjeni dhimbje në pjesën e poshtme të këmbës, ngrini një shishe uji dhe rrokullisni këmbën në majë të saj.
Mjetet e masazhit të tilla si rollers shkumë, Stick , apo edhe një top tenisi mund të përdoret për vetë-masazh post-drejtuar, e cila është jashtëzakonisht e dobishme për vrapues. Rrotullimi i rregullt mund të zvogëlojë ngushtësinë dhe t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet e zakonshme si ITBS dhe shinat.
Gjithashtu shih:
- Mjetet për Parandalimin e Dëmtimeve
- Mjetet juridike në shtëpi të vrapuesve
- Si të shkundni rripin e IT bandit tuaj
5 - Gabimi: Nuk e zëvendëson këpucët vrapuese
Këpucët tuaja të rrjedhjes humbasin absorbimin e goditjeve, kullimin dhe stabilitetin me kalimin e kohës. Vazhdimi i vrapimit në këpucë të veshur me rroba rritë stresin dhe ndikimin në këmbët dhe nyjet tuaja, të cilat mund të çojnë në dëmtime të tepruara. Gjëja më e lehtë që mund të bëni për të parandaluar këto lloje të lëndimeve është zëvendësimi i këpucëve për drejtimin kur ata janë të lodhur.
Pra, si e dini kur këpucët duhet të pensionohen? Mos gjykoni sipas shkallëve të këpucëve tuaja vrapuese. Midsole, e cila siguron cushioning dhe stabilitetit, zakonisht prishet para se fund tregon shenja të mëdha të veshin. Nëse keni ndier lodhje të muskujve, shin splints ose ndonjë dhimbje në nyjet tuaja - sidomos gjunjët - ju mund të mbani këpucë që nuk kanë më zbutje adekuate.
Një rregull i mirë është që të zëvendësoni këpucët tuaja të drejtimit çdo 300 deri në 400 milje, varësisht nga stili juaj i drejtimit, pesha e trupit dhe sipërfaqja në të cilën drejtoni. Vrapues më të vegjël mund të marrin këpucë të reja drejtimi në pjesën e sipërme të rekomandimit, ndërsa vrapuesit më të rëndë duhet të marrin në konsideratë këpucët zëvendësuese më pranë markës 300 milje. Nëse ju shkoni në rrugë të përafërt, ju do të duhet të zëvendësoni këpucët për drejtimin më shpejt se në qoftë se ju drejtuar kryesisht në një punë rutine.
Gjithashtu shih: