Nëse keni pasur ndonjë humbje të papritur të peshës ose mendoni se jeni vetëm shumë i hollë, mund të jetë koha për të bërë disa ndryshime dietetike që mund t'ju ndihmojnë të fitoni peshë. Ju do të duhet të rrisni konsum tuaj kalori çdo ditë për të vendosur disa paund të nevojshëm. Mënyra më e lehtë për të rritur kaloritë është duke ngrënë ushqime që janë të dendura me energji, që do të thotë se ato janë të larta në kalori.
Disa ushqime janë më të mira për ju sesa të tjerët. Është më mirë të zgjidhni ushqime që janë të larta në kalori, por gjithashtu ushqyese dhe të mira për ju. Ushqime si bishtajore, avokado, arra dhe fara janë vetëm disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme që fitojnë peshë .
Gjithashtu mund të rrisni sasinë tuaj të kalorive duke ngrënë më shumë ushqime të vjetra si karamele, tortë, biskota dhe pijet joalkoolike të ëmbla, por mos u mbështetni në to, sepse nuk janë vetëm ushqyes. Përvec kalorive, ato nuk tentojnë të jenë të larta në vitamina, minerale, fibra ose antioksidantë.
Ja se si të fitosh peshë
Së pari, përdorni formulën Harris-Benedict për të përcaktuar nevojën e përditshme kalorike për peshën tuaj të tanishme dhe shtoni rreth 500 kalori në ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të fitoni një paund apo më shumë në javë. Ndryshimet graduale të peshës janë më të mira.
Pasi të përcaktoni sa kalori keni nevojë për ditë, është koha për të planifikuar menunë tuaj të përditshme, përfshirë ushqimin dhe ushqimin. Pastaj mund të krijoni një listë të pazarit për disa ditë ose një javë.
Është mirë që të përgatiteni ashtu që të keni ushqime të shëndetshme, me kalori të lartë.
Planifikimi i ushqimit mund të tingëllojë i vështirë, por jo. Hidhni një sy në planin tim të vakteve të mostrës për një peshë prej 2.500 kalori në ditë duke fituar dietë. Ka një ekuilibër të mirë me ushqime të shëndetshme dhe me kalori, kështu që ju të merrni shumë ushqyes dhe fibra.
Nëse ndiheni sikur keni nevojë për më shumë kalori, mund ta rregulloni këtë meny duke shtuar ushqime shtesë ose hani pjesë më të mëdha.
Shembull 2,500 Menu Kalori
mëngjes
- Një filxhan bollgur me një gjysmë filxhan të zvogëluar yndyrë qumësht dhe gjysmë filxhan rrush të thatë
- Një filxhan lëng portokalli
- Një filxhan kafe të zezë
Mëngjes rostiçeri
- Një mollë dhe 24 bajame
- Gotë ujë
drekë
- Sanduiç me dy feta të mëdha të bukës me kokërr, katër feta të Turqisë së ligët, dy feta domate, marule dhe mustardë
- 10-ons xhami i qumështit të zvogëluar të yndyrës
- Një patate e ëmbël e pjekur me një gjalpë ose margarinë
Snack pasdite
- Një bar proteinash
- Gotë ujë
darkë
- Sallatë kopsht të freskët me tre lugë sallatë salcë
- Filet me salmon prej gjashtë ounce
- Një filxhan spinaq gatuar
- Një gjysmë filxhan pure patate me gjalpë ose margarinë
- Një gotë verë (ose qumësht ose 100 për qind lëng frutash)
- Një darkë e tërë darke e grurit
Snack gjatë natës
- Një filxhan filxhan kos të thjeshtë me luleshtrydhe të copëtuara me gjysmë filxhan
- Gotë ujë
Ju mund ta sillni këtë menu deri në 3.000 kalori me shtesat e mëposhtme:
mëngjes
- Shto një fetë kokërr të tharmit me dy lugë gjalpë badiava
Mëngjes ose pasdite rostiçeri
- Shto një filxhan me qumësht të reduktuar
Snack gjatë natës
- Shtoni shtatë krisur gruri
Keys për të fituar peshë me sukses
Hani të paktën tre vakte çdo ditë me pjesë më të mëdha nëse keni oreksin për të.
Nëse nuk ndjehesh shumë duke ngrënë shumë, atëherë mund të bësh më mirë me pesë ose gjashtë vakte të vogla, të ndara disa orë larg.
Nëse tenton të harrosh për të ngrënë në intervale të rregullta, mund të vendosësh një kujtesë për të ngrënë duke përdorur një orë alarmi ose kohëmatësin në kompjuterin, tabletën ose smartphoneun. Ose lini shënime në tryezën tuaj.
Karbohidratet janë forma e preferuar e energjisë së trupit tuaj dhe ju duhet t'i jepni trupit tuaj energjinë që ju nevojitet për të kryer detyrat tuaja të përditshme, plus disa kalori shtesë. Rritja e marrjes tuaj të karbohidrateve me bukë me kokërr dhe drithëra, fruta dhe perime për të rritur kaloritë.
Ju lutemi mos kërkoni të hani ushqime shumë të përpunuara për të marrë kalorive shtesë.
Sigurisht, ata janë energji të dendur, por janë të ulët në vlerën ushqyese , dhe më keq, ato mund të jenë të këqija për shëndetin tuaj nëse janë të lartë në yndyrna të ngopura , trans-yndyrna, sheqer të shtuar ose natriumi.
Fat mund të jetë miku juaj. Yndyrnat janë të larta në kalori, kështu që të hahet më shumë ushqime me yndyrë të lartë mund t'ju ndihmojë të fitoni peshë. Zgjidhni me mençuri. Ushqimet më të mira që fitojnë peshë përmbajnë yndyrna të shëndetshme si peshk, avokado, vaj ulliri, liri, arra dhe fara.
Një Fjalë nga
Shtimi i kalorive ekstra në ditën tuaj duke ngrënë ushqime më të shëndetshme është mënyra më e mirë për të fituar peshë. Megjithëse ushqimet e papërmbajtshme janë të larta në kalori, ato nuk kanë vlerën ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të ushqimeve ushqimore të tërë dhe nuk bëjnë zgjedhjen më të mirë për një dietë që fiton peshë. Një dietë e shëndetshme është gjithmonë mënyra më e mirë për të shtuar lëndë ushqyese, vetëm të ndryshoni numërimin e kalorive për t'ju ndihmuar me qëllimet tuaja të menaxhimit të peshës.
> Burimi:
> Zyra e SHBA për Parandalimin e Sëmundjeve dhe Promovimin e Shëndetit. "2015-2020 Udhëzime dietike për amerikanët".