Çfarë duhet të dini kur jeni duke ushtruar për dy.
Ndoshta keni dëgjuar se stërvitja gjatë shtatzënisë është e mirë për të dyja nënat dhe foshnjen. Në fund të fundit, duke qëndruar fizikisht aktiv ndërsa jeni shtatzënë, mund të përmirësoni qarkullimin e gjakut, lehtësimin e mbrapa, përmirësimin e tretjes dhe gjumit, përforcimin e disponimit tuaj dhe të energjisë, ndihmën tuaj në menaxhimin e shtimit të peshës dhe promovimin e ton muskujve, forcën dhe qëndrueshmërinë do të keni nevojë për lindje!).
Në rekomandimet e saj, Kolegji Amerikan i Obstetërve dhe Gjinekologëve (ACOG) i këshilloi gratë shtatzëna të ushtrojnë më shpesh, sepse shumë gra fitojnë shumë peshë gjatë shtatëzanisë.
Por është e rëndësishme të ushtrohesh me mençuri gjatë shtrirjes nëntë mujore, veçanërisht për të akomoduar trupin tuaj që ndryshon - jo vetëm paundet shtesë që po i kaloni, por edhe ligamentet tuaja gjithnjë e më të relaksuara, ndryshimin në qendër të gravitetit tuaj e kështu me radhë. Lajm i mirë është: Çiklizëm i palëvizshëm është në listën e stërvitjeve të ACOG që janë të sigurta gjatë shtatzënisë.
Çiklizëm Indoor është ideale sepse ju nuk do të përballet me sfidat e bilancit ose të ketë një ndikim të rëndë në nyjet tuaja. Megjithatë, duhet të merrni dritën jeshile nga ob-gyn para se të ushtroni gjatë shtatzënisë, në rast se keni ndonjë kusht mjekësor që mund të kufizojë mundësitë e aktivitetit tuaj. Duke supozuar se ai ose ajo ju thotë të shkoni për të, është e rëndësishme të merrni disa masa paraprake.
Për fillestarët, mbani mend se ju jeni në thelb duke ushtruar për dy, që do të thotë se është më e lehtë për ritmin e zemrës tuaj të rritet më shpejt dhe për ju që të mbinxeheni - kështu që të merrni më të lehtë në biçikletë se sa nëse nuk keni qenë shtatzënë!
Çfarë masash duhet të marrin gratë shtatzëna?
Bisedoni paraprakisht me instruktorin. Nëse jeni apo jo që po tregoni ende, tregoni instruktorin se jeni shtatzënë para fillimit të klasës.
Në këtë mënyrë, ajo mund të mbajë një sy se si po bën dhe nuk do të të shtyjë shumë. Ajo gjithashtu mund t'ju japë udhëzime të rëndësishme se si të modifikoni udhëtimin sipas nevojave tuaja.
Qëndro i ftohtë dhe hidratuar mirë. Vishni rroba të rehatshme dhe të frymëmarrjes që do t'ju ndihmojnë të qëndroni të freskët dhe një sytjena që ofron shumë mbështetje për të mbrojtur gjinjtë tuaj të fryrë. Pini shumë ujë gjatë gjithë stërvitjes, madje më shumë se zakonisht! -Të ndihmojë të shmangni mbinxehje ose të dehidroni.
Modifiko konfigurimin e biçikletave. Ndërsa trupi juaj shtatzënë vazhdon të ndryshojë, mund të keni nevojë të rregulloni pozicionin e shalës dhe të ngrini mbajtëset për të qëndruar të rehatshëm. Është një ide e mirë të uleni më të drejtë (që do të thotë ngritja e timoneve dhe sjellja e tyre më pranë jush), në vend që të përkuleni përpara, për të lehtësuar tendosjen në shpinë tuaj të poshtëm.
Dial down intensitetin tuaj. Gjatë shtatzënisë, është mirë që të ushtroheni me një intensitet të moderuar, kështu që mos u bëni të mendoni për mbytjen e plotë gjatë çiklizmit të brendshëm. Për të siguruar që të qëndroni në një intensitet të sigurt, mbani një monitor të nivelit të zemrës. Është gjithashtu e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje vlerësimeve të shkallës së ekzekutimit të perceptuar (RPE), sepse edhe nëse shkalla e zemrës nuk është shumë e lartë nëse jeni duke marrë frymë ose keni ndjesi sikur të kaloni, duhet menjëherë të largoheni !
Qëndro në shalë. Në muajt e parë të shtatzënisë, mund të jeni në gjendje të shkoni në një pozitë të pandërprerë , pa problem. Por, pasi barku juaj i ndryshuar ndryshon qendrën e gravitetit të trupit tuaj dhe vendos më shumë presion në nyjet tuaja, mund të jetë shumë për ju për të ngasin këmbë. Mos u shqetësoni: Ju ende mund të merrni një stërvitje të mirë nëse qëndroni të ulur gjatë gjithë kohës - dhe më e rëndësishmja, ju do të shmangni mbingarkimin ose dëmtimin e vetes.
Kujdes sinjalet e trupit tuaj. Ju gjithmonë duhet ta bëni këtë gjatë ushtrimit, por është veçanërisht e rëndësishme gjatë kohës që jeni shtatzënë. Nëse ju merrni lëng, marramendës, ose nuk ndjeheni mirë gjatë kohës që jeni duke hipur , pushoni ose merrni përpjekjet tuaja poshtë disa pikë.
Dhe nëse një klasë 45- ose 60-minutëshe është shumë për ju, ndjehuni i lirë të largoheni herët (vetëm le ta mësojë instruktori që të jeni në rregull). Gjatë shtatëzanisë, energjia juaj ka gjasa të rrjedhë dhe të rrjedhë së bashku me simptoma të tjera, prandaj dëgjojeni trupin tuaj dhe kujdesuni për atë në përputhje me rrethanat.