Rajs: Fakte ushqyese

Kalorive në Rajs dhe Përfitimet Shëndetësore

Rajs është një kokërr niseshteje e përdorur si një përbërës kryesor nga më shumë se gjysma e popullsisë së botës, pjesërisht për shkak të shkathtësisë së saj dhe aftësisë për t'u përshtatur me çdo aromë dhe erëza. Duke vepruar si përbërës me vlerë në pothuajse çdo lloj kuzhine, orizi ka një chewiness dhe cilësi të butë që shton substancën për ushqim dhe plotëson lloje të shumta të planeve vakt.

Përveç kësaj, orizi është një artikull i lirë ushqimor.

E gjithë orizi është fillimisht kafe dhe tërë kokërr me krunde bashkangjitur. Oriz i bardhë prodhohet nga perlat. Gjatë procesit të pearling, kokrra kalon përmes një makine ku ajo është mbështjellë dhe krunde është butësisht "perle" off, duke lënë kernel bardhë paprekur. Kjo e bën kokrrën një kokërr të përpunuar, të rafinuar dhe nuk është më një kokërr e tërë. Pearling gjithashtu ul kohën e gatimit dhe zgjat jetën e ruajtjes së drithërave. Oriz oriz kokërr ka më shumë fibra , vitamina dhe minerale.

Rajs konsiderohet si një burim niseshte karbohidrati. Nëse jeni duke numëruar karbohidratet për diabetin ose dietën e reduktuar të karbohidrateve, duhet të matni me kujdes masën tuaj të pjesës.

Përfitimet shëndetësore të Rajs

Në varësi të llojit të orizit që ju zgjidhni, orizi mund të shërbejë si një burim i mirë i vitaminave B, tiaminë, niacin, riboflavin, fibër dhe hekur .

Rajs është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i manganit dhe magnezit. Oriz i pasur ka vitamina dhe minerale të shtuara mbrapa pasi është rafinuar.

Thiami është një vitaminë B që ndihmon metabolizmin e karbohidrateve. Magnezi është komponenti strukturor i eshtrave që ndihmon në qindra reaksione enzimë të përfshira në sintezën e ADN-së dhe proteinave dhe kërkohet për kryerjen e duhur të nervit dhe tkurrjen e muskujve. Mangani është një komponent i enzimeve antioksiduese që ndihmojnë në metabolizmin e karbohidrateve dhe proteinave.

Oriz ka më shumë vitamina se orizi i bardhë. Përveç thiaminit dhe magnezit, orizi përmban selen, i cili ndikon në funksionimin e tiroideve dhe është i rëndësishëm në enzimat antioksiduese. Oriz Brown ka rreth shtatë herë më shumë fibra se sa oriz i bardhë. Një filxhan oriz të bardhë të grurit të mesëm të gatuar përmban 0,5 gram fibra, ndërsa një filxhan kafe të gatuar përmban 3,5 gram fibra. Per filxhan, orizi kafe ka 25 më pak kalori dhe shtatë gram më pak karbohidrate se oriz i bardhë.

varieteteve

Varietetet e orizit ndahen në kategori bazuar në madhësinë e farës. Rajs mund të jenë kokrra të gjata, kokrra të mesme ose kokrra të shkurtra. Brenda këtyre varieteteve, ka edhe lloje të ndryshme përpunimi.

Për shembull, orizi i konvertuar është parboiled për të hequr atë sipërfaqe niseshte.

Kjo e bën më të lehtë për margaritar nga proceset tradicionale të dorës. Oriz i konvertuar mban më shumë lëndë ushqyese dhe gatuan pak më shpejt se oriz të rregullt të milled white.

Gatimi i menjëhershëm ose i shpejtë i orizit, nga ana tjetër, është gatuar plotësisht dhe pastaj është ngrirë. Ky proces heq disa nga ushqyesit dhe shije, por e bën atë një oriz shumë të shpejtë gatim.

Këtu janë disa nga llojet më popullore të orizit specialiteti:

• Arborio oriz , i njohur si pilaf me lëng pule, është një oriz të bardhë të shkurtër me një aromë të butë. Përdoret në enët italiane.
• Oriz i ngjeshur është një oriz me kokrra të shkurtër që përdoret në shumë kuzhina aziatike. Dihet gjithashtu si oriz ngjitës ose oriz i ëmbël. Mund të vendoset në miell dhe të përdoret për dumplings dhe të përdoret për të bërë uthull oriz dhe për hir të Japenese.

