Duke qenë mbipeshë sigurisht që nuk është një arsye për të shmangur vrapimin, pasi vrapuesit vijnë në të gjitha formave dhe madhësive. Nëse jeni mbipeshë, drejtimi mund t'ju ndihmojë të përmirësoni shëndetin tuaj, të merrni formën, të rritni besimin tuaj dhe të humbni peshë.
Fillimi me drejtimin mund të jetë paksa më sfiduese për njerëzit me mbipeshë, pasi ata mbajnë më shumë yndyrë trupor dhe kanë tendencë të gjejnë më shumë lehtësi se ata që janë më të mprehtë.
Ja disa këshilla se si vrapuesit me mbipeshë mund të fillojnë me siguri një zakon të vazhdueshëm dhe të korrin të gjitha përfitimet e mëdha të drejtimit .
Kontrolloni me mjekun tuaj
Para se të filloni një rutinë të rregullt të drejtimit, duhet të kontrolloni me mjekun tuaj për të marrë leje mjekësore për të kandiduar. Ky është një hap i rëndësishëm për këdo që është i ri për të kandiduar, por sidomos nëse jeni mbipeshë. Ndani planin dhe synimet tuaja me mjekun dhe e vlerësoni planin tuaj dhe çdo çështje të mundshme shëndetësore. Flisni për ndonjë kusht para-ekzistues ose lëndime të mëparshme që mund të kenë ndikim në mundësinë e fillimit të një programi të rregullt të drejtimit.
Nëse jeni duke shpresuar të humbni peshë përmes rrjedhjes, sigurohuni që të leni mjekun tuaj për qëllimet tuaja. Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë që të bëni një test stres stërvitje në një punë rutine për të përjashtuar çdo çështje kardiovaskulare.
Merrni këpucët e drejta
Veshja e këpucëve të gabuara vrapimi për këmbët tuaja dhe stili i drejtimit mund të çojë në plagosje dhe siklet të përgjithshme gjatë kohës së kandidimit.
Nëse jeni mbipeshë, pesha shtesë dhe presioni mbi nyjet tuaja mund t'ju bëjnë më të prekshëm nga dëmtimet, prandaj është e rëndësishme që të merrni këpucë të drejta për ju.
Shko në një dyqan të specializuara drejtuese , ku shitëset e trajnuar mund të bëjnë një analizë të vazhdueshme të ecjes dhe të rekomandojnë këpucët e duhura për ecjen, këmbën dhe llojin e trupit tuaj.
Ju mund të keni nevojë për këpucë me kushineta shtesë, mbështetje të mirë me hark ose ndonjë veçori tjetër të veçantë. Sapo të kuptoj këpucët e drejta për ju, gjithmonë mund të kurseni disa para duke gjetur marrëveshje online.
Filloni të Vogla
Tentimi për të bërë shumë shpejt mund të çojë në dëmtime dhe djegie. Nëse keni qenë joaktive për të paktën disa muaj ose më shumë, duhet të filloni me ecje.
Ju mund të filloni të ecni në një punë rutine, jashtë, apo edhe në një pishinë. Filloni me vetëm 5 ose 10 minuta ecje nëse kjo është e gjitha që mund të menaxhoni. Konsistenca është e rëndësishme, kështu që përpiquni të ecni pak çdo ditë. Vetëm merrni trupin tuaj të përdorur për aktivitetin dhe të punojnë deri në lëvizje të vazhdueshme përpara për 30 minuta para se të filloni të shtoni disa running.
Përdorni një strategji Run / Walk
Pasi të keni ndërtuar aftësinë tuaj përmes ecjes, ju mund të filloni me run / walk , e cila është një strategji e shkëlqyer për të ndërtuar në mënyrë të sigurtë dhe të qetë qëndrueshmërinë tuaj running.
Filloni sesionin tuaj të ecjes / ecjes duke u ngrohur me një shëtitje të shpejtë prej 10 minutash, për të marrë shkallën e zemrës dhe rrjedh gjakun në muskujt e punës.
Tjetra, të drejtuar lehtë për 1 minutë dhe pastaj ecni për 2 minuta. Ecja duhet të jetë një pushim aktiv, jo një pushim i plotë. Mos ecni rastësisht - bëjeni me një qëllim, si një shëtitje në fuqi, për t'u siguruar që po stërvitni mirë kardio.
Përsëriteni këtë cikël për 15 deri në 20 minuta dhe pastaj përfundoni me një shëtitje 5 minuta si një qetësi.
Ndërsa intervalet e drejtimit tuaj 1 minutësh bëhen më të lehta, mund të rrisni sasinë e intervaleve tuaja të kandidatëve dhe të ulni gjatësinë e intervaleve tuaja të ecjes. Ndërkohë që disa njerëz përpiqen të arrijnë deri në pikën ku mund të konkurrojnë vazhdimisht pa ndërprerje të këmbëve, të tjerët vendosin që të qëndrojnë si një strategji afatgjate, duke përdorur intervale të tilla si të ecin 3 minuta / ecin 1 minutë ose të ecin 2 minuta / këmbë 30 sekonda.
Ndërto gjërat
Pasi të keni ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj me të drejtuar / ecur, ju duhet të vazhdoni të sfidoni veten duke rritur përpjekjet tuaja ose distancën gjatë drejtimeve tuaja.
Kjo do të ndihmojë në nxitjen e përpjekjeve tuaja të djegies së kalorive, të përmirësoni aftësinë tuaj edhe më shumë, dhe të ndihmoni që të mos ju mërziteni me rutinën tuaj.
