1 - Ushtrimi Këshilla për Humbje Pesha
A keni vendosur një qëllim për të humbur peshë? Nëse po, ju mund të jeni gati për të filluar një program dietë dhe stërvitje për humbje peshe. Në fund të fundit, kjo është ajo që ekspertët e humbjes së peshës rekomandojnë, apo jo?
Jo ne te vertete. Në fakt, nëse nisni një program dietë dhe stërvitje në të njëjtën kohë, mund të vendosni lehtë për dështim. Në vend të kësaj, përdorni këto këshilla të mençura për të ngritur një program humbjeje më të mençur. Me këtë qasje tru, ju jeni më shumë gjasa për të parë rezultatet e vërtetë humbje peshe që zgjasin.
2 - Mos u stërvitni kur filloni një dietë
Kur të filloni së pari një dietë, nuk duhet të ushtroni. Po, e ke dëgjuar atë të drejtë. Ju mund të kaloni në palestër për javët e para të programit tuaj të humbjes së peshës. Pse? Ka dy arsye.
Së pari, shkurtimi i kalorive mund të shkaktojë lodhje - sidomos kur ndryshoni dietën tuaj. Ju mund të përdorni metoda natyrale për të rritur energjinë tuaj, por mund të jeni ende të lodhur për t'u ushtruar.
Dhe së dyti, në fillim të planit tuaj humbje peshe, ju duhet të përqendruar të gjithë vëmendjen tuaj në dietë. Megjithëse dieta dhe stërvitja janë të rëndësishme kur dëshiron të humbësh peshë, dieta ka më shumë rëndësi. Nëse ju vendosni të gjithë energjinë tuaj në të hahet një dietë e shëndetshme, e kontrolluar nga kalori në fillim të programit tuaj të humbjes së peshës, vendosni veten për të parë rezultatet më shpejt. Dhe këto rezultate të humbjes së peshës do të ndihmojnë për t'ju mbajtur të motivuar kur shtoni sfidën e ushtrimit në javët e mëvonshme. Pra, përqendrohuni në ngrënie të shëndetshme në fillim të dietës suaj dhe lini stërvitje për më vonë.
3 - Nxit Aktivitetin Jo-Ushtrimi
Edhe pse duhet të jeni të kujdesshëm në lidhje me stërvitjen në fillim të dietës tuaj, ju nuk dëshironi të merrni dembelë. Qëndro i zënë me NEAT, ose termogjeneza e veprimtarisë jo-ushtrimore . Pra, çfarë është NEAT? Është e gjitha aktiviteti fizik që bëni gjatë ditës që nuk është aq energjik sa të llogaritet si stërvitje. Ju mund të ecni në qen, të shkoni në zyrën tuaj, të mbani sende ushqimore në shtëpi nga dyqani, ose të bëni një shëtitje të shkurtër gjatë pushimit tuaj të kafesë për të djegur kalori me NEAT. Një mënyrë e lehtë për të matur NEAT është që të numëroni hapat e përditshëm me një hapsirë ose monitor aktivitetesh . Filloni duke u përpjekur të arrini 10.000 hapa në ditë. Pastaj shtoni qëllimin tuaj në 15,000 ose 20,000 ndërsa bëheni më të përshtatshëm.
4 - Shtyni Workouts Hard
Pasi të keni një plan ushqimi të kontrolluar nga kalori, nivelet tuaja të energjisë janë përshtatur me dietën tuaj të re dhe keni mësuar të maksimizoni NEAT, është koha për të shtuar një program stërvitjeje. Një program i shëndetshëm i stërvitjes do t'ju ndihmojë për të djegur më shumë kalori, për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës dhe për të përmirësuar shëndetin e zemrës. Por është mirë të filloni ngadalë. Pra shtyni stërvitjet me intensitet të lartë dhe të filloni me një program të lehtë stërvitjeje .
Ushtrimi i lehtë siguron disa përfitime të rëndësishme humbje peshe. Së pari, ndihmon për të rritur besimin tuaj - veçanërisht nëse jeni i ri për të ushtruar ose nëse po nisni një program pas marrjes së kohës. Një program i lehtë do të përgatisë muskujt tuaj për stërvitje më të fuqishme, do të ndihmojë për të parandaluar lëndimet dhe do t'ju mundësojë të ndërtoni një zakon stërvitjeje që do të rrini në jetë.
