Hedhjet plyometric laterale janë ushtrime të avancuara që mund të përdoren për të zhvilluar energji dhe gatishmëri. Ndërsa shumica e njerëzve fokusohen në lëvizjen përpara, është e rëndësishme të përfshihen ushtrimet që gjenerojnë energji dhe stabilitet gjatë ushtrimeve të lëvizjes laterale.
Pse lëvizin në fund të fundit
Shtimi i çdo lloj lëvizje krah për krah në trajnimin tuaj është thelbësore. Lëvizjet anësore jo vetëm që përmirësojnë forcën, stabilitetin dhe koordinimin, por gjithashtu ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut për lëndime sportive duke rritur ekuilibrin dhe proprioceptimin përmes gjithë trupit dhe duke përmirësuar stabilitetin e përgjithshëm të hip, gjurit dhe kyçit të këmbës.
Stërvitjet anësore gjithashtu ndihmojnë në ndërtimin e forcës më të ekuilibruar në muskujt e trupit të poshtëm, duke përfshirë abductors dhe adductors hip.
Atletët që shpesh, ose papritur, ndryshojnë drejtimin, ulin ose mbështesin, stërvitjet anësore do të përmirësojnë performancën sportive. Në mënyrë të veçantë, ata që luajnë fusha dhe sportet e gjykatave, të tilla si futboll, basketboll, futboll, rugby dhe tenis, si dhe skiatorë, skaters, gjimnastë, dhe madje edhe alpinistë shkëmbore, mund të përfitojnë nga shtimi i stërvitjeve krah për krah të tyre rutinën e trajnimit.
Arsyeja për Plyometrics
Atletët duhet të ruajnë pushtetin, kontrollin dhe balancimin gjatë lëvizjes laterale dhe tranzicionit të shpejtë. Në përgjithësi, një atlet mund të gjenerojë energji në dy mënyra: (1) duke përdorur peshën e tij vetjake, ose (2) duke shtyrë ose hedhur diçka të rëndë.
Lëvizjet plyometric janë një nga mënyrat më të lehta dhe më efektive për atletët për të gjeneruar dhe rritur fuqinë . Kërcimi lateral plyometric është një ushtrim që kryesisht përdor një peshë trupore të atletit për të gjeneruar energji.
Para se të bëni kërcime anësore plyometric, një vend i mirë për atletët për të filluar ndërtimin e fuqisë së trupit të ulët është duke bërë stërvitje të thjeshta agility (të tilla si stërvitjet shkallë dhe stërvitje dot) pastaj ngadalë ndërtuar për tuck hedhje. Shtesa të tjera të mira në rutinën plyometric përfshijnë sprints të gjitha-out, shkallë running / bounding, dhe burpees.
Si të bllokohet pliometria laterale
Ky është një ushtrim i avancuar plyometric që duhet të praktikohet vetëm pasi dikush ka një nivel të mirë forcë dhe koordinim. Para se të bëni kërcime laterale të pliometrike, atletët duhet të jenë lehtësisht në gjendje të plotësojnë stërvitjet e shkallëve (duke kërcyer përpara / prapa dhe anash / anësore për barrierat e ulëta). Tjetra, ata duhet të jenë në gjendje të plotësojnë me lehtësi përpara kërcimet plyometric, të tilla si hedhje tuck.
Gati: Kryeni vetëm këtë ushtrim pas një ngrohje të plotë. Ju do të dëshironi të filloni me asgjë më shumë se një rresht në dysheme derisa të jeni të kënaqur me hedhjen nga njëra anë në tjetrën. Shmangni kryerjen e këtij ushtrimi në një sipërfaqe të fortë (të tilla si betoni), që është e vështirë në nyje. Praktika në qilim, bari, rërë, drurë, apo dysheme për palestër për rezultatet më të mira.
Set: Me këmbë jo më shumë se gjerësia e hip-width larg, gjunjët tuaj për të mbledhur poshtë poshtë.
Go: Shtytja përmes këmbëve tuaja shpejt shtyjë lart dhe anash drejt anës tjetër të linjës. Toka e butë dhe absorboni goditjen duke u rrëmbyer thellë. Përsëriteni duke kërcyer mbrapa dhe me radhë përgjatë vijës duke mbajtur shpatullat dhe hipsin tuaj dhe duke u përballur përpara.
Ju mund të ndryshoni ulje tuaj në mënyrë që ju të tokës dhe të tërhiqem në të dy këmbët në të njëjtën kohë, ose të tokës në një këmbë të parë dhe të tërhiqem me një hap të shkurtër të dyfishtë.
Sa shume? Kryeni intervale 30-60 sekonda, pushoni për 60 deri në 90 sekonda, pastaj përsërisni për 3 grupe ose shtoni ato në një rutinë trajnimi qark.
Progresioni: Ndryshoni shpejtësinë dhe lartësinë e kërcimeve. Praktikoni pastrimin e vijës me këmbët tuaja më të larta dhe më të larta, hidhuni butësisht dhe kthehuni shpejt. Pasi të jeni të kënaqur, rritni madhësinë dhe lartësinë e pengesës që po kërceheni. Shtoni disa centimetra në një kohë kur përmirësoni.
Rritja e vështirësisë: Kryeni një këmbë hops. Kjo do të zhvillojë fuqi, forcë dhe stabilitet. Kërcimi, ulja, qëndrimi dhe grumbullimi në një këmbë do të ndihmojnë në ndërtimin e ekuilibrit dhe stabilitetit.