Unë jam një përkrahës i madh për të ngrënë shumë proteina. Është një lëndë ushqyese jetësore për trupin tonë, dhe është gjithashtu një ndërhyrje fantastike e urisë. Megjithatë, bifteku dhe burgers nuk janë opsionet tuaja të vetme.
Pse është e rëndësishme proteinat?
Proteina është një makronutrient vendimtar dhe gjendet në shumë ushqime të shëndetshme dhe të shijshme. Shumica e njerëzve e dinë se mishi është një proteinë, por disa burime të tjera të proteinave mund të të befasojnë.
Nëse e keni dëgjuar termin "proteina të plotë" (një me të gjitha nëntë aminoacidet që trupat tanë kanë nevojë) dhe janë të shqetësuar se disa nga këto burime mund të mos jenë të plota, mos kini frikë! Nëse përfshini një shumëllojshmëri të proteinave të paplota në dietën tuaj, ju do të merrni të gjitha aminoacët që ju nevojiten. Këtu janë disa nga burimet e mia të preferuara të proteinave jo të mishit.
1. Kos grek
Kos nuk ishte kurrë lojtari yjor në proteina ekipore derisa kos grek hyri në lojë. Ky kos është i tensionuar ndryshe nga kos i zakonshëm i qumështit, kështu që ai mban më shumë proteina dhe më pak sheqer. Plus, ajo ka një konsistencë më të trashë. Kos i thjeshtë grek ka rreth 24 gram proteina për filxhan. Mbresëlënëse! Pyesin se si të shijoni këtë ushqim mrekulli? Zbuloni atë !
Dhe për një tas të lehtë të mëngjesit për të cilin do të rrokullisni, kontrolloni këtë. Bëni atë në një kavanoz nëse doni të merrni atë për të shkuar.
Peach Mango Bowl
Recetë e plotë: 323 kalori, 7.5g yndyrë total (0.5g sat yndyrë), 124mg sodium, 53g carbs, fibra 12.5g, 32g sheqerna, 23.5g proteina
1. Në një tas të mesëm, përzihet 6 yndyrna (rreth 2/3 filxhanë) pa yndyrën e yndyrnave greke, 1 paketë ëmbëlsira pa kalori (si Truvia) dhe një copë kanelle.
2. Kosë të lartë me 1 filxhan bukuroshe të copëtuar dhe 1/2 filxhan mango copëtuar (të freskëta ose të shkrirë nga të ngrirë), e ndjekur nga 1/4 filxhan drithëra me krunde të lartë, dhe 1/2 ounces (rreth 2 lugë) fistikë të copëtuar.
2. Fasule
Fasule, fasule, ata janë të mirë për zemrën tuaj, nëse është proteina ju jeni pas, hahet fasule është i zgjuar! Fasule të zeza, fasule dhe fasule janë të gjitha burime të mira të proteinave, me rreth 12.5 gram për filxhan. Shtoni ato në salads, scrambles vezë, dhe veggies steamed. Bonus: Ata janë të mirë për humbje peshe !
3. (Gjelbër) Sojë
Mbreti i fasules është larg sojës. Ndryshe nga fasulet e tjera, është një proteinë e plotë! Sojë e papjekur e pjekur përmban një dajak 22 gram proteina për filxhan, ndërsa edamame e papërpunuar ka rreth 33 gram për filxhan. Ata bëjnë një rostiçeri të përsosur, dhe edamame është gjëja e parë që unë urdhëroj kur të dal për sushi (që është shpesh!). Është një nga dosjet e mia sushi !
4. Lëndë thjerore
Një tjetër burim yjor i proteinave është thjerrëzat e fuqishme. Lëndë gërshërë shije të madhe dhe janë powerhouses ushqyese. Një filxhan i gatuar ka rreth 18 gram proteina. Ashtu si fasulet, ata mund të hanë solo, të bëhen në ulje , të shoqëruara me pulë ose peshk, mbushur në patate , shtuar në supave dhe të hedhur me veggies ose oriz. Për lehtësi, ju mund t'i bleni ato tashmë të përgatitura. I dua ato nga Tregtari Joe's !
5. Zëvendësuesit e mishit: Tofu, Seitan & Tempeh
Ju ndoshta dini për tofu, por nëse nuk keni dëgjuar për seitan dhe tempeh, ju jeni duke humbur.
Të gjitha këto përmbajnë një dozë të mirë të proteinave; seitani përmban më shumë, me rreth 18 gram për 3 ounce pjesë. Seiten është një gluten gruri me një cilësi të mishit dhe të mishit. Tempeh është një produkt soje (si tofu). Ai ndryshon nga tofu në atë që është i fermentuar dhe më i shijshëm, dhe ka një cilësi të mprehta. Provoni të gjithë dhe zgjidhni preferuarin tuaj. Këtu është një recetë e lehtë e bërë me tofu, por ndjehemi të lirë për të shkëmbyer në një nga të tjerët!
Turbo Tofu Stir-Fry
1 / 4th recetë (rreth 1 1/3 gota): 189 kalori, 6.5g yndyrë total (0.5g sat yndyrë), 768mg sodium, 16.5g carbs, 4g fibra, 7g sheqerna, 13g proteina
1. Drain një paketë 12-ounce të tofu të jashtme të bllokut, dhe vendoseni në një sipërfaqe të thatë, me anët më të shkurtra në të majtë dhe të djathtë.
Verticalisht prerë në copa 1/2-inch gjerë. Horizontale prerë çdo pjesë në 4 copa të vogla.
2. Për të bërë salcë, në një tas të mesëm, kombinoni 2 lugë salcë soje me natriumi / lite të reduktuara, 2 lugë salcë gocë deti, 2 lugë çaji miell misri, 1 lugë çaji vaj susami, një gjilpërë xhenxhefil dhe një copë thekon me piper të kuq. Shkundeni derisa misri i misrit të jetë tretur.
3. Sillni një tigan të mbuluar me llak jo stisht në nxehtësi të lartë. Shtoni tofu dhe spërkatni me 1/8 lugë çaji kripë. Gatuaj deri në ngjyrë kafe të artë, rreth 6 minuta, butësisht flipping në mënyrë të barabartë kafe. Transferimi në një tas të madh, dhe të mbuluar për të mbajtur të ngrohtë.
4. Shtojini përbërësit e mëposhtëm në tigan: 4 gota perime të skuqura, 3 filxhanë të luletëzuara të brokolit të ngrirë dhe 1/2 lugë çaji hudhër të copëtuar. Mbulo dhe kuzhinier deri në nxehtë, rreth 5 minuta.
5. Jepni salcë përzierje një trazim dhe shtoni në tigan, së bashku me tofu. Cook dhe llokoçis deri sa salcë është thickened pak dhe tofu është e nxehtë, rreth 3 minuta.
6. Vezë
Ju merrni 6 gram proteina nga vetëm një vezë e madhe! Bardhët e vezëve përmbajnë pak më shumë proteina se sa të verdhë veze, dhe unë shpesh kaloj yolks për të kursyer kalorive. Keni vezë për mëngjes për të mbajtur veten të kënaqur deri në drekë. Kjo është proteina që punon për ju! Vezët madje mund të jenë të dobishme nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë , prandaj pse të mos merrni krijues me ta? Kryeni një spinaq të shijshëm dhe tasin e feta bollgur me një, ose përzierni ato me veggies për një përleshje të lehtë meksikane .
Për recetat pa faj, gjeni ushqime, truket e këshillave dhe më shumë, regjistrohuni për email falas ditore ose vizitoni Vajzën e uritur!