Nëse nxehtësia është jashtë, ndiqni këto këshilla ftohëse për të bërë më të mirën e klimës tuaj dhe për të ruajtur rutinën tuaj të ecjes.
1. Zgjidhni një kohë të ftohtë të ditës për të ecur
Njihni klimën tuaj lokale. Dawn është më i miri, edhe pse vjen herët në qershor dhe korrik. Në disa zona, një erë e detit fillon ftohjen e gjërave në mes të pasdites. Por në shumë zona të brendshme, temperaturat rriten deri në mbrëmjen e hershme, nga ora 17:00 deri në orën 18:00, dhe nuk ngrihen deri në perëndim të diellit.
Orari pas ecjes së punës mund t'ju bëjë të kaloni kohën më të nxehtë të ditës.
Mendoni dy herë rreth ushtrimit kur temperatura e ambientit është mbi 90 F (32 C) dhe lagështia relative është mbi 60 përqind, sipas Këshillit Amerikan mbi Ushtrimin. Kontrolloni aplikacionet dhe vendet e motit për indeksin e nxehtësisë dhe përdorni atë për të përcaktuar kur është tepër nxehtë për të ushtruar jashtë. Është mirë të bëni workouts tuaj në këmbë në punë rutine ose një pista në këmbë në vend se të rrezikojnë kushte të ngrohta jo të shëndetshme.
2. Përzgjidhni një itinerar që përfshin hijen
Shmangni diellin e drejtpërdrejtë dhe ecni mbi asfalt ose beton. Shtigjet e sipërfaqes natyrore nën pemë janë vendet më të freskëta për të ecur. Këto janë gjithashtu të favorizuar nga insektet, kështu që zgjidhni një insekt të neveritshëm në qoftë se ata ju bug shumë, dhe kontrolloni për ticks më pas. Mund të përdorni aplikacionin online të hartës për të gjetur një rrugë në këmbë dhe të përdorni "Shikimin Satelitor" ose "Pamjen Hybrid" për të parë se ku mund të jenë pemët dhe hijet.
3. Sigurohuni që keni ujë të mjaftueshëm
Pini një gotë të madhe uji (12 deri 20 ounces) 60 minuta para se të filloni ecjen tuaj. Kjo ju fillon me hydrated mirë, por ju keni një shans për të eliminuar ndonjë shtesë para se të filloni të ecni. Pastaj pini një gotë me ujë (6 deri në 8 ounces) çdo 20 deri në 30 minuta përgjatë ecjes suaj.
Ju mund të tregoni nëse përfundoni dehidratuar pas ecjes suaj nëse norma juaj e pulsiut mbetet e lartë dhe urina juaj është e verdhë e errët. Udhëzimet për pije për këmbësorë dhe vrapues thonë se "pijnë kur kanë etje", prandaj sigurohuni që të mbani ujë së bashku, kështu që ta bëni këtë sa më shpejt që të jeni të etur. Shmangni pije me një përqendrim të lartë të sheqerit, pasi kjo mund të shkaktojë përzierje. Uji është pija më e mirë gjatë ecjes deri në një orë. Nëse jeni duke ecur dhe djersitur për më shumë se një orë, kaloni pas orës së parë në një pije sportive që zëvendëson elektrolite (kripë trupi).
Filloni me shumë akull në ujin tuaj kështu që të qëndroni më të freskët gjatë ecjes suaj. Shiko për shishe me ujë të izoluar dhe paketa hidratuese.
4. Bëni hijen tuaj
Pajisja juