1 - Filloni me Slide Side-to-Side
Filloni me rrëshqitjen anësore. Vendosni çizmet me mbulesa mbi këpucët tuaja dhe hapni me kujdes bordin. Filloni në anën e djathtë të bordit. Slide këmbën tuaj të majtë në anën e majtë si ju shtypni këmbën tuaj të djathtë kundër parakolp të drejtë për të vazhduar lëvizjen. Ndërsa këmbët e tua të majtë po prekin parakolpin e majtë, ngrini këmbën tënde të djathtë jashtë tabelës për t'ju ndihmuar të kapni balancën ndërsa këmbët tuaja të majta e bëjnë kontaktin. Pasi prekni këmbën tuaj të majtë, vendoseni sërish këmbën tuaj të djathtë në tabelë dhe rrëshqisni anash në të djathtën ndërsa shtypni këmbën tuaj të majtë kundër parakolpit të majtë, duke u kthyer për të filluar. Vazhdoni këtë stërvitje anësore për dy deri në pesë minuta, duke i rrahur krahët me lehtësi ndërsa rrëshqiteni.
Shënim: Është një ide e mirë për t'i mbajtur gjunjët dhe hipsat të përkulur në një lloj "çerekujëshe" ndërsa shtriheni pak përpara për t'ju ndihmuar të mbani ekuilibrin.
2 - Përparoni skllavët e skaterëve
Slides skater janë një hap deri nga slides krah për krah. Lëvizja është në thelb e njëjtë, por ju jeni duke shtypur çdo parakolp me forcë, duke lëvizur më shpejt, dhe duke arritur në të gjithë trupin tuaj me dorën tuaj të kundërt për të prekur në çdo parakolp. Mundohuni të plotësoni tri grupe prej 30 deri në 60 sekonda të këtij ushtrimi.
Shënim: Mbajeni bërthamën tuaj të ngushtë dhe bustin tuaj sa më të drejtë që të jetë e mundur për të ndihmuar në mbrojtjen e shpinës duke arritur në të gjithë trupin tuaj.
3 - Provoni një rrëshqitje të ngadalshme
Përdorimi i një rrëshqitjeje për të kryer një goditje shton një masë të paqëndrueshmërisë ndaj lëvizjes, dhe gjithashtu kërkon angazhim më të madh muskulor se një goditje standarde .
Qëndroni para një nga bumpers me mbrapa tuaj në bord dhe booties mbi këpucët tuaja. Hapi prapa me këmbën tuaj të majtë, duke e vendosur topin e këmbës suaj në bordin. Rrëshqisni këmbën tuaj të majtë prapa ndërsa i përkulni të dy gjunjët, duke mbajtur bustin drejt dhe të gjatë. Sigurohuni që mbani gjurin tuaj të djathtë në përputhje me, por prapa, gishtat e djathtë tuaj.
Kur gjunjët formojnë kënde 90-shkallë, shtypni përmes thembra të këmbës së përparme dhe topin e këmbës suaj të pasme, duke tërhequr këmbën prapa përpara ndërsa ngriheni për t'u kthyer për të filluar. Kryen tre grupe prej 12 repetitions per këmbë.
4 - Tërhiqni hamstrings tuaj me një Curl Slideboard
Braktisni hamstrings tuaj në formë me stërvitje shtrëngim duarsh shtrydhje stërvitje. Vini re se ky stërvitje mund të bëhet derisa të shtriheni në bordin ose duke u shtrirë në tokë pranë bordin, me vetëm këmbët tuaja në kontakt me tabelën.
Shtrihuni në tokë ose në bord me gjunjë të vendosur, këmbët tuaja të sheshta në bordin me çizme mbi këpucët tuaja. Hiqni hips tuaj jashtë terren, duke shtypur ato drejt qiellit derisa trupi juaj formon një vijë të drejtë, diagonale nga gjunjët në supet. Ngadalë rrëshqisni këmbët tuaja nga trupi juaj, duke shtrirë gjunjët sa të mundeni ndërsa mbani hipsin tuaj të ngritur. Kthejeni me kujdes lëvizjen dhe tërhiqeni prapa në drejtim të trupit tuaj. Kryeni dy deri tre grupe prej 8 deri në 12 përsëritje.
5 - Puna trupin tuaj të sipërm me një Pushup rrëshqitëse alternative
Forconi gjoksin tuaj, tricepsin dhe thelbin me shtytje rrëshqitëse alternative. Ju mund ta kryeni këtë stërvitje në një pozicion të plotë të shtytjes , ose mund të ulni gjunjët në tokë në një pozicion të modifikuar të shtytjes.
Vendose stilet e dërrasave në duart tuaja dhe gjunjëzohuni pas skllavit. Vendosni pëllëmbët në bordin nën shpatullat tuaja dhe hyni në pozicionin e shtytjes - bërthama juaj e ngushtë, trupi juaj formon një vijë të drejtë. Rrëshqitni një anë nga anash në anën për një këmbë, pastaj bëj bërrylat dhe uli kraharorin drejt bordin. Shtypni përsëri derisa ju rrëshqisni palme tuaj në qendër. Përsëriteni në anën e kundërt.
Vazhdoni të ndryshoni mbrapa dhe me radhë, duke kryer 8 deri në 10 përsëritje për një anë. Rest, pastaj kryejnë dy deri në tre grupe të tjera.
6 - Sfida Core juaj me një Pike Slideboard
Shtrëngoni thelbin tuaj dhe forconi shpatullat tuaja me stërvitjen e piksjelljes. Vendosni mbulesat e mbulesave mbi këpucët tuaja dhe filloni në pozicionin e shtytjes, duart tuaja në tokë para një bumpers dhe këmbët tuaja në bord.
Mbajtja e krahëve dhe këmbëve të drejtë, përdorni muskujt e barkut dhe thelbin për të tërhequr hips tuaj drejt qiellit si ju rrëshqitje këmbët tuaja më afër duart tuaja. Kur trupi juaj formon një "V" të anasjelltë, kthej lëvizjen dhe rrëshqit me kujdes në një pozicion shtytjeje. Kryeni dy grupe prej 10 deri në 12 përsëritje.
7 - Ndërtimi i forcës statike me një tabelë me diafragmë dhe arritje
Dërrasë dhe shtrirja e diapozitivëve mund të duket e thjeshtë, por do të befasoheni se sa sfidon thelbin tuaj.
Vendosni mbulesat e dërrasave mbi shuplakat tuaja dhe filloni në pozicionin e shtytjes mbi bordin, këmbët tuaja në tokë pas një nga bumpers dhe palmave tuaja në bordin. Mbajtja e bërthamës tuaj të ngushtë dhe të drejtë, rrëshqisni një nga pëllëmbët tuaj larg nga trupi juaj, duke arritur aq larg sa mundeni para jush. Mbajeni pozicionin për pesë sekonda, pastaj rrëshqisni palën tuaj për të filluar. Përsëriteni në anën e kundërt.
Vazhdoni anët e alternuara për 6 deri në 10 përsona për anën. Rest, pastaj të kryejë një grup më shumë.