Shembull i provës për konkurrencë
Për atletët e qëndrueshmërisë, "tapering" i referohet një rënie në vëllimin e trajnimit (shuma) që çon deri në garat. Në të kaluarën, shumica e trajnerëve kishin atletë të zvogëlonin volumin dhe intensitetin (përpjekjet) e trajnimit para konkurrencës, por gjithçka ndryshoi kur një grup studiuesish në Universitetin McMaster në Kanada kryen një studim të thellë mbi efektet e strategjive të ndryshme konike .
Rezultatet e kësaj pune dhe më shumë që pasuan treguan përfitime dramatike të qëndrueshmërisë në vrapues, të cilët në mënyrë drastike ulën vëllimin e tyre të trajnimit, por shtuan seancat e trajnimit të intervale me intensitet të lartë në javën para konkurimit.
Shumica e strategjive më të ngutshme sot përdorin këtë hulumtim si një themel, por ka një shumëllojshmëri të metodave dhe orareve në dispozicion për çdo atlet dhe çdo konkurrencë. Për të lehtësuar lidhjen tënde para gara, përdorni vijimin si një udhëzues dhe modifikoni planin tuaj për t'iu përshtatur nevojave tuaja.
Si të konop
Gjatësia e konusit tuaj varet nga niveli juaj aktual i palestër dhe përvoja, por një rregull i mirë është rregulli i një ore. Kjo do të thotë që nëse ngjarja juaj do të zgjasë një orë ose më pak, përdorni një kon me një javë. Nëse ngjarja do të zgjasë më shumë se një orë, konja juaj mund të zgjasë deri në dy javë para ngjarjes.
Udhëzime për një Taper të Javës
Nëse raca ose konkurrenca juaj do të zgjasë një orë ose më pak, përdorni planin e mëposhtëm suprimues:
- Filloni kon tuaj një javë para ditës së garës .
- Pas çdo dite të vështirë të stërvitjes, planifikoni një ditë të lehtë.
- Zvogëloni volumin tuaj të trajnimit (kilometrazhin) me 80-90 për qind.
- Zvogëloni frekuencën tuaj të trajnimit (numri i seancave stërvitore) me 20 për qind.
- Rritni intensitetin tuaj të trajnimit në 16 ose 17 në vlerësimin e shkallës së perceptuar të ekzekutimit . Kjo është rreth 90 për qind e përpjekjeve maksimale dhe duhet të përfshijë seanca trajnimi në interval .
- Është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje trupit tuaj gjatë javës para një konkursi. Nëse jeni lodhur, ose ndjeni ndonjë dhimbje ose dhimbje dhimbjeje, është më mirë të ndalet stërvitja juaj dhe të shërohet. Është gjithmonë më mirë të ndalet stërvitjet tuaja për një javë se sa të shtyni dhimbjen dhe të vuani në ditën e garës.
Udhëzime për një dy-javë kon
Nëse raca ose konkurrenca juaj do të zgjasë një orë ose më shumë, filloni reduktimin e vëllimit tuaj të trajnimit (kilometrazhin) me 50 deri 70 për qind dy javë para ditës së garës. Këtë javë ju do të mbani intensitetin tuaj të trajnimit, por shkurtoni vëllimin tuaj, merrni më shumë pushim, hidratoni dhe hani mirë dhe përgatiteni mendërisht për ngjarjen. Kjo është gjithashtu një javë e mirë për t'u marrë me ndonjë veshje, pajisje veshje apo pajisje dhe siguron që ju të mos keni ndonjë problem të fundit mekanik ose 'mosfunksionime veshjesh'.
Me një javë për të shkuar, do të filloni të ndiqni strategjinë e zgjatur njëjavore të përshkruar më sipër.
Hulumtime mbi Tapering
Studimi më i njohur i ngushtë në vrapues u krye nga Duncan MacDougall në Universitetin McMaster. Ky studim i krahasoi tre strategji të ndryshme të njëjavorit në një vrapues të shëndetshëm, të cilët zhvilloheshin rreth 50 milje në javë. Tre strategjitë konike përfshinin:
- Një grup i ngushtë vetëm për pushim (ROT). Ky grup nuk vrapoi për javën.
- Një grup me moderim të vëllimit me volum të ulët (LIT). Ky grup uli kilometrat e tyre javore në 18 milje në një ritëm të relaksuar dhe u zhvendos plotësisht ditën e fundit.
- Një grup me intensitet të ulët me volum të ulët (HIT). Ky grup duke ulur kilometrazhin e përgjithshëm deri në 6 milje për javën, por rritur intensitetin e ushtrimit të tyre. Rutina specifike përfshinte:
- Dita e parë: drejtoni intervale 5 x 500 me intensitet të lartë
- Dita e dytë: Run 4 x 500 intervale me intensitet të lartë
- Dita e tretë: Drejtoni 3 x 500 intervale me intensitet të lartë
- Dita e katërt: Run 2 x 500 intervale me intensitet të lartë
- Dita e 5: Drejtoni 1 x 500 intervale me intensitet të lartë.
- Dita e gjashtë: Dita e pushimit.
Rezultatet e studimit
Rezultatet e tre strategjive konusuese ishin të mrekullueshme.
Qëndrueshmëria e grupit me volum të ulët me intensitet të lartë u përmirësua 22 për qind. Grupi i moderuar i vëllimit me volum të ulët (LIT) përmirësuar 6 për qind, dhe grupi tjetër nuk tregoi asnjë ndryshim.
Rezultatet e këtij studimi hapën rrugën për një përqasje të re në drejtim të konkurrencës. Megjithëse atletët dhe trajnerët ende kërkojnë strategjinë e "përsosur", shumica janë dakord se një strategji e mirë konike përfshin një reduktim të vëllimit të trajnimit të kombinuar me sesione trajnuese të intervalit me intensitet të lartë në javën që çon në konkurrencë.
burim
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Efektet fiziologjike të ngushtë në atletë të stërvitur. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Shkurt; 72 (2): 706-11.