• Oriz Brown është një kokërr e tërë me fibër të lartë e cila zakonisht zgjat më shumë për të gatuar sesa oriz të bardhë.
• Origjina Basmati dhe oriz Jasmine janë varietete me kokrriza të gjata që kanë aromë dhe aromë unike.
• Oriz i egër është farë e një uzine të palidhur me kallamishte. Zakonisht përdoret si pjata dhe ka më shumë vitamina, minerale dhe fibra sesa varietetet e orizit të bardhë.
• Oriz i egër pecan është një oriz i gjatë me kokrra të kuqe që ka aromë të shijshme dhe aromë të pasur.

Rajs dhe Metabolizmi

Rajs mund të përfshihen në planet më të vakteve, madje edhe ato që kufizojnë kaloritë dhe karbohidratet. Çelësi për të ngrënë oriz është për të menaxhuar pjesën tuaj. Një shërbim i orizit të gatuar është rreth një e treta filxhan. Nëse orizi shërbehet si niseshte e vetme në ushqimin tuaj, synoni ta mbani pjesën tuaj në rreth dy të tretat e filxhanit deri në tre të katërtat filxhan të gatuar.

Ushqimi i sasive të mëdha të orizit mund të çojë në kalorinë e tepërt dhe konsumin e karbohidrateve. Karbohidratet konvertohen në glukozë në trup dhe çdo e tepërt ruhet si yndyrë. Karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara mund të shkaktojnë rritjen e shpejtë të sheqerit në gjak, duke rezultuar në një rritje të niveleve të insulinës në përgjigje. Për njerëzit me diabet ose rezistencë ndaj insulinës, kjo mund të jetë problematike. Oriz i shkurtër ka tendencë të ketë indeks më të lartë glycemic se sa kokrra të gjata, kokrra të mesme dhe oriz. Kjo do të thotë se ngre sheqernat e gjakut më shpejt.

Zgjedhja dhe ruajtja e Rajs

Zgjidhni oriz të plotë të grurit kur është e mundur pasi ka më shumë fibra, vitamina dhe minerale. Krundi është akoma i bashkëngjitur dhe fara është e paprekur. Shmangni oriz të menjëhershëm ose të shpejtë gatim kur është e mundur, pasi ky lloj orizi heq disa nga ushqyesit dhe shije.

Mbajeni oriz të bardhë në një enë hermetike në një vend të thatë dhe të thatë. Në temperaturat e 70 F ose më poshtë, orizi mund të ruhet për 10 vjet ose më shumë. Oriz i skuqur mund të ruhet për rreth gjashtë muaj në një vend të freskët të thatë, por nëse e vendosni në frigorifer ajo do të mbajë rreth një vit.

Sapo të pihet orizi, ruajeni në frigorifer dhe përdoreni atë brenda tri deri në katër ditë. Ju do të dini nëse orizi juaj ka shkuar keq nëse është e vështirë dhe e thatë ose nëse ka një erë të pakëndshme.

Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e Rajs

Shumica e orizit amerikan është i pastër dhe pa insekte. Nuk ka nevojë të shpenzohet përveç nëse paketimi rekomandon shpëlarje ose njomje.

Raporti standard për oriz gatim është dy pjesë të lëngshme në një pjesë oriz. Megjithatë, kjo mund të ndryshojë në varësi të varietetit dhe llojit të orizit. Kontrolloni etiketën e paketës për udhëzime të sakta. Një filxhan i orizit të papërpunuar përgjithësisht jep rreth tre deri katër gota të gatuara.

Përdorni orizin si një pjatë anësore, të shoqëruar me perime ose për të plotësuar stews, curries dhe supave. Rajs gjithashtu mund të përdoret në bërjen e puddings, bukë, ose si një shtesë në salads.

Një Fjalë Nga

Rajs është një kokërr gluten-free dhe kështu ajo ka fituar popullaritet në mesin e atyre që janë shmangur produktet e grurit. Duke përzgjedhur oriz ngjyrë kafe që është më i lartë në fibra dhe duke kufizuar madhësinë e pjesës, mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme.

> Burimet:

> Indeksi i Glycemic dhe Diabetes. Shoqata Amerikane e Diabetit. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.

> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Në gatimin: një tekst të bazave të kuzhinës . Boston: Pearson; 2015.

> Micronutrients për Shëndetësi . Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> Ruajtja e kokrrave të plota. Këshilli i Kokainës. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains

> Rajs White. Universiteti Shtetëror Shtetëror i Utah-s. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/