Sigurohuni që jeni të përgatitur për maratonën tuaj
Vrapimi i gjatë është një pjesë e rëndësishme e trajnimit për një maratonë. Afati juaj i gjatë është afati juaj më i gjatë i javës dhe duhet të bëhet në ritmin bisedor , zakonisht në rreth 70-75% të HR maksimale. Shumica e maratonistëve-në-trajnim të lartë në 20 milje për shkon e tyre të gjatë.
Këtu janë disa këshilla për t'u siguruar se shkrimet tuaja të gjata ndihmojnë për t'ju përgatitur si duhet për maratonën tuaj, kështu që ndiheni gati dhe të sigurt në ditën e garës.
1 - Eksperimenti me rrobat dhe ushqimet
Konsideroni gjatë tuaj shkon një "provë fustan" për maratonën tuaj. Ju dëshironi të provoni ushqime të ndryshme në arrati, të tilla si gels energji dhe chews , dhe shikoni se çfarë funksionon më mirë për ju. Gjithashtu, përpiquni të kuptoni se çfarë rroba ndjehen më të rehatshme kështu që ju mund të filloni të planifikoni veshje të maratonës tuaj. Ju nuk doni të provoni ndonjë gjë të re në ditën e garës maratonë.
2 - Merrni lehtë ditën e para
Sigurohuni që të merrni shumë pushim natën më parë, duke synuar tetë orë gjumë. Një ditë para ose dy ditë para se të keni një afat të gjatë duhet të jetë një ditë e plotë pushimi. Nëse e trajnoni një ditë më parë, duhet të jetë një punë e lehtë ose stërvitje.
Më shumë: A janë ditët e pushimit të nevojshme për vrapuesit?
3 - Hani dhe pini diçka para se të filloni
Ju duhet të hani një vakt të vogël rreth 1 1/2 deri 2 orë para se të filloni të konkurroni. Zgjidhni diçka të lartë në karbohidratet dhe më të ulët në yndyrë, fibra dhe proteina. Disa shembuj të karburantit të mirë para stërvitjeje përfshijnë: një bagel me gjalpë badiava; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht. Qëndroni larg ushqimeve të pasura, shumë yndyrore ose me fibra të lartë, pasi ato mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale .
Më shumë: ushqimet më të mira dhe më të këqija
4 - Hidratoni dhe hani drejtë duke u drejtuar deri në Run
Dy ditët para afatit tuaj të gjatë (dhe maratona juaj) duhet të jenë ditë të larta të karbohiditeve. Ju duhet të siguroheni që ju të rrisni përqindjen e carbs në dietën tuaj, jo kaloritë e përgjithshme. Carbo-loading nuk do të thotë që ju duhet të hani tre pjata të makarona për darkë! Qëllimi për të paktën 65% të kalorive nga carbs gjatë atyre ditëve. Ju ende mund të keni disa proteina, por për shembull, në vend që të keni pulë me oriz, të keni oriz me pulë. Pini shumë ujë dhe lëngje joalkoolike. Jo vetëm që alkooli të dehidratojë, por gjithashtu mund të ju ndalojë të merrni një gjumë të mirë të natës.
Më shumë: Çfarë duhet të hani dhe të pini shumë kohë më parë?
5 - Bëni kohën tuaj të gjatë në të njëjtën kohë si Maratona juaj
Sigurohuni që të bëni disa nga udhëtimet tuaja të gjata në të njëjtën ditë të ditës, maratona aktuale do të mbahet për t'u njohur me drejtimin në atë kohë. Ju gjithashtu do të zhvilloni një rutinë para garës që do të keni mundësi të bëni në ditën e maratonës.
6 - Mos e tejkaloni kilometrazhin
Për maratonistët rekreativë, rreziqet për të kandiduar më shumë se 20 milje tejkalojnë përfitimet e mundshme. Ju patjetër nuk duhet të kandidoni 26.2 milje si një trajnim për të siguruar që ju të mund të përfundoni maratonin.
Më shumë: Pse është 20 Miles Run My Longest Training?
7 - Praktikoni Strategjitë Mendore
Merrni afat të gjatë si një mundësi për të punuar në të gjitha strategjitë mendore që do t'ju ndihmojnë përmes maratonit tuaj. Provoni të përdorni imazhe, vizualizim dhe vetë-flisni për të zhvilluar rezistencë mendore.
më shumë:
8 - Trajto këmbët tuaja menjëherë kur të mbaroni
Bëni disa që shtrihen pas drejtimit tuaj dhe, nëse mund ta toleroni, merrni një banjë akulli për të zvogëluar hidhërimin e muskujve dhe lodhjen. Më vonë gjatë ditës, kështu që disa ecje në këmbë ose çiklizëm të lehtë për të liruar këmbët tuaja.