Këshilla për të patur një sukses 5K
Shumë vrapues fillestar bëjnë një 5K si garën e tyre të parë të rrugës dhe nervozohen kur përgatiten për të. Për të qetësuar frikën dhe për të ndihmuar që të keni një garë të suksesshme, këtu janë disa gabime gara 5K për t'u shmangur.
1 - Mos hani një mëngjes të madh përpara garës
Para një gare, ju nuk dëshironi të futni veten, por gjithashtu nuk doni të keni një stomak krejtësisht të zbrazët. Nuk është një ide e mirë për të ngrënë menjëherë para se të vraponi, sepse mund të çojë në ngërça ose qepje anësore . Mos hahet asgjë mund të bëjë që ju të dilni nga energjia. Bast juaj më e mirë është të hani një meze të lehtë ose vakt të lehtë rreth 1 1/2 deri në 2 orë para fillimit të garës.
Ju duhet të hani diçka që është e lartë në karbohidratet dhe më e ulët në yndyrë, fibra dhe proteina. Disa shembuj të karburantit të mirë para 5K përfshijnë: një bagel me gjalpë badiava; gjeldeti dhe djathi me bukë gruri të tërë; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht. Qëndroni larg ushqimeve të pasura, shumë yndyrore ose me fibra të lartë, pasi ato mund të çojnë në shqetësime gastrointestinale .
2 - Mos e mbishkruani
Edhe nëse është e ftohtë në fillim të 5K, do të ngrohesh shumë, prandaj mos e pakon. Nëse jeni të ngrohtë dhe të rehatshëm kur filloni për herë të parë, do të filloni të djersiteni shumë shpejt në garën tuaj. Unë kam parë shumë nga 5K garuesit që përfundojnë duke u përpjekur me këmishën e tyre të gjatë me mëngë rreth belit të tyre, sepse ata ishin shumë të nxehtë. Një rregull i mirë: Vishni sikur është 20 gradë më i ngrohtë se sa është.
3 - Mos filloni në Front
Nëse nuk planifikoni të drejtoni 5K tuaj në më pak se 20 minuta, nuk duhet të rreshtoni drejt në pjesën e përparme të garës. Nuk është e drejtë për vrapuesit më të shpejtë nëse ata duhet të enden nëpër vrapues më të ngadalshëm ose rrethoresh. Disa gara kanë korale të bazuara në ritmet e parashikuara ose shenjat pas ritmit. Nëse nuk shihni ndonjë shenjë, kërkoni nga vrapuesit afër ritmit të tyre të parashikuar, dhe nëse është më e shpejtë se tuajat, shkoni më tej. Shumica e racave përdorin patate të skuqura ose etiketa kohore , kështu që koha që ju merr për të arritur linjën fillestare nuk do të llogaritet në kohën tuaj përfundimtare neto.
4 - Mos dilni shumë shpejt
Shumë vrapues 5K bëjnë gabimin e fillimit të garës shumë shpejt. Ata ndjehen mirë gjatë miljit të parë, por ato gradualisht fillojnë të mbarojnë me avull sa vijnë afër përfundimit.
Për të shmangur daljen shumë shpejt, përpiquni të rrini në ritmin tuaj të parashikuar prej 5K . Ose, me qëllim të drejtuar milje tuaj të parë të ngadalshme se sa keni në plan për të drejtuar një finale. Është e vështirë të bëni, pasi me siguri do të ndiheni shumë të fortë dhe të sigurt në fillim. Por nëse doni të shmangni venitje në fund, do t'ju duhet të lejoni që disa njerëz t'ju kalojnë në fillim. (Mos u shqetësoni, do t'i kapni më vonë.)
5 - Mos e humbni kohën e ujit për të kursyer kohë
Shumica e garave 5K kanë të paktën një ndalesë uji, ku vullnetarët i japin gota të ujit për pjesëmarrësit në garë. Pirja e ujit gjatë garës do t'ju ndihmojë të parandaloni dehidratimin , gjë që do të përmirësojë performancën tuaj. Mos supozoni që uji i pijshëm gjatë vrapimit ju jep një ngërç ; kjo nuk është e vërtetë. Edhe nëse nuk është me të vërtetë e ngrohtë, duhet të përpiqeni të merrni të paktën disa gllënjka uji. Nëse është e nxehtë dhe djersiteni, përpiquni të pini të gjithë kupën.