Ndryshimi i stërvitjeve mund të përmirësojë performancën dhe zvogëlimin e djegies
Ju e konsideroni veten të jetë më mirë se forma mesatare. Ju drejtuar disa herë në javë për shëndetin dhe palestër dhe ndoshta bëni një vrapim të rastit në fundjavë. Disa miq vijnë në qytet për pushime, dhe ju vendosni të shkoni ski. Nuk ka problem, ju jeni në gjendje të mirë, apo jo? Gabuar. Pas një dite në shpatet, ju ndjeheni sikur keni qenë të drejtuar nga salla e Santa dhe të gjithë renë e tij.
Çfarë po ndodh?
Ju mund të jeni në formë të mirë, për llojin e ushtrimit që bëni në mënyrë rutinore. Por në qoftë se kjo është e gjitha që ju bëni, ditë pas dite, ju mund të vendosni veten për lëndime ose dështim mendor, dhe kjo nuk është një mënyrë e mirë për t'u përshtatur. Çfarë mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve dhe shpërthimeve? Trajnimi kryq.
Çfarë është trajnimi i kryqëzuar?
Termi trajnimi kryq i referohet një rutini trajnimi që përfshin disa forma të ndryshme të stërvitjes. Përderisa është e nevojshme që një atlet të stërvitet në mënyrë specifike për sportin e tyre nëse dëshirojnë të shkëlqejnë, për shumicën e ushtrimeve, trajnimi i kryqëzuar është një metodë e dobishme e trajnimit për mbajtjen e nivelit të lartë të aftësisë së përgjithshme. Për shembull, ju mund të përdorni dy biking dhe not çdo javë për të përmirësuar kapacitetin tuaj të përgjithshëm aerobic, për të ndërtuar forcën e muskujve të përgjithshëm dhe për të zvogëluar mundësinë e një dëmtimi të tepruar. Trajnimi i kryqëzuar kufizon stresin që ndodh në një grup të veçantë të muskujve, sepse aktivitete të ndryshme përdorin muskujt në mënyra paksa të ndryshme.
Përfitimet e trajnimit të kryqëzuar
Trajnimi i ndërsjelltë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të krijuar grupe të ndryshme të muskujve, për të zhvilluar një sërë aftësish të reja dhe për të zvogëluar mërzinë që zvarritet pas muajsh të të njëjtit stërvitje ushtrimi. Trajnimi i kryqëzuar gjithashtu ju lejon aftësinë për të ndryshuar stresin e vendosur në muskujt e caktuar ose edhe sistemin tuaj kardiovaskular.
Pas disa muajsh të të njëjtit lëvizje, trupi juaj bëhet jashtëzakonisht efikas në kryerjen e këtyre lëvizjeve, dhe përderisa kjo është e madhe për konkurrencë, ai kufizon sasinë e fitnesit të përgjithshëm që posedon dhe zvoglon kondicionimin aktual që merrni gjatë trajnimit; në vend që të vazhdoni të përmirësoni, thjesht mbani një nivel të caktuar fitnesi. Trajnimi i kryqëzuar është gjithashtu i nevojshëm për të zvogëluar rrezikun e lëndimit nga tendosja e përsëritur ose përdorimi i tepruar.
- Redukton mërzinë e stërvitjes
- Ju lejon të jeni fleksibël në lidhje me nevojat dhe planet e trajnimit (nëse pishina është e mbyllur, ju mund të shkoni për një vrapim në vend).
- Prodhon një nivel më të lartë të të gjitha kushteve të kondicionimit
- Kushton tërë trupin, jo vetëm grupe specifike të muskujve
- Redukton rrezikun e lëndimit
- Punoni disa muskuj, ndërsa të tjerët pushojnë dhe shërohen
- Mund të vazhdojë të stërvitet ndërsa plagoset
- Përmirëson aftësinë, gatishmërinë dhe balancën tuaj
Cilat ushtrime duhet të përbëjnë një rutinë trajnimi për kryqin e mirë ?
Ushtrimi kardiovaskular (Mendoni për shtimin e tre ushtrimeve të ndryshme nga lista më poshtë):
- drejtimin
- not
- Cycling
- kanotazh
- Ngjitje shkallësh
- Litar i kërcyer
- Skating (inline ose akull)
- Ski
- Racquetball / basketboll / sportet e tjera të gjykatës
Trainim fuqie
- Grykologji (shtytje dhe rrëshqitje dhe ngritje)
- Peshat e lira
- Machines
- Tuba dhe banda
Fleksibiliteti (shtrirje, yoga)
Shpejtësi, gatishmëri dhe stërvitje të bilancit
Trajnimi i qarkut, sprinting, plyometrics dhe forma të tjera të kondicionimit të aftësive
Me trajnimin kryq, ju mund të bëni një formë ushtrimi çdo ditë, ose më shumë se një në një ditë. Nëse bëni dy të njëjtën ditë, mund të ndryshoni rendin në të cilin i bëni ato. Ju mund të përshtatni me lehtësi ndër-trajnime për nevojat dhe interesat tuaja; përzierje dhe ndeshje sportive dhe për të ndryshuar rregullisht rutinën tuaj.
Ushtrimi mund të forcojë sistemin kardiovaskular, kockat, muskujt, nyjet, zvogëlimin e yndyrës trupore dhe përmirësimin e fleksibilitetit, balancit dhe koordinimit. Por nëse doni të shihni të gjitha këto përfitime, do t'ju duhet të filloni trajnimin e kryqëzuar.
Çfarë kohe më të mirë për të filluar se tani? Kam dëgjuar miqtë tuaj kanë marrë snowboarding.
burimi:
Trajnimi i Kryqit, OrthoInfo, Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë, Tetor, 2011.