Si të hani dhe pini të drejtë gjatë trajnimit dhe në ditën e garës së maratonës
Marrja e të ushqyerit, lëngjeve dhe ushqimeve të energjisë të drejtë gjatë trajnimit të maratonës dhe në ditën e garës është thelbësore për ta bërë atë në vijën e finishit. Le të shikojmë në dietën që duhet të përdorni gjatë javëve të trajnimit dhe si të hani dhe pini të drejtë në shëtitjet tuaja të gjata të trajnimit, si dhe ditën e garës.
Me kilometrazhin tuaj të rritur gjatë trajnimit tuaj , ju do të digjen më shumë kalori dhe duhet ushqim të duhur për të ndërtuar muskuj dhe kapilarë për t'i ushqyer ato muskuj.
A do të humbni peshë gjatë trajnimit të maratonës?
Mos shkoni në ndonjë dietë ekstreme, të pabalancuar gjatë trajnimit tuaj në maratonë. Megjithatë, tani është një kohë e mirë për ata që janë mbipeshë për të filluar në një dietë të ekuilibruar, me dietë të kufizuar në kalori, ose për të ruajtur dietën e tyre të ekuilibruar, pa rritjen e kalorive ose pjesëve.
Në të dy rastet, këmbësorët duhet të shohin një humbje të ngadaltë dhe të qëndrueshme të yndyrës dhe konvertimin e saj tek muskujt, kockat dhe indet e ligët. Në 18 javë trajnimi maratonë, mund të humbni 15 kilogramë yndyrë të tepërt vetëm nga kilometrazhi i trajnimit - nëse nuk rritni sasinë që po ha dhe mbani peshën tuaj në kohën që keni filluar.
Për ata që janë brenda disa paundëve të peshës së tyre ideale, dëgjoni tingujt e trupit tuaj ndërsa rritni distancën tuaj të stërvitjes. Nëse e zbuloni veten duke humbur peshë dhe duke u lodhur e lodhur, duhet të mendoni të rritni pjesë të dietës së ekuilibruar ose të shtoni ushqime të balancuara në rutinën tuaj të përditshme.
Karbohidratet janë mik i atletit të qëndrueshmërisë
Trupi ka nevojë për karbohidrate në dispozicion për të djegur në ditët tuaja të gjata të udhëtimit. Dietat e ulëta të karbohidrateve / proteinave të larta nuk janë të rekomanduara për atletët e distancës. Në ditët e trajnimit të distancave të gjata mund të bëheni dehidratuar , gjë që thekson veshkat. Ata që kanë një dietë të lartë proteina tashmë po e theksojnë veshkat e tyre me nënproduktet e thyerjes së proteinave për energji.
Rrini me dietën tradicionale të ekuilibruar prej 15 deri 20 përqind proteina, 30 përqind yndyrë dhe 50 deri 55 përqind karbohidrate.
Hani një shumëllojshmëri ushqimesh për të siguruar që ju të merrni micronutrients që nuk mund të jenë të paketuara në një pilulë. Provoni perime dhe fruta të reja. Nëse po kufizoni kaloritë tuaja, merrni çdo ditë një multivitamin të thjeshtë për t'u mbrojtur nga mangësitë.
Mos filloni të popping shtojcave. Shumica e vitaminave shtesë kalojnë në urinën tuaj, dhe përsëri ju nuk doni të theksoni veshkat tuaja. Vitamina të tepërta yndyrore dhe disa minerale ruhen në trup dhe mund të rriten deri në nivel toksik.
Ju nuk keni nevojë për ndonjë shtojcë që premton për ndërtimin e muskujve. Sportet e qëndrueshmërisë përdorin gjatë, muskujt e ligët, jo pjesa më e madhe. Ju nuk jeni duke kërkuar forca shpërthyese, por muskujt që mund të funksionojnë në mënyrë të qëndrueshme për orë të tëra.