5 - Vetëm çështje të Trendit të stërvitjes
Pra, cila është stërvitje më e mirë për humbje peshe? Është ai që bën vazhdimisht. Kështu që ju mund të kaloni stilin e stërvitje të stilit të lartë dhe të bëni çfarëdo stërvitje më të përshtatshme për ju, për aq kohë sa ju i bëni ato rregullisht.
Sigurisht, ka workouts që djeg më shumë yndyrë . Ju do të gjeni se workouts me intensitet të lartë ofrojnë përfitime më të mira të djegieve të dhjamit gjatë dhe pas stërvitjes. Por këto workouts ofrojnë vetëm përfitime të dukshme kur i bëni ato në baza të rregullta. Nëse vendosni të shtoni stërvitje të modës me intensitet të lartë, si tjerrje, bootcamp ose stërvitje në stilin P90X, bëni kaq kujdes. Plani i shërimit workouts në ditët pas këtyre seancave për t'i dhënë trupit dhe trurit tuaj një shans për të rimarrë dhe rindërtuar.
6 - Ndrysho stërvitje për rezultate më të mira
Varietetet janë aroma e jetës - madje edhe në palestër. Pra, kur ju ndjeheni si trupi juaj është duke rënë në një rutinë dhe ju nuk jeni duke marrë rezultatet e humbjes së peshës që ju dëshironi, është koha për të përzier gjërat dhe të provoni një program të ri.
Ekspertët e mençur nuk bëjnë të njëjtën stërvitje ditë pas dite. Ata kryejnë workouts që përdorin pjesë të ndryshme të trupit në ditë të ndryshme. Këto stërvitje përfshijnë stërvitje aerobike, stërvitje forcë, dhe workouts trajnimi fleksibilitet në orarin e tyre për të mbajtur trupat e tyre aktive. Ata gjithashtu përpiqen stile të ndryshme të workouts për të mbajtur muskujt e tyre lëvizin.
Për të bërë më të madhe të programit tuaj stërvitje, provoni lloje të ndryshme të stërvitjes shpesh. Nëse ju pëlqen të kandidoni, jepni rrotullimin e provës. Nëse zakonisht ngrini pesha ose ecni, mësoni se si të bëni një stërvitje qarkore. Ju do të gjeni se kur të ndryshoni stërvitje tuaj, ju ndryshoni trupin tuaj.
7 - Muskujt nxisin metabolizmin
Shumë ekspertë të stërvitje për humbjen e peshës do t'ju tregojnë se si të djegni kalori me stërvitje kardiovaskulare - ose aerobike. Rrotullimi është një stërvitje aerobike, ecja mund të jetë një stërvitje aerobike dhe makina për ngritje në shkallë të sigurojë një stërvitje aerobike. Por gjërat e muskujve gjithashtu. Pra, është e rëndësishme të heqësh peshat të paktën 2-3 herë në javë.
Pra, çfarë është kaq e madhe për muskujt? Ajo peshon më shumë, por gjithashtu djeg më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Kështu që ju rritni metabolizmin tuaj kur ndërtoni muskujt. Dhe muskujt e ligët formojnë një trup më të fortë. Nëse doni të dukeni mirë në rrobat tuaja të preferuara, do të arrini atje më shpejt nëse kaloni pak kohë ndërtimin e muskujve.
(Hint: Mos harroni se ju nuk keni nevojë të shkoni në dhomën e peshës për të ndërtuar forcën. Në fakt, disa nga ushtrimet më efektive të stërvitjes së forcës përdorin vetëm peshën e trupit .)
8 - Ushtrimi përmirëson shëndetin afatgjatë
Edhe pse dieta ka rëndësi më shumë në fillim të programit tuaj të humbjes së peshës, stërvitja ka më shumë rëndësi për mirëmbajtjen e peshës afatgjatë . Ekspertët rekomandojnë që ju të merrni të paktën 250 minuta në javë për të mbajtur peshën jashtë për të mirë. A tingëllon frikësuese? Nuk do të jetë nëse e programoni programin tuaj si duhet dhe ngadalë rrisni minuta tuaj të ushtrimeve javore.
Mos harroni, stërvitja është e rëndësishme për humbjen e peshës, por është gjithashtu e rëndësishme për jetëgjatësi dhe plakjen e shëndetshme. Nëse qëndron aktiv kur të moshohesh, do të qëndrosh i dobët dhe i shëndetshëm. Pra, investoni si kohë ashtu edhe energji në krijimin e një zakune të shëndetshme stërvitore që ju mund të rrini në jetë.