A ka ndonjë ndryshim në mënyrën se si stërvitësit dhe vrapuesit trajnohen për maratonë? Nuk ka dallim nga pikëpamja e kilometrazhit të vënë në për seancën stërvitore.
Ashtu si vrapuesit, ju duhet të ndërtoni një bazë të kilometrazhit në këmbë dhe prej aty përparim në rritje kilometrazhin çdo javë, më në fund duke u ngushtuar përpara maratonës. Në këtë seksion do të mbulojmë:
- Këpucë për Maratonën : mësoni se çfarë lloj këpucësh mund të merrni ju në vijën e finishit, dhe planifikoni t'i mbani disa çifte në stërvitje!
- Baza e kilometrazhit: Këtu është vendi ku duhet të jeni para se të filloni trajnimin serioz të distancës. Së pari, duhet të përdoreni për të ecur në këmbë çdo ditë të tjera dhe një shëtitje më të gjatë një herë në javë.
- Orari i ndërtimit të kilometrave të maratonës : Sapo të jeni gati, ky orar 19-javor do të ndërtojë në mënyrë të qëndrueshme ditën tuaj më të gjatë të kilometrazhit çdo javë.
- Orari i Trajnimit Gjysmë Maratoni : Përdoreni këtë orar 16-javor për t'u përgatitur për një maratonë gjysmë 13.1 milje në këmbë.
- Maratona Maratona dhe Programet e Maratonës së Bamirësisë : Trajnimi është një proces i gjatë. Mund të ndihmojë një trajner, grup trajnimi dhe plan trajnimi. Ju mund të dëshironi të bashkoheni në një program maratonë bamirësie që ofron këtë, në këmbim të mbledhjes së fondeve.
Çfarë Trajnimi Maratoni bën për Ju
Konsistenca në trajnimin tuaj është thelbësore për të përfunduar maratonën në formë të mirë dhe për të parandaluar dëmtimet e maratonë të zakonshme. Ju mund të zgjidhni të stërviteni më vete, me një grup shokësh ose të bashkoheni me një klub apo grup trajnimi specifik për maratonë.
Trajnimi punon në nivelin e muskujve lokal, duke ndërtuar numrat e mitokondrisë - organelet e prodhimit të energjisë të qelizave të muskujve - dhe numrin e kapilarëve që sjellin gjakun e oksigjenuar në muskujt dhe heq substanca toksike. Për maratonë, ju doni të stërvitni muskujt tuaj për punë aerobike dhe durim, jo për punën shpërthyese të ngritjes së peshës.
Trajnimi gjithashtu ndërton zemrën tuaj dhe kapacitetin e mushkërive, duke ju lejuar të merrni gjakun e oksigjenuar në mënyrë efikase përmes muskujve dhe indeve tuaja.
Formë për këmbë dhe teknikë për maratonën
Kur të stërviteni për maratonë, hapi juaj i parë duhet të jetë të analizoni formën tuaj në këmbë dhe të siguroheni që jeni duke përdorur sjellje të mirë dhe një lëvizje efikase në këmbë. Ju mund të dëshironi të përdorni stërvitjet tuaja më të shkurtra brenda javës për t'u kushtuar vëmendje të veçantë formës suaj.
Kritikoni veten për gabimet dhe problemet e përbashkëta në këmbë. A jeni përkulur përpara apo shumë prapa? A e varni kokën dhe e shikoni në tokë? Bëni muskujt dhe nyjet tuaja dhe mbrapa dhimbje pas një shëtitjeje?
Teknikat e ecjes dhe problemet e formës mund të çojnë në lëndime gjatë trajnimit dhe gjatë maratones. Ju keni bërë një angazhim për të stërvitur, kështu që ju mund të stërvitni vetveten në një formë të mirë ecjeje, kështu që trupi juaj lëviz lehtë dhe ndihet më mirë.
- Si të ecni shpejt : Forma e mirë për këmbë për maratonë në këmbë. Kjo nuk është formale, por përdor mekanikë të mirë të trupit për të ecur me shpejtësi të moderuar.
- 10 Gabimet në këmbë për të shmangur: Ju do të doni t'i merrni këto në zemër.