Edhe pse mund të jetë e vështirë për këdo që të kapërcejë siklet e tyre fillestare dhe të fillojë të bëjë yoga , duket veçanërisht e vështirë për disa burra. Nuk është një njeri që unë di kush flet me mua për të provuar yoga çdo herë që e shoh atë, por nuk mund ta bëjë vetë ta bëjë këtë. Ka disa faktorë që e bëjnë të vështirë për djemtë të shfaqen në klasën e tyre të parë të yoga, pavarësisht nga ndjenja e tyre themelore se do të ishte vërtet e mirë për ta. Nëse kjo tingëllon e njohur për ju, një nga mënyrat më të mira për të filluar të ndiheni më mirë është të praktikoni disa qëndrime në shtëpinë tuaj. Ndërkohë që gjithmonë i inkurajoj fillestarët që të shkojnë në klasë sa më shumë që të jetë e mundur, ka shumë për të thënë për të mësuar disa poza paraprakisht dhe për të filluar të ndjehen përfitimet e një praktike të rregullt.
Një fjalë për reket
Props si blloqe dhe batanije mund të bëjnë ndryshime të mëdha në praktikën e fillestarëve të yogës. Përdorimi i props-it ndihmon të futeni në shtrirjen e duhur për të ndihmuar trupin tuaj të shtrihet në një mënyrë të sigurt. Nëse ju nuk keni reklama zyrtare, ju mund të provoni prop hacks tonë. Bllokon janë veçanërisht të dobishme . Ju mund të përdorni libra të trasha, kuti, kuti të përmbysura plehërash, karrige të hapura, karrige për fëmijë, çfarëdo që keni në shtëpi.
Një fjalë për frymëmarrje
Ju mund të përdoreni për të matur stërvitjen tuaj në reps, grupe ose minuta. Yoga paraqet matet në frymë. Në mënyrë ideale, breaths thellë të plotë përmes hundës. Nëse një pozitë ju shkakton siklet, mendoni të dërgoni frymën në zonën ku ajo ndjesi është. Njoftoni nëse fryma juaj dëshiron të vijë më shpejt ose në cekëtësi në pozicione të caktuara dhe të përpiqet ta zgjasë atë. Nëse frymëmarrja bëhet e vështirë në çdo sjellje, dilni dhe pushoni.
Paralajmërim: Generalizations Përpara!
Kjo është një rutinë që është përshtatur për njerëzit me hips të shtrënguar, hamstrings, dhe supet, por trupat e sipërme të fortë. Në përgjithësi, kjo përshkruan shumë burra që ushtrojnë por nuk kanë përvojë yoga, por mund të punojnë po aq lehtë për një grua me të njëjtin lloj të trupit. Po kështu, ka shumë njerëz që janë fleksibël, ose natyrisht, nga yoga, ose nga ndonjë lloj tjetër ushtrimi. Nëse kjo është e vërtetë për ju, shikoni disa nga workouts tonë të tjerë yoga .
1 - Përkulja e përhershme
Pozicioni i parë është një kthesë në këmbë përpara , e cila në përgjithësi është një shtrirje më e lehtë për hamstrings se një kthesë përpara se graviteti ndihmon jashtë. Mos u shqetësoni për të prekur këmbët ose dyshemenë. Vetëm rri mbi këmbët e drejta pa mbyllur gjunjët. Këmbët tuaja duhet të jenë rreth largësisë së hipsit. Kjo pozitë quhet uttanasana.
Merrni një frymë të thellë dhe ngjiteni në gjysmën e përkuljes së përparme (ardha uttanasana). Kjo do të thotë të ngjitesh deri kur mbrapa është e sheshtë dhe t'i mbështesësh duart mbi shinat ose kofshët (të mos i vendosësh duart drejtpërdrejt në gjunjë). Në daljen tuaj të ardhshme, tërhiqni butonin e barkut tuaj drejt shtyllës kurrizore dhe mbështilleni në një kthesë të thellë përpara. Përsëriteni këtë mbrapa dhe me radhë 5 herë, duke i kushtuar vëmendje inhales tuaj dhe exhales.