Snacks të Energjisë për Ditët e Trajnimit dhe Ditës së Maratonës
Ju do të duhet të plotësoni energjinë për ta bërë atë përmes një dite të gjatë trajnimi prej 10 milje ose më shumë. Kjo është një mundësi e mirë për të parë se cilat snacks energjie ju toleroni më së miri. Është gjithashtu e zgjuar të hulumtojmë se çfarë do të ofrohet në kursin e maratonës dhe të stërvitemi me ato.
Maratona kanë një avantazh ndaj vrapuesve-trupat e tyre janë në gjendje të plotësojnë energjinë e tyre nga ushqimi dhe pijet gjatë maratonë.
Shumica e rrethoresh maratonë zbulojnë se ata kanë nevojë për të ngrënë gjatë udhëtimit. Trupi djeg të gjitha lëndët djegëse në dispozicion dhe kthehet për të djegur çdo gjë tjetër që është në dispozicion. Për të qëndruar në garë nevojitet karbohidrate e thjeshtë.
Llojet e Snacks Energjisë Marathon
Shëtitësit që shkojnë në një ritëm të moderuar mund të jenë në gjendje të ushqehen me fruta, arra, përzierje gjurmësh ose bare të ngurta energjie . Por ata që lëvizin me një ritëm që i lë ata duke marrë frymë vështirë e kuptojnë se përtypja mund të çojë në mbytje, prandaj shumë kalimtarë dhe vrapues më të shpejtë kanë ardhur për të përdorur xhelat e energjisë si Gu ose PowerGel. Mostrat e këtyre shpesh jepen larg para garës.
Këtu janë zgjedhjet e zakonshme:
- Fruta: Feta banane, portokalli ose mollë, dhe fruta të thata të tilla si rrush të thatë janë të gjitha natyrale, dhe nganjëherë frutat ofrohen në kurs maratonë. Me shumë fruta ju duhet të merreni me vendosjen e zhvishem ose bërthamës, dhe ta mbani atë nga marrja e mpiksur kur mbani atë. Frutat e thata dhe lëkura e frutave janë të mirë, por kërkojnë ujë për t'i larë.
- Trail Mix : Kjo është një rostiçeri klasike hiking, dhe ajo pako mirë në çanta të vogla. Duhet të jeni në gjendje të përtypni dhe të keni ujë për ta larë atë. Mix përzjerjen tuaj gjurmët nga kazanët e ushqimit më të mëdha për të marrë kombinimin që preferoni me një çmim më të ulët.
- Energjia Bare: Ju do të duhet vetëm 100-150 kalori në një kohë, kështu që shikoni për bare mini-size ose të prerë bare të mëdha në pjesë të vogla. Shikoni për varietetet që nuk kanë një shtresë që do të shkrihet ose do të jetë e thërrmuar dhe e çrregullt për të ngrënë.
- Bears gomave dhe electrolyte Chews : Bears thjeshtë gummy dhe candies të tjera xhel janë të lehtë për t'u paketuar dhe thith më me përtypet minimale. Clif Shot Bloks dhe chews të ngjashme të energjisë ofrojnë elektrolite, si dhe sheqer për energji. Ata janë të lehtë për t'u përtypur ndërsa ecin shpejt dhe nuk kanë nevojë për aq shumë ujë për t'u larë.
- Energjia Gels : Këto janë bërë për një shtrydhje të shpejtë të carbs që ju mund të gëlltisë, ndërsa frymëmarrje e vështirë. Ata duhet të lahen me ujë.
Provo të gjitha Maratona që ushqejnë Snacks dhe Pije në Trajnimin Tuaj të Dytë Së pari
Zbuloni se çfarë do të ofrohet ushqimi i pijeve dhe pijeve sportive në këtë kurs duke shfletuar faqen e internetit të garës ose duke dërguar email në organizatorin e garës. Nëse ata janë duke dhënë një xhel energjie në kurs ose në ekspozë, ju do të dëshironi të dini paraprakisht kështu që ju mund të provoni atë parë në ditët tuaja të trajnimit të gjatë.
