Kur filloni të konkurroni, është e lehtë të ngazëlleheni për të menduar për përfundimin e një race, të tillë si 5K . Por mund të keni disa pyetje ose shqetësime para se të filloni. Këtu disa gjëra duhet të konsiderohen para se të merrni në 5K tuaj të parë.
Ju nuk keni për të drejtuar 5K (5,1 km) para garën aktuale
Shumë vrapues fillestar supozojnë se ata kanë nevojë për të drejtuar të paktën distancën e garës ose më gjerë për të qenë gati për garën. Për të qenë fizikisht i përgatitur për garën, ju nuk keni për të kandiduar 5,1 kilometra përpara ditës së garës. Nëse ju mund të kandidoni ose të ecni / ecni për 30 minuta, duhet të jeni në gjendje të përfundoni në mënyrë të sigurtë dhe të qetë një 5K.
Duhet të praktikosh drejtimin jashtë.
Është mirë për të bërë disa nga trajnimet tuaja në rutine, por sigurohuni që edhe ju bëni disa që shkon jashtë. Ju përdorni muskujt e ndryshëm kur keni dalë jashtë, kështu që nëse ju drejtoheni ekskluzivisht në një punë rutine, mund të keni një kohë të vështirë të përshtateni në një sipërfaqe të ndryshme gjatë garës. Ndërsa ka disa përfitime nga futja e rutine , duke bërë disa nga kilometrat e tua jashtë do t'ju ndihmojë të merrni më shumë fizikisht dhe mentalisht të përgatitur për garën.
Nëse jeni duke bërë një 5K vendor dhe keni qasje në hartën e kursit, provoni të drejtoni një pjesë të kursit gjatë trajnimit tuaj. Ju do të ndiheni më të përgatitur - si fizikisht ashtu edhe mendërisht - nëse jeni të njohur me kursin e garës.
Gjithashtu shihni: Këshilla për drejtimin e sigurt jashtë
Ju nuk keni nevojë për carbo-load për një 5K.
Disa njerëz dëgjojnë për vrapues që hanë shumë carbs para një gare të madhe dhe ata mendojnë se zbatohet para se të konkurrojnë ndonjë garë. Ju me të vërtetë keni nevojë vetëm për carbs shtesë nëse jeni duke drejtuar një garë më të gjatë, si një gjysmë ose maratonë e plotë . Nëse po drejtoni një 5K, nuk keni nevojë të ngarkoni në carbs një ditë para garës. Vetëm hani atë që normalisht do të hani ditën para garës, por përpiquni të shmangni ushqimet e ushqimeve të yndyrshme ose të yndyrshme që mund të çojnë në probleme gastrointestinale .
Në mëngjesin e garës, nuk doni të futni veten, por gjithashtu nuk doni të keni një stomak krejtësisht të zbrazët. Nuk është një ide e mirë për të ngrënë menjëherë para se të vraponi, sepse mund të çojë në ngërça ose qepje anësore . Skipping mëngjes krejt mund të shkaktojë që ju të drejtuar nga energjia. Bast juaj më e mirë është të hani një meze të lehtë ose vakt të lehta rreth 90 minuta para fillimit të garës.
Mundohuni të hani diçka që është e lartë në karbohidratet dhe më e ulët në yndyrë, fibra dhe proteina. Disa shembuj të karburantit të mirë para 5K përfshijnë: një bagel me gjalpë badiava; gjeldeti dhe djathi me bukë gruri të tërë; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht.
Gjithashtu shih: Best and Worst Pre-Run Foods
Ju nuk keni për të drejtuar përmes ndaluar ujit.
Shumica e 5Ks kanë të paktën një ndalesë uji në këtë kurs dhe kjo është diçka që shkakton ankth për disa garues të parë 5K. " Po sikur të heq dorë nga kupa, duhet të vazhdoj të vrapoj?"
Nuk është e nevojshme të vazhdosh të kalosh përmes ndalimit të ujit, edhe pse disa vrapues zgjedhin ta bëjnë këtë. Disa pjesëmarrës të garës do të bëjnë një shëtitje nëpër stacionin e ujit, në mënyrë që ata ta marrin me kujdes kupën nga gara vullnetare dhe ta pinë, pa derdhur ujë ose duke e gëlltitur. Nuk ka rregulla për saktësisht se si e merrni ujin. Nëse kushtet e garës janë shumë të ftohta, disa racerë 5K zbulojnë se nuk kanë ujë të nevojshëm dhe ata zgjedhin të kalojnë ndalimin e ujit. Të tjerë mbajnë shishen e tyre të ujit në mënyrë që të mund të pinë ujë kur të kenë nevojë.
Gjithashtu shih:
Si të Merrni Ujë nga Stacionet e Ndihmës në Gara
Numri juaj i garës shkon në pjesën e përparme të këmishës suaj.
Përpara garës, do të marrësh paketën tënde të garës, e cila do të përfshijë numrin tuaj të garës (gjithashtu të quajtura një garë race), T-shirt e racës dhe ndoshta disa gara të tjera. Kur vendosni numrin tuaj të garës, sigurohuni që ta vendosni atë në pjesën e përparme të këmishës, e jo në shpinë. Ju mund të përdorni këmbët e sigurisë në të katër anët e grykës për ta mbajtur atë në vend. Shpesh organizatorët e garës japin shinat e sigurisë kur fitoni numrin tuaj të garës. Sigurohuni që t'i merrni ato në mënyrë që të mos jeni duke u përpjekur për të kërkuar këmbët e sigurisë menjëherë para fillimit të garës.
Është e rëndësishme të vishni doracakun tuaj për të lejuar zyrtarët e garës të dinë se jeni pjesë e garës. Gjithashtu, nëse ka fotografë zyrtar të garës në kurs, ata do të përdorin numrin tuaj të pëllëmbës për të identifikuar fotot tuaja të gara. Kështu që sigurohuni që numri juaj të jetë i dukshëm kur shihni fotografët në kurs dhe sidomos në vijën e finishit. Nëse ka një pajisje kohore B-Tag në pjesën e prapme të grykës suaj të garës, sigurohuni që ajo të mos jetë e kërrusur ose e mbuluar me veshje ose rrip të drejtimit.
Gjithashtu shih: Rregulla për Races
Ju nuk do të skualifikoheni për të ecur.
Disa fillestar shqetësohen për të pasur një pushim në këmbë gjatë një gare, sepse ata mendojnë se do të duken ose do të ndjehen si një dështim. Ata barazojnë zgjimin me hedhjen në peshqir. Nuk ka turp për të marrë një pushim në këmbë! Në fakt, përdorimi i një qasjeje të drejtuar / ecje mund të jetë një strategji garë shumë e zgjuar, sepse ajo mund t'ju ndihmojë të shmangni lodhjen e muskujve që shpesh ndodh në fund të garave. Disa pjesëmarrës garash zbulojnë se marrja e pushimeve të shkurtra në këmbë në të vërtetë i ndihmon ata të arrijnë një ritëm të përgjithshëm të garës më të shpejtë sesa nëse u përpoqën të bëjnë distancën e plotë.
Më shumë rreth 5K Racing: