Orari i ndërtimit të kilometrave për Trajnimin e Maratonës

Orari i Trajnimit të maratonës 19-javore për Walkers dhe Run / Walkers

Kur stërviteni për të ecur në një maratonë, ju duhet të ndërtoni ngadalë por në vazhdimësi kilometrazhin tuaj në distancë të largët. Filloni duke ndërtuar kilometrazhin tuaj bazë deri në pikën ku mund të ecni tetë kilometra të qetë dhe jeni në gjendje të ecni katër milje në tri ditë të tjera në javë.

y duke rritur ecurinë tuaj më të gjatë çdo javë, ju do të ndërtoni aftësinë tuaj për durim.

Ju stimuloni trupin tuaj për të ndërtuar furnizim të ri të gjakut me muskujt tuaj, dhe për të ndërtuar fibra më të mprehtë të muskujve. Por gjithashtu ju nevojitet një distancë e gjatë për të ashpërsuar këmbët tuaja për të parandaluar blisters , praktikoni hydration duhur dhe energji snacking gjatë një shëtitje të gjatë. Jepni të gjitha pajisjet dhe veshjet tuaja një stërvitje të mirë në stërvitje kështu që ju e dini se do të performojë gjatë maratonë.

Parakushtet për orarin e ndërtimit të kilometrave të maratonës

• Në gjendje për të ecur të qetë për 8 milje në ditën tuaj të gjatë dhe për 4 milje tri ditë në javë.
• Në gjendje të angazhohen në një ditë të gjatë në javë, duke shpenzuar 2-6 orë ecje të vazhdueshme.

Orari Java për Trajnimin e Maratonës

• Të martën, të enjten, të shtunën: ecni katër milje. Ju mund të përzierni llojin e shëtitjes që ju pëlqen për të ndërtuar dy shpejtësi dhe qëndrueshmëri në këto shëtitje. Workouts në këmbë
• Të hënën, të mërkurën, të premten: Ditët jashtë. Ju ende mund të shijoni një shëtitje të lehtë ose ushtrime të tjera, por këto nuk janë ditë trajnimi.

• E diel: Ditë e ndërtimit të kilometrazhit gjatë ecjes së ngadalshme në distancë
• Ju mund të ndryshoni ditët e sakta të javës, por në përgjithësi, ju duhet të merrni një ditë pushimi mes çdo dite në këmbë ose të merrni vetëm një shëtitje të lehtë shëndetësore në ditën e nesërme.
• Ky orar ndryshon javët e ndërtimit të kilometrave të para me javët e bazës së kilometrazhit, për të lejuar një ngritje të qëndrueshme të kilometrazhit me më pak rrezik të lëndimit.

• Për ata që dëshirojnë të përdorin ngjarje 5K ose 10K, si shëtitje volkssport ose bamirësi / argëtim ecën në orarin e tyre - të zëvendësojë të shtunën 4 milje me 6 milje (10K) dhe ose të zvogëloni ditët më të shkurtra mesditë deri në 3 milje ose, toleroni mirë, thjesht shijoni dy milje shtesë. Mos bëni largësi më të shkurtër ditën tuaj më të gjatë.
• Dita juaj më e gjatë e stërvitjes duhet të jetë tre deri në katër javë para maratonit, atëherë ju filloni me kilometrazhin më të vogël. Më shumë: Maratona Tapering
• Në javën e fundit përpara maratonit tuaj, ecni 2-4 milje çdo ditë, kështu që ju do të rifreskoheni dhe energjitizoheni para maratonit.

Trajnimi për maratonën përmes stinëve të shumëfishta

Trajnimi juaj në distancë të gjatë do t'ju çojë të paktën për disa sezone.

Ju nuk do të jeni në gjendje të shmangni kushtet e ndryshme të motit.

• Si të ecni në shi
• Si të ecni në mot të nxehtë
• Si të ecni në mot të ftohtë