2 - Rroga Plus një kthesë
Bend gjunjët sa më shumë që është e nevojshme për të sjellë palma tuaj banesë në mat. Hapi këmbën tënde të djathtë në pjesën e prapme të matit tuaj, duke e mbajtur gjurin e majtë të përkulur mbi kyçin e majtë. Qëndroni në topin e këmbës suaj të djathtë dhe mbani këmbën e djathtë drejt. Mund të dalësh me majë të gishtave ose të përdorësh blloqe nën duart. Merrni disa frymë në goditjen e këtij kontrabandisti. Pastaj mbjell dorën e djathtë në mënyrë të vendosur në dysheme ose në një bllok dhe ngrini krahun e majtë drejt tavanit që vjen në një kthesë. Vini re nëse përdredhjen e bën më të vështirë frymëmarrjen. Qëndroni 3-5 frymë, pastaj lëshoni dorën tuaj të majtë në dysheme, hapni këmbën tuaj të djathtë përpara në një kthesë përpara dhe përsërisni në anën tjetër.
3 - Cat dhe lopë
Tjetra, vini në duart dhe gjunjët. Sigurohuni që të vendosni me dore tuaj nën shpatullat tuaja dhe gjunjët nën hips tuaj. Nëse gjunjët janë të ndjeshëm, vendosni një batanije ose një peshqir poshtë tyre për mbushje. Ju do të ngrohni shpinë me disa shtrirje të maces . Me një thithje, hiqni tailbone tuaj, bjerë barku tuaj, dhe të heqë kokën tuaj. Në daljen e ardhshme, futni bishtin, rrotulloni shpinë dhe rrëzo kokën. Vazhdoni këto lëvizje opozitare në çdo frymëmarrje për 5 raunde.
4 - Downward Duke Dog
Tani do të hyni në qenin përballë rënies . Ju mund të keni dëgjuar për këtë paraqitje edhe nëse nuk keni bërë kurrë yoga më parë. Është një nga pozicionet më të zakonshme. bërë në pothuajse çdo klasë yoga. Gjendja e duarve dhe gjunjëve ju vendos bukur. Shkundni këmbët nën dhe shtyni në duart tuaja. Drejtoni këmbët tuaja, lëvizni shpatullat tuaja në mënyrë që ata të mos jenë më shumë mbi kyçet e dorës dhe të sillni prapanicën tuaj lart. Trupi juaj e bën formën e një V. Le kokën tuaj të rri rëndë. Bend një gju dhe pastaj tjetri, peddling nga këmbët. Ju mund të mbani gjunjët e vendosur nëse nuk mund të shpjegoni këmbët tuaja. Qëndro për 5 frymë.
5 - Dërrasë
Pozicioni i dërrasës mund të jetë i njohur për ju nëse ndiqni tendencat e stërvitjes. Nga qeni përballë rreshtit, zhvendosni trupin tuaj përpara në mënyrë që shpatullat tuaja të kthehen mbi kyçet e dorës. Hipsat tuaja rënie dhe këmbët tuaja të qëndrojnë drejt si ju jeni gati për të bërë një shtytje deri. Imagjinoni një linjë të drejtë të energjisë nga kurora e kokës tuaj në këmbë. Vetëm mbajtja e dërrasës është një mënyrë e mirë për të forcuar thelbin tuaj . Qëndro për 5 deri në 10 frymë, duke u siguruar që mund të mbani shtrirjen tuaj për kohën e plotë. Nëse hips tuaj të fillojë të ul receptorin e telefonit ose shtrydh sup, është koha për të dalë.
6 - Çikë
Ecni duart prapa në këmbët tuaja. Hapni këmbët tuaja sa të gjera si mat tuaj (rreth 18 inç larg). Kthejeni shputat dhe ulni gjunjët në një pozicion të mbledhur (kurorëzojeni) . Kjo është me të vërtetë sfiduese për njerëzit me hips të shtrënguar, prandaj përdorni modifikimet e mëposhtme nëse është e nevojshme. Nëse këmbët tuaja shfaqen, rrokulliset një batanije dhe rrëshqiteni nën këmbë për mbështetje. Ju dëshironi të jeni në gjendje të pushoni përsëri në këmbë, në vend që të rrafshoni peshën tuaj përpara, e cila do të ndodhë nëse qëndroni në topa të këmbëve tuaja. Ju gjithashtu mund të rrëshqitni diçka nën prapanicën tuaj për t'ju mbështetur. Një bllok yoga është i madh nëse keni një. Nëse mundeni, sillni bërrylat tuaja brenda gjurit dhe duart tuaja në një pozicion lutjeje para zemrës suaj. Nëse kjo nuk funksionon, mbaj duart në dysheme. Nëse keni dhimbje në gju, dilni. Nëse ka siklet në hips dhe ijë, imagjinoni dërgimin frymën tuaj në ato zona.
