Trajnimet e stërvitjeve të intervaleve ndihmojnë në ndërtimin e shpejtë të stërvitjes
Trajnimi në interval është përdorur nga atletët për vite me radhë për të ndërtuar palestër. Trajnimi Interval kombinon breza të shkurtra, me intensitet të lartë të shpejtësisë, me faza të ngadalta, shërimi, të përsëritura gjatë një stërvitjeje. Një formë e hershme e trajnimit në interval, "Fartlek" (një term suedez që do të thotë 'lojë me shpejtësi') ishte rastësor dhe i pastrukturuar. Një kontrabandist thjesht do të rriste dhe ulte ritmin e tij sipas dëshirës.
Sot, atletët përdorin stërvitje trajnimi më të strukturuara dhe HIT (High Intensity Training) për të ndërtuar shpejtësi dhe durim. Ky variant i trajnimit të intervalit dhe punës me shpejtësi mund të jetë një rutinë e thjeshtë ose e sofistikuar, por bazat janë ende të njëjta si trajnimi origjinal i fartlek .
Përmbledhje
Trajnimi ndërfutje është ndërtuar mbi alternativat e shkurtëra, me shpejtësi të lartë të intensitetit të shpejtësisë me faza të ngadalshme të rimëkëmbjes gjatë një stërvitje të vetme. Trajnimi i intervalit mund të jetë një trajnim shumë i sofistikuar dhe i strukturuar i cili është projektuar për një atlet bazuar në sportin, ngjarjen dhe nivelin aktual të kondicionimit. Një stërvitje trajnimi në interval mund të dizajnohet edhe në bazë të rezultateve të testit të pragut anaerob (AT) që përfshin matjen e laktatit të gjakut të një atlet gjatë stërvitjes intensive.
Si punon
Trajnimi i intervalit punon si në sistemin aerobik ashtu edhe në atë anaerobe . Gjatë përpjekjeve me intensitet të lartë, sistemi anaerobe përdor energjinë e ruajtur në muskujt (glikogjen) për breshëri të shkurtër të aktivitetit.
Metabolizmi i Anaerobisë funksionon pa oksigjen, por produkti i tij është acid laktik . Ndërsa acidi laktik ndërton, atleti hyn në borxhin e oksigjenit dhe është gjatë fazës së rimëkëmbjes që zemra dhe mushkëritë punojnë së bashku për të "kthyer" borxhin e oksigjenit dhe për të prishur acidin laktik. Është në këtë fazë që sistemi aerobik po përdor oksigjen për të kthyer karbohidratet e depozituara në energji.
Është menduar se duke kryer intervale me intensitet të lartë që prodhojnë acid laktik gjatë praktikës, trupi përshtatet dhe djeg acidin laktik në mënyrë më efikase gjatë stërvitjes. Kjo do të thotë që atletët mund të ushtrojnë në një intensitet më të lartë për një periudhë më të gjatë kohe përpara se lodhja ose dhimbja t'i ngadalësojë ato.
përfitimet
Trajnimi në intervale i përmbahet parimit të adaptimit . Trajnimi në ndërprerje çon në shumë ndryshime fiziologjike, duke përfshirë një rritje të efikasitetit kardiovaskular (aftësia për të dhënë oksigjen në muskujt e punës) si dhe rritjen e tolerancës ndaj ngritjes së acidit laktik. Këto ndryshime rezultojnë në performancë të përmirësuar, shpejtësi më të madhe dhe qëndrueshmëri.
Trajnimi në interval gjithashtu ndihmon në shmangien e lëndimeve të lidhura me përdorimin e tepruar të përsëritjes, të zakonshme në atletët e durimit . Intervalet gjithashtu lejojnë një atlet të rrisë intensitetin e stërvitjes pa u mbingarkuar ose burnout. Shtimi i intervaleve në një rutinë stërvitjeje është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme shtimi i trajnimit kryq në një rutinë ushtrimi.
Trajnimi i Intervalit Burns More Calories
Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, më shumë kalori digjen në stërvitje të shkurtër dhe me intensitet të lartë . Nëse numëroni kaloritë e djegura, stërvitja me intensitet të lartë, siç janë intervalet, janë më të mira se stërvitja e gjatë, e ngadaltë e qëndrueshmërisë, por mund të paguani një çmim.
Ka rreziqe të qenësishme në trajnimin me intensitet të lartë, prandaj është e rëndësishme të njihni të dy përfitimet dhe rreziqet e trajnimit me intensitet të lartë .
Rutinat e stërvitjes
Projektimi i rutinës së duhur të trajnimit të intervalit mund të jetë i sofistikuar ose i rastësishëm. Atletët e Elitës mund të shkojnë në laboratorin e performancës sportive për të bërë testimin e laktatit të gjakut dhe testimin e metabolizmit të kryer për të përcaktuar rutinën më të mirë të trajnimit të intervalit. Në anën tjetër të spektrit, ju mund të përdorni të rastësishëm "play speed" trajnim interval (fartlek). Me këtë rutinë, thjesht i kushtoni vëmendje mënyrës se si ndiheni dhe vendosni intensitetin dhe kohëzgjatjen tuaj në përputhje me rrethanat.
Nëse doni diçka pak më të strukturuar, mund të përdorni një rutinë të stërvitjes së trajnimit të intervalit bazë .
Mbani në mend se trajnimi i intervalit është jashtëzakonisht i kërkuar në zemër, në mushkëri dhe në muskuj, dhe është e rëndësishme që të merrni një rregull nga mjeku juaj para se të filloni trajnimin e intervalit. Ju duhet gjithashtu të keni një bazë solide të gjimnastikës së përgjithshme aerobike përpara se të bëni trajnime me intensitet të lartë të çdo lloji.
Fillestarët duhet të fillojnë me intervale të shkurtra (nën 30 sekonda), më pak përsëritje dhe më shumë pushim. Atletët e elitës mund të rritin intensitetin, kohën dhe frekuencën e trajnimit. Pak atletë përfitojnë nga kryerja e intervaleve më shumë se dy herë në javë.
Këshilla të sigurisë
- Ngrohuni para intervaleve të fillimit
- Vlerësoni kondicionimin aktual dhe caktoni qëllimet e trajnimit që janë brenda mundësive tuaja
- Filloni ngadalë. (për shembull: Ecni 2 minuta / kandidoni 2 minuta) Në përgjithësi, intervalet më të gjata japin rezultate më të mira
- Mbani një ritëm të qëndrueshëm, por sfidues gjatë gjithë intervalit
- Ndërtoni numrin e përsëritjeve me kalimin e kohës
- Sillni shkallën e zemrës tuaj deri në 100-110 bpm gjatë intervalit të pushimit
- Për të përmirësuar, rrit intensitetin ose kohëzgjatjen, por jo të dyja në të njëjtën kohë
- Bëni ndonjë ndryshim ngadalë gjatë një periudhe kohore
- Trajoni në një sipërfaqe të qetë dhe të sheshtë për të siguruar përpjekje të njëjta
- Ju gjithashtu mund të përdorni trajnimin e qarkut si një formë e trajnimit në interval
Trajnimi i Avancuar Trajnimi Interval
Ju mund të ndryshoni punën tuaj dhe intervale të rimëkëmbjes bazuar në qëllimet tuaja. Katër variabla që ju mund të manipuloni gjatë hartimit të programit tuaj të trajnimit të intervalit përfshijnë:
- Intensiteti (shpejtësia) e intervalit të punës
- Kohëzgjatja (distanca ose koha) e intervalit të punës
- Kohëzgjatja e pushimit ose intervalit të rikuperimit
- Numri i përsëritjeve të çdo intervali
Workouts të përbashkëta
- Running stair
- Plyometrics
- Programi Plyometric për Parandalimin e Dëmtimeve
- Stërvitjet e 30 Sprinteve të Dytë
- Stërvitje në kampin e avionit
- Speed Drills
- Trajnimi Eksploziv i Ushtrimit
- Stërvitjet e Agility
- Anija shkon
- Kërcen kërcime
- Shko Workout Ropes
Rekomandohet që të konsultohet me një trajner atletik, trajner ose trajner personal para se të krijohet një program trajnimi në interval.
burimet:
Shoqëria ACSM Fit. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive [www.acsm.org] Dimri 2009-2010.
Hoyt, Trey. Përfitimet e skeletit të muskujve të trajnimit të durimit: përshtatjet mitokondriale. American Journal of Medical Athletic Association, Vjeshtë 2009.
Roels, et al. Efektet e Trajnimit të Interval Hypoxic mbi Performancën në Çiklizëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime. Janar 2005.