1 - Pse keni nevojë për më shumë fibra
Rritja e futjes suaj të fibrave duke ngrënë më shumë fruta dhe perime të freskëta dhe duke zgjedhur drithërat në vend të kokrrave të rafinuara. Ajo gjithashtu ndihmon për të dhe deri futje tuaj të bishtajore. Dëshironi diçka më specifike? Këtu janë pesë ushqime të pasura me fibra (dhe receta) që duhet të jenë në listën tuaj të ardhshme të blerjeve.
2 - Raisin Bran
Nëse zakonisht e nisni ditën me një tas të drithërave, hidhni një sy në etiketë për të parë se sa fibra keni për të shërbyer. Nëse është vetëm disa gram, atëherë mendoni të kaloni në krunde të rrushit. Një filxhan drithi i krundeve të rrushit ka më shumë se 7 gram fibra. Ka disa markave në dispozicion në dyqan tuaj ushqimor, ose ju mund të bëni tuaj me çdo drithëra krunde - thjesht shtoni disa rrush të thatë (ose për shumëllojshmëri, provoni boronica të thata ose boronica). Ju gjithashtu mund të përdorni drithëra të krundeve të rrushit (ose rrush të thatë dhe krunde veç e veç) në receta për të bërë muffins ose bare - të përsosur për mëngjes në lëvizje (ju e dini - për ato ditë ju flini pak vonë).
3 - Chickpeas
Ndoshta ju i quani ato g arbanzo fasule - ata janë të njëjtën gjë. Një gjysmë filxhan kafe ka 6 gram fibra, plus chickpeas janë të pasura me proteina, hekur, kalium dhe magnez. Ju keni disa opsione me kafe - ju mund të blini kafe të thata dhe t'i zhytini ato në ujë për dymbëdhjetë orë, ose thjesht të blini kashtë të konservuara të gatshme për t'u përdorur menjëherë. Chickpeas janë një nga përbërësit kryesorë në hummus, dhe ju do t'i gjeni në një numër të enëve spanjolle dhe indiane. Ata mund të shërbejnë të nxehtë ose të ftohtë. Hapni një kavanoz, shpëlani ato dhe lërini ato të thatë për disa minuta. Pastaj ju mund t'i përdorni ato si një sallatë për të ngrënë, si një përbërës në supave, stews ose enët anësore, ose përdorin ato për të bërë një rostiçeri të shijshme, të shëndetshme.
4 - Dardha
Është mirë të kesh disa fruta të freskëta në shtëpi për të ngrënë. Dardha janë veçanërisht të mira për shkak se ato janë të ulëta në kalori, një burim i mirë i vitaminave dhe mineraleve, dhe ata janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Një filxhan me feta (ndoshta për një dardhë) ka 8 gram fibra. Dardha është e lehtë për tu mbajtur - ata nuk kërkojnë ftohje për aq kohë sa zhvishem është e paprekur. Pasi të keni fetë dardha, ato duhet të hahen ose të ngrihen. Dardha gjithashtu mund të shërbehet si ëmbëlsirë. Ka disa lloje të dardha, me një gamë të teksteve dhe aromave.
5 - Fasule të zeza
Fasule të zeza tradicionalisht gjenden në enët latine, por ato po bëhen më të zakonshme në kulturat e tjera. Fasulet e zeza janë shumë të larta në fibra - një filxhan ka 15 gramë. Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave, mineraleve dhe vitaminave B. Blej fasule të thata të zeza dhe thithini ato në ujë ose blini fasule të konservuara të zeza të cilat janë gati për t'u përdorur menjëherë. Fasule të zeza mund të shërbejnë si pjata anësore ose të përdoren si përbërës në supave dhe enëve të tjera.
6 - Bajame
Bajame janë të lehta për t'u gjetur në çdo dyqan ushqimesh. Grab një grusht si një meze të lehtë , hedh disa në krye të një sallatë, ose shtoni ato në kos tuaj, ose përdorin ato si një përbërës në një shumëllojshmëri të pjatave. Një ons bajame (rreth 23 arra) ka pak më pak se 4 gram fibra. Ata janë gjithashtu të pasura me yndyrna monounsaturated, të ngjashme me yndyrnat në vaj ulliri. Mund të ruani bajamet në temperaturë dhome, por është më mirë t'i mbani në frigorifer. Nëse keni një bandë, ju duhet të ruani për një kohë të gjatë, mbajini ato në frigorifer.
burimi:
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor Baza e të dhënave Kombëtare ushqyese për referencë standarde 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.