Ju mund të filloni duke shtuar shpejtësinë duke u ngrohur për një milje dhe pastaj duke ecur me një ritëm më të shpejtë (frymë e rëndë, por ende në kontroll) për një minutë dhe pastaj duke u rikuperuar me një ritëm të lehtë për një minutë. Vazhdoni me këtë model për dy milje, pastaj ftoheni për 5-10 minuta. Kur kjo gjë merr shumë lehtë, gjithmonë mund të rrisni kohën e intervaleve tuaja të shpejtësisë ose të bëni përsëritjen e kodrës .
Ignore Naysayers
A jeni në mëdyshje për të filluar me drejtimin, sepse ju jeni të shqetësuar për atë që njerëzit do të thonë ose mendojnë nëse ata ju shohin të vraponi?
Mundohuni të mos shqetësoheni për atë që mendojnë të tjerët! Si një kontrabandist, ju meritoni respekt nga vrapues të tjerë dhe sidomos jo-vrapues. Pas të gjitha, ju jeni duke punuar shumë për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe palestër dhe njerëzit duhet të impresionohen dhe të frymëzohen nga përpjekjet tuaja, jo duke ju gjykuar.
Në të vërtetë, vrapues të tjerë duan të shohin njerëz të tjerë që gëzojnë sportin, pa marrë parasysh ritmin, madhësinë ose formën e tyre. Nëse shqetësoheni për atë që mendojnë jo-vrapuesit, vetëm kujtojeni veten sa e vështirë po punoni dhe se ata janë duke humbur të gjitha përfitimet e drejtimit. Dhe ndiqni këto këshilla për të ndier më pak vetë-vetëdijshëm kur ecni në publik . Ndërsa vazhdoni të punoni dhe krijoni durimin tuaj, do të ndiheni më të sigurt për drejtimin dhe kujdesin shumë më pak për mendimet e njerëzve të tjerë.
Çuditërisht, ju mund të gjeni disa anëtarë të familjes dhe miqtë për të mos mbështetur në interesin tuaj për drejtimin. Mungesa e mbështetjes nga njerëz të afërt me ju është shpesh rezultat i xhelozisë ose pasigurisë së tyre. Nëse njerëzit sfidojnë ju dhe ju them se ju nuk duhet të konkurrojnë, këtu janë disa këshilla se si të merren me naysayers .
Shtoni disa forca-trajnim
Nëse nuk jeni duke bërë ndonjë trajnim forcë, përpiquni të përfshini të paktën një ose dy seanca në rutinën tuaj javore. Jo vetëm që do të djegësh më shumë kalori derisa të jesh forcë-trajnim, por në masë të rritur të muskujve të mprehtë do të përmirësosh performancën tënde running, kështu që do të mund të shkosh më shpejt dhe më gjatë dhe të derdhësh kalorinë kur të vishesh. Trajnimi i forcës gjithashtu ndihmon në parandalimin e lëndimeve në punë , kështu që ju do të jeni në gjendje të mbani angazhimin tuaj për të ushtruar duke mbetur pa lëndime.
Ju nuk keni nevojë t'i përkisni një palestër ose të keni pajisje speciale për të forcuar trenin. Këtu janë disa shembuj rutinat e stërvitjes së trupit që vrapuesit mund të bëjnë.
A do të humbas peshë me drejtimin?
Running nuk është një garanci për humbje peshe, dhe disa vrapues në fakt mund të bëjnë gabime që të çojnë në shtim në peshë . Por mund të jetë një mjet i dobishëm për humbjen e peshës dhe mirëmbajtjen nëse jeni i zgjuar për këtë.
Një nga pengesat më të mëdha për humbjen e peshës përmes kandidimit është të hahet shumë kalori për shkak të rritjes së oreksit tuaj. Ju mund të zhbëheni të gjithë punën tuaj të vështirë duke i dhënë dëshirave ose duke e shpërblyer veten me ushqime jo të shëndetshme. Mundohuni ta mbani frigoriferin tuaj dhe qilarin e pajisur me ushqime që përbëjnë një dietë ushqyese, të shëndetshme për zemrën, si drithërat, peshqit, mishrat e mishit, perimet dhe frutat. Ata do të japin ushqyes të domosdoshëm, ndihmojnë në ushqimin e duhur të workouts tuaj dhe ndihmojnë në rimëkëmbjen tuaj të post-drejtuar. Qëllimi për të minimizuar sasinë e ushqimeve të përpunuara që ju hani dhe për të shmangur situatat ku mund të jepni lehtë ushqimin e pamend.
Gjithashtu ndihmon për shpërndarjen e kalorive duke ngrënë pesë deri në gjashtë vakte të vogla gjatë gjithë ditës, në vend që të hahet tre vakte të mëdha. Ju do të redukoni urinë tuaj të përgjithshme dhe gjithashtu do të fitoni më shumë fleksibilitet në caktimin e programeve tuaja, sepse ju nuk do të duhet të vononi afatin tuaj derisa të keni tretur një vakt të madh.
Ndjekja e kalorive duke përdorur një aplikacion të tillë si MyFitnessPal mund t'ju ndihmojë të qëndroni më të vetëdijshëm se sa kalori jeni duke marrë dhe sa jeni duke djegur. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që ndjekin konsumin e tyre të ushqimit janë më të suksesshëm në humbjen e peshës dhe ruajtjen e tyre sesa ata që nuk e bëjnë këtë. Ju mund të tronditeni sa kalorive që po merrni, por do t'ju ndihmojë të identifikoni fushat për përmirësim. Mbajtja e gjurmëve të marrjes dhe stërvitjes së ushqimit do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar që të rrini me zakonin tuaj drejtimin .
> Burimi:
> Stevens, V, et al. "Humbja e peshës gjatë fazës ndërhyrëse intensive të gjyqit për mirëmbajtjen e humbjeve të peshës" Gazeta amerikane e Mjekësisë Parandaluese, Vëllimi 35, Issue 2, August 2008