7 - Pema paraqet
Ngrihuni dhe shkundni këmbët tuaja. Tani do të punoni në një pozicion balancues. Shift peshën tuaj mbi këmbën tuaj të djathtë dhe bëj gjurin tuaj të majtë për të hequr këmbën tuaj të majtë nga dyshemeja. Për të ardhur në pemë paraqesin , ju do të vendosni pjesën e vetme të këmbës suaj të majtë në pjesën e brendshme të këmbës suaj të djathtë. Nëse ju mund ta merrni atë në kofshën e brendshme, e mrekullueshme. Nëse jo, vendoseni më poshtë, por jo direkt në anën e gjurit. Gjeni një pikë të caktuar për të përqëndruar shikimin tuaj dhe mbajeni për 5 frymë. Është mirë që të lëkundesh dhe madje të biesh. Vetëm të ktheheni. Gjëra të bukura rreth pemës janë se shpejt do të përmirësoni ekuilibrin me praktikë të rregullt. Sigurohuni që të bëni të dy këmbët.
8 - Pozicioni i kalldrëmit
Kur ju jeni bërë me pemë vijnë për t'u ulur në dysheme. Sillni themelet e këmbëve tuaja së bashku dhe le gjunjët të bien në të dyja anët për të shtrirë zonën e gjoksit në paraqitjen e këmishave . Nëse kjo është e vështirë, provoni të uleni në një batanije të palosur ose në një bllok. Ju gjithashtu mund të vendosni blloqe (ose jastëkë) nën çdo gju për mbështetje. Merrni thithje të thellë dhe exhales here.
9 - Ura paraqesin
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja paralele. Arrijnë poshtë dhe sigurohuni që ju mund të kullosin thembrat tuaja me majat e gishtave tuaj. Me një thithje, hiqni hipsin tuaj nga dyshemeja për të vendosur urën . Mundohuni të ndërhyni gishtat prapa mbrapa tuaj dhe tuck supet tuaja nën për një shtrirje shpatullën. Nëse kjo nuk funksionon, mbani armët nga anët tuaja. Mos lejoni që këmbët tuaja të kthehen ose gjunjët tuaj të bie. Mbani hips ngritur për 5 breaths dhe pastaj lirimin. Pushoni pak frymë dhe pastaj ngrini përsëri. Nëse keni një bllok të dobishëm, një urë e mbështetur me bllokun nën sacrum tuaj është gjithashtu një opsion.
10 - Bonus paraqesin! sorrë
Crow paraqesin në stërvitje tuaj të parë yoga? Po, dhe unë do t'ju them pse. Njerëzit me trupa të fuqishëm të sipërm dhe bërthamë shpesh mund të bëjnë ekuilibrin e krahut menjëherë pasi të fillojnë të bëjnë yoga. Thyerja e këtyre gjërave që mund të duken të pamundura në fillim, e demistifikon yogën dhe ndërton besimin. Ju nuk do të merrni domosdoshmërisht menjëherë, por është kënaqësi të provoni. Nga një mbledhje, dilni në topa të këmbëve tuaja. Bend litarët tuaj drejt mbrapa, duke e kthyer armët e sipërme tuaj në një raft për gjunjët tuaj. Ngrini shumë prapanicën tuaj dhe filloni të zhvendosni peshën tuaj përpara. Shtrije gjunjët fort në krahët e sipërm. Luajnë me heqjen e një këmbë ose ndoshta të dy të ndjehen jashtë terren. Nëse ju mendoni se nuk jeni gati për këtë pozitë, nuk ka problem. Vetëm hiqni atë.
11 - Pranga e kufomës
Çdo sesion yoga mbaron me një pushim në paraqitjen e kufomës , i quajtur edhe relaksim përfundimtar. Ideja është të gënjesh plotësisht të relaksuar duke shijuar efektet e praktikës suaj dhe duke pastruar mendjen për një meditim mini.