Si të bëjmë para të shtangë para

Ndërtoni forcën në krahët dhe kraharorin tuaj

Rritja e para trap është një ushtrim themelor trajnimi peshë që është e madhe për fillimin e trajnerëve. Në këtë version të rritjes para të shtangë, ju filloni me një trap në çdo dorë në nivelin e kofshës. Ju ngre shtangat paralel me dyshemenë dhe pastaj kthehen në pozicionin e fillimit për të përfunduar një përsëritje stërvitjeje. Para ngritjes forcon kryesisht sup (deltoids), por gjithashtu punon muskujt e sipërme të gjoksit (pectorals). Zbuloni më shumë rreth terminologjisë së trajnimit të peshës dhe përshkrimit të ushtrimit në qoftë se keni nevojë për informata për sfond para se të provoni këtë ushtrim.

1 - Pozicioni i nisjes

1. Zgjidhni dy shtanga të një peshe të përshtatshme. Ju duhet të filloni me një peshë të lehtë për këtë ushtrim. Pesha e tepruar mund të theksojë shpatullat e tepërt.
2. Qëndroni me këmbë rreth largësisë së shpatullave. Mbani prapa të drejtë dhe këmbët mbjellë banesë në dysheme. Armët e mbajtjes së armëve duhet të ulen poshtë.
3. Mbajini shtangat nëpër kofshë horizontalisht, pëllëmbët përballen drejt kofshëve. Sigurohuni që të keni një rrokje të fortë.
4. Brace muskujt e barkut.
5. Përdorni një peshë të lehtë në fillim dhe planifikoni të bëni 10 deri në 12 përsëritje për 1 deri në 3 grupe ushtrimesh. Mos ngrini pesha që janë shumë të rënda.

2 - Lëvizja Ushtrimi

1. Ngrini peshat lart, krahët përpara, me pëllëmbë të bardhë. Mbani një kthesë të lehtë në bërryla për të zvogëluar stresin në nyje. Ndalo kur armët janë afërsisht horizontale në dysheme dhe ndjejnë tkurrjen në shpatulla.
   
   Kur e kryeni këtë ashensor, mos u shkundni ose mos lëvizni, mbani gjithmonë një bust të fortë dhe të palëvizshëm. Nëse ju vendosni ose shihni se jeni duke rrahur përsëri në këmbë për të përfunduar ashensorin, për shembull, atëherë peshat janë ndoshta shumë të rënda.
2. Kthehu shtangë këmbët në pozicionin e fillimit në kofshët me një lëvizje të ngadalshme dhe të kontrolluar.
3. Përsëritni stërvitjen për numrin e grupeve dhe përsëritjeve në programin tuaj.

3 - Pikë për shënim

• Në të gjitha versionet, mbani mbrapa drejt, mbështillni abdominals dhe mos ngarkoni shpatullat e tepërt.
• Thithni ndërsa përgatiteni për të ngritur dhe nxitur nga tendosja.
• Mos përdorni momentum për të hequr peshat pasi kjo zvogëlon efektivitetin e ushtrimit. Ngritja e peshave shpejt lejon momentin për të zvogëluar tensionin brenda muskujve, veçanërisht në krye të ashensorit.
• Ky është një stërvitje ku nuk duhet të heqësh pesha që të bëjnë të dështosh plotësisht në fund të një serie.
• Ju mund të kryeni ngritje para duke alternuar armët tuaja, duke hequr dhe ulur ato një nga një.
• Mund të përdoret një rrokje çekiçësh. Në këtë version, shtangë dore janë mbajtur në anët me një goditje çekan (pëllëmbët përballet në drejtim të njëri-tjetrit), në vend se të sheshtë në kofshët.
• Një barbell mund të përdoret gjithashtu me këtë ushtrim. Filloni me peshë të lehtë për t'u mësuar me lëvizjen me barbell.