Nëse mendoni se do të dëshironi të përdorni një xhep rostiçeri ose energji gjatë një gare, sigurohuni që ta provoni në ditët tuaja më të gjata të trajnimit. Përndryshe, mund të zbuloni se ajo shqetëson stomakun tuaj gjatë garës, gjë që është një kohë e keqe për të zbuluar ndonjë gjë të re. Ju gjithashtu do të gjeni se shumica e snacks sheqer duhet të lahen me ujë të bollshëm, kështu që plani juaj uji ndalesa ose shuma që ju mbani në përputhje me rrethanat.
Në çdo ekspozitë të racës ju shihni kabinat për xhelat e ndryshme të energjisë dhe shufrat e energjisë, secili që pretendon të jetë më i miri. Deri atëherë është tepër vonë për të vendosur se çfarë duhet të marrë së bashku - maratona është dita e nesërme, dhe ju duhet t'i bindeni rregullit "asgjë të re në ditën e garës".
Carbo-Loading para garës
Carbo-ngarkimi para maratonës është praktika e të ngrënit të ngrënies më të lartë të karbohidrateve si makarona në tri ditët para maratonës. Përmbajtja e karbohidrateve mund të jetë 60 deri 70 për qind e kalorive totale. Kjo sjell nivelin e glikogjenit në indet tuaja deri në maksimum, kështu që ju keni më shumë në dispozicion gjatë maratonës. Megjithatë, ju nuk duhet të lodhni. Hani pjesë normale dhe mos futni ndonjë ushqim të ri. Një teknikë e përdorur më parë ishte të zbrazte karbohidratet e ruajtura në radhë të parë, por kjo nuk është mbështetur nga kërkimet.
Kufizo alkoolin dhe kafeinën gjatë javës para maratones. Ju gjithashtu mund të dëshironi të kufizoni ushqime të larta ose ushqime të ngrohta në ditën para maratones, duke qëndruar me ushqime me mbetje të ulët, kështu që nuk do të keni trotuerë gjatë garës. Nëse jeni lactose intolerant, eliminoni produktet e qumështit.
Asgjë e re Para maratonës
Më e rëndësishmja, mos e ndryshoni shumë dietën tuaj javën para maratones. Praktikoni zakonet e mira të ngrënies në muajt e parë dhe rrisni karbohidratin tuaj të preferuar tre ditë para ngjarjes.
Çfarë të Pini gjatë Trajnimit të Maratonës dhe në Ditën e Gara
Si është urina juaj? Ju duhet të mbani të pijshëm mjaft ujë gjatë një shëtitje të qëndrueshmërisë për të mbajtur dritën e urinës të verdhë dhe toksina të ndezura të stërvitjes jashtë trupit tuaj.
Në të gjitha shëtitjet tuaja të trajnimit, si dhe ecjen në distancën tuaj të gjatë, ju duhet të qëndroni të hidratuar. Pini një gotë të madhe (16 ounces) ujë një orë përpara se të shkoni për një shëtitje stërvitore. Uji i tepërt pastaj merr kaluar para se të filloni ecjen tuaj. Çdo 15 minuta deri në gjysmë ore gjatë ecjes suaj, në varësi të temperaturës dhe sasisë që djersitni, pini një gotë me ujë. Kur të mbaroni ecjen tuaj, përfundoni me një gotë të madhe të ujit dhe hani disa ushqime të kripura për të zëvendësuar kripën e trupit të humbur përmes djersës. Nëse urina juaj është e verdhë e errët pas ecjes suaj, nuk keni pirë mjaftueshëm. Nëse është e verdhë kashtë ju keni pirë sasinë e duhur.
