Supet e forta janë shumë të rëndësishme për aktivitetet e përditshme. Vetë bashkimi i shpatullave është nyja më pak e qëndrueshme në të gjithë trupin dhe si rezultat është jashtëzakonisht i lëvizshëm, duke ju lejuar të hiqni, shtypni, tërheqni, rrotullohuni, rrëmbeni dhe shtrëngoni krahun, shkundni shpatullat, tërhiqni shpatullat, rrokulliset shpatullat përpara, dhe vizatoni shpatullat tuaja në shpinë.
Kjo kompleksitet kërkon rekrutimin dhe angazhimin e muskujve të shumtë, duke përfshirë edhe muskujt e vegjël të pranga të rrotulluesit, si dhe muskujt e mëdhenj të gjoksit dhe shpinës. Por grupi i muskujve të fuqisë së shpatullave - përgjegjës për të gjitha veprimet e sipërme (mendoni, vendosni sende në rafte të larta, ngrini një fëmijë mbi shpatullat tuaja, apo edhe gjuani një basketboll) - te deltoidet.
Rëndësia e shënjestrimit të deltoideve të pasme
Deltoids, ose delts, janë muskujt më të zakonshme në shënjestër kur ju jeni duke punuar shpatullat tuaja. Ushtrimet si presionet e shpatullave , ngritja e trapeve laterale , ngritja e trapeve të para , dhe përkulja mbi trapën e kundërt fluturon të gjithë të synuar deltat nga kënde të ndryshme. Kjo është e rëndësishme për të realizuar, sepse deltat në të vërtetë kanë tre koka të veçanta - anterior, lateral dhe posterior.
Kokat e anterior dhe anësore të deltoidit shpesh punojnë shumë më tepër se ato të pasme, ose "deltat e pasme", sepse janë të përfshirë në shtytje dhe ushtrime të ngutshme, duke përfshirë shtytësit e sipërm të shtangërave, shtynat e kraharorit, shtytësit e shtyllës dhe shtytjet.
Mburoja e pasme, në krahasim, shpesh neglizhohet. Kjo është një turp për shkak se ky lloj i mosbalancimit muskulor mund të kontribuojë në dhimbje shpatullat dhe lëndimet, për të mos përmendur pamjen e "pritur përpara" dhe qëndrimin e dobët. Si rezultat, është e rëndësishme të inkorporoni stërvitje në rutinën tuaj që synojnë deltat e pasme, dhe tërheqjet e fytyrave ndodhin të jenë një mundësi e shkëlqyer.
"Trajtimi i fytyrës është një stërvitje e madhe për deltën e pasme, kurthet dhe pjesën e sipërme të shpinës", thotë Robert Herbst, një fitues i botës 19-vjeçare, trajner personal dhe trajner i Wellness. "Ata ndihmojnë të mbajnë shpatullat në katror dhe prapa në mënyrë që dikush të mos marrë pamjen e tërhequr për të bërë punë shumë të gjoksit dhe të deltave të para. Ata gjithashtu ndihmojnë në ndërtimin e një mbrapa të trashë të sipërme si një bazë për të hyrë në një stol të fuqisë shtyp. "
Kryerja e një fytyre të tërhequr në mënyrë korrekte
Lajm i mirë është se tërheqjet e fytyrës nuk janë të vështira për të bërë për aq kohë sa ju i kushtoni vëmendje formës suaj, por ata kërkojnë qasje në një makine të rrotullës së kabllove për rezultatet më të mira. Ja se si të kryeni ushtrimin saktë:
- Vendosni një makine të rrotullës kabllore kështu që sistemi i rrotullës është i pozicionuar pak mbi kokën tuaj. Përdorni shtojcën e litarit që përmban dy mbajtëse dore për këtë ushtrim.
- Përfundoni dhe mbani dorën me të dyja duart me pëllëmbët tuaja të ballafaquara. Hidhni prapa derisa krahët tuaj të jenë plotësisht të zgjatura, pastaj angazhoni thelbin tuaj dhe mbështesni pak, duke e pozicionuar trupin tuaj në një kënd afërsisht 20 gradë.
- Tërhiqeni litarin drejt jush sa të jetë e mjaftueshme për të filluar heqjen e peshës nga rafti, pastaj angazhoni shpatullat tuaja, duke i rrotulluar përsëri për të krijuar sjellje të mirë - nuk dëshironi që shpatullat tuaja të rrahin ose të rrotullohen përpara.
- Ky është pozicioni juaj fillestar. Prej këtu, përdorni deltat dhe kurthet e tua të pasme për të tërhequr dorën e lidhjes drejt ballit tuaj. Mashtrimi është që të mbani pëllëmbët tuaj të ballafaqohen kur bërrylat tuaja bie jashtë drejt anët e dhomës, me të vërtetë angazhohen delts pasme. "Armët duhet të jenë jashtë në anën e këndit të duhur të trupit për të parandaluar që ushtrimi të shndërrohet në një tërheqje", thotë Herbst. "Ju doni të minimizoni biceps dhe përfshirjen lat."
- Prej këtu, mbrapa lëvizjen dhe ngadalë shtri krahët pa i lejuar shpatullat apo gjoksin të rrokulliset përpara ndërsa zgjat - dëshiron të mbash qëndrim të mirë gjatë ushtrimit.
Vë dhe Reps
Herbst sugjeron që të shtohen dy grupe prej 20 reps të tërheqjes së fytyrës deri në fund të një stërvitje prapa. "Kjo me të vërtetë do të ndriçojë deltat e pasme", thotë ai. Mbani në mend, duke bërë dy grupe prej 20 nënkupton që ju nuk keni nevojë të ngarkoni peshën për të marrë rezultate. Shko pak më e lehtë sesa mendoni se duhet dhe me të vërtetë përqendrohuni në lëvizje të ngadalshme dhe të kontrolluara.
Shmangni gabimet e zakonshme
Fajtori më i zakonshëm kur është fjala për të bërë fytyrën tërheq gabimisht, thjesht nuk kupton atë që duhet të punosh. Ky është një stërvitje e pasme e delt, kështu që ju duhet të ndjeheni duke punuar anën e pasme të supet tuaja në pjesën e sipërme të shpinës midis shpatullave tuaja. Nëse filloni të tërhiqni bashkëngjitjen në mjekër ose në qafë, nëse bërrylat tuaja fillojnë të tregojnë poshtë në vend, ose nëse nuk i mbani pëllëmbët të ballafaqohen, shanset janë që ju do ta ndjeni më shumë në biceps dhe mbrapa. Nëse e bëni këtë, kontrolloni dy herë formën tuaj.
Është gjithashtu shumë e zakonshme për të mbingarkuar peshë shumë të zgjedhur. Dhimbjet e pasme janë një grup më i vogël i muskujve dhe nëse nuk jeni përdorur për të punuar ato, do t'ju duhet të shkoni më lehtë se sa me ushtrime të tjera të shpatullave. Nëse gjeni që po përdorni momentin për të tërhequr bashkëngjitjen në trupin tuaj, ose nëse nuk mund ta kontrolloni peshën kur kthehet në pirg, duke tërhequr trupin përpara, atëherë ndoshta duhet ta zvogëloni sasinë e peshës që po përpiqeni në ashensor. Për të synuar në mënyrë efektive deltat e pasme, duhet të siguroheni që nuk jeni duke rekrutuar pa dashje grupe shtesë të muskujve për të "marrë përsipër" për të kryer stërvitjen.
Ushtrimi i alternativave për fytyrën tërheq
"Vizatimet e fytyrës janë të vështira për t'u kopjuar pa një kabllo", thotë Herbst. Kjo tha, nëse keni akses në banda të rezistencës së rëndë , ju mund t'i varni ato mbi një pikë të lartë bashkëngjitje, si një pull-up bar dhe imitoni lëvizjen duke përdorur bende. Mashtrimi është gjetja e grupeve që ofrojnë rezistencë të mjaftueshme për ta mbajtur ushtrimin sfidues.
Nëse nuk keni akses në një aparat kablli ose në grupe të rezistencës, ju mund të bëni stërvitjet e veglave të dizajnuara për të synuar deltën e pasme, si p.sh. Kjo nuk është një zëvendësim i përsosur për tërheqjen e fytyrës, por ajo synon të njëjtat grupe të muskujve.