Bazat e programit të peshave për fëmijët
Trajnimi i forcës me peshë për fëmijët nuk është më dekurajuar, veçanërisht në adoleshentët dhe adoleshentët. Rritja e obezitetit të fëmijërisë po nxit një rishikim të rekomandimeve stërvitore të shumë vendeve për fëmijët dhe të rinjtë. Shoqata Kombëtare e Shteteve të Bashkuara për Sportin dhe Edukimin Fizik rekomandon që fëmijët të kalojnë të paktën një orë çdo ditë në lojë duke përfshirë stërvitje të moderuar dhe të fuqishëm dhe se periudhat e pasivitetit të më shumë se dy orëve nuk dekurajohen.
A është stërvitja e peshës stërvitje e mirë për fëmijët?
Në të kaluarën, trajnimi i peshës për fëmijët dhe adoleshentët mori shumë shtyp të keq. Proceset e zhvillimit të kockave delikate mund të ndërpriten, duke çuar në anomali të rritjes, thanë disa ekspertë. Tani duket se ky shqetësim ishte mbi-theksuar. Nëse fëmijëve u jepet një program i mirë-dizenjuar dhe i mbikëqyrur, i trajnuar në gjërat themelore të formës dhe teknikës së mirë , dhe peshat nuk janë shumë të rënda, disa probleme lindin gjatë stërvitje ose në afat më të gjatë.
Sidoqoftë, nëse inkurajoni ose lejoni fëmijët tuaj të heqin peshë, gjithmonë duhet të keni parasysh kërkesat e sigurisë duke përfshirë teknikën e duhur dhe përzgjedhjen e duhur të peshës . Konkurrenca midis miqve ose fëmijëve të tjerë në grupin e trajnimit mund të çojë në përzgjedhjen e peshës që është shumë e rëndë ose në përdorimin e teknikës së dobët që mund të çojë në dëmtime.
Fëmijët do të mashtrojnë. E kam parë këtë në veprim në një palestër ku fëmijët e shkollave të mesme marrin pjesë në një sesion.
Trajnerët dhe mbikëqyrësit duhet të jenë në vëzhgim për këtë sjellje. Trajnimi i forcës për fëmijët nuk është peshëngritja, ngritja e fuqisë ose krijimi i trupit në format e tyre më të pastra, të cilat synojnë konkurrencën. Këto dallime, dhe distractions, duhet të jetë e qartë për prindërit, trajnerët dhe fëmijët.
Megjithëse fëmijët e vegjël nën moshën 10 vjeç mund të zhvillojnë forcë nga trajnimi me peshë, ata pothuajse me siguri do të jenë më mirë duke vrapuar dhe duke luajtur lojëra me top dhe duke zhvilluar shkathtësi hapësinore, lëvizëse dhe balancuese në atë moshë. Fëmijët në rangun 10-15 vjeç zakonisht janë grupi për të cilin ky informacion është më i rëndësishëm.
Përfitimet e Trajnimit të Forcës për Fëmijët
Fëmijët mund të përfitojnë në mënyrat e mëposhtme:
- Forca muskulore dhe qëndrueshmëria
- Performanca e përmirësuar sportive
- Palestër fizike
- Mirëmbajtja e peshës
- Kockat e forta
- Një zakon palestër për përfitime të ardhshme
Çfarë bën një program trajnimi për fëmijët për fëmijët?
Duke pasur parasysh se forma e mirë dhe mënyra e heqjes janë thelbësore, lloji i ushtrimit, përzgjedhja e peshës, përsëritjet dhe grupet janë variablet kryesore për të zgjedhur. Këtu është një shembull ecje-përmes duke përdorur një curl vegjë si një shembull ushtrim.
- Sigurohuni që ushqimi i mjaftueshëm dhe lëngu të merret para sesionit të stërvitjes, mundësisht me përmbajtjen e karbohidrateve.
- Bëni një fillim të ngrohjes. Kjo mund të përfshijë një goditje, drejtimin në vend, shtrirjen e lehtë dhe disa simulime të ushtrimit me pesha shumë të lehta ose vetëm peshë trupore.
- Demonstoni formën dhe teknikën e saktë. Për shembull, për një shtrëngim trap peshë duhet të jetë mjaft e lehtë në mënyrë që pjesë të tjera të trupit nuk janë blerë në lëvizje në mënyrë që të heqë peshën. Jerking kokën dhe torso prapa me ashensor është një shembull. Edhe nëse kjo ndodh në krye të vargut të përsëritjes - numër 12 për shembull - pesha është ndoshta shumë e rëndë.
- Zgjidhni një peshë që lejon të paktën 12 repetitions dhe mundësisht 15. Kjo siguron peshë është mjaft e lehtë jo shumë vend shumë stres në nyje dhe në zhvillim kërc dhe kockave, e cila është një nga zonat potenciale rrezik për trajnim peshë për fëmijët.
- Dy grupe për çdo stërvitje ndoshta janë të mjaftueshme për fëmijët më të vegjël, dhe duhet të minimizojë edhe mërzinë.
- Qëllimi për gjashtë deri dhjetë ushtrime varësisht nga mosha, aftësia dhe pjekuria. Pesha e ushtrimit mund të rritet gradualisht kur fëmijët të rriten ose të jenë më të fortë.
- Mbikëqyrë sa më shumë që të jetë e mundur. Prindërit duhet të marrin disa përgjegjësi për të mësuar disa elemente të trajnimit të peshës, në mënyrë që ata të dinë se çfarë është e përshtatshme.
- Qetësohem me shtrirje dhe me grykë të butë.
- Dy seanca çdo javë janë të mjaftueshme, tre më së shumti. Fëmijët dhe adoleshentët duhet të kenë të paktën një ditë në mes të seancave për të siguruar shërimin nga hidhërimi i muskujve.
- Bëni stërvitje argëtim , ndoshta me muzikë. Mërzitja vjen shpejt tek fëmijët e vegjël dhe mund të prodhojë sjellje të pakujdesshme.
> Referenca
Malina RM. Trajnimi me peshë në rininë - rritja, maturimi dhe siguria: një rishikim i bazuar në prova. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.