Hyponatremia dhe dehidrimi
Drejtorët mjekësorë të maratonës dhe Udhëzimet për rrjedhën e maratonës ACSM tregojnë këmbësorë dhe vrapues të durimit për të lënë etjen e tyre të përcaktojnë se kur dhe sa të pijnë. Më shumë njerëz janë të bindur ndaj udhëzimeve të pijshëm dhe kështu dehidrimi është duke u bërë më pak i zakonshëm, ndërsa drejtorët e maratonës kanë parë një numër gjithnjë e më të madh të rasteve të hyponatremisë - duke larë nga kripërat e trupit nga djersa dhe duke pirë ujë të thjeshtë në vend të pijeve sportive me përmbajtje elektrolitike. Këtu janë më shumë këshilla mbi hidratimin:
- Peshoni veten përpara dhe pas një shëtitje të gjatë : Për të treguar nëse jeni duke pirë shumë ose shumë pak ujë, peshoni veten menjëherë para dhe pas shëtitjeve tuaja të gjata. Fitimi i peshës është një shenjë e ujit të pijshëm shumë të thjeshtë. Rregullo pijen tënde për të kaluar më shumë në pijet sportive për të zëvendësuar kripërat, ose hani parapërgatitje të kripura në këmbë dhe pini ujë pak më pak të pastër. Humbja e peshës është një shenjë e dehidrimit - nuk mjafton. Përdorni stërvitjen tuaj të gjatë për të arritur këtë të drejtë.
- Kafeina : Hiqni kafeinë para se të ecni. Jo vetëm që e bën atë që ju duhet të urinoni më shpesh, ai largon shumë ujë nga sistemi juaj. Nëse jeni një i varur nga kafja, shkurtoni para ecjes suaj dhe trajtoni veten pasi keni pasur 16 ounces të mira të ujit pas ecjes suaj. Mos përdorni pije të larta të kafeinës gjatë një shëtitjeje të gjatë.
- Mbajtja e ujit : Një pjesë e mjetit tuaj në këmbë duhet të jetë një transportues uji. Mbushni shishe tuaj të ujit dhe merrni atë së bashku për të garantuar që keni ujë të mjaftueshëm gjatë ecjes. Shumë njerëz nuk pijnë sa duhet nga burimet e ujit përgjatë rrugës, të cilat mund të shuhen edhe gjatë dimrit. Udhëtarët duhet të mbajnë një shishe gjatë maratonës. Ju mund të keni nevojë për një pije në mes të stacioneve të ujit ose të gjeni se ato janë palosur ose kanë mbetur pa ujë ose gota. Kjo mund të jetë një situatë e rrezikshme që ju do të dëshironi të shmangni.
- Sportet pije : Pije sportive dhe pije zëvendësuese me elektrolit mund të përdoren pas ecjes për më shumë se një orë dhe djersitje. Këta zëvendësojnë kripën e humbur nga djersitja dhe gjithashtu janë ëmbëlsuar për t'ju dhënë një goditje sheqeri - energjia që ju nevojitet gjatë një ngjarjeje durimi.
Hidratim gjatë maratonës
Gjatë një maratone, në përgjithësi ju do t'ju ofrohet uji dhe një pije sportive për zëvendësimin e elektrolitit si Gatorade. Disa ngjarje përdorin pije electrolyte që nuk kanë sheqerna - ju duhet të dini se kështu ju mund të keni disa snacks energjie me ju, ashtu siç keni nevojë për ato carbs gjatë ngjarjes. Njihni ngjarjen tuaj dhe se si këto janë spaced, kështu që ju nuk do të pini shumë pak dhe të kapur etur midis stacioneve, ose shumë dhe të merrni në mbingarkesë.
Mos pini asgjë të re në ditën e maratonës. Gjatë stërvitjes suaj ecën duke praktikuar duke pirë të njëjtën pije energjetike që njihni, që do të ofrohet në maratonën. Në këtë mënyrë ju do të dini nëse ajo tenton të mërzitur stomakun tuaj. Është gjithashtu e pamend të përdoret pije të larta të kafeinës gjatë një maratone. Një dozë e lartë e kafeinës mund të çojë në dehidrim.
> Burimet:
> Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Pozicioni Stand: Ushqyerja dhe Performanca Atletike. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2009. 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Pozita e Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës, Dietitianët e Kanadasë, dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive: Ushqyerja dhe Performanca Atletike. Gazeta e Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10,1016 / j.jand.2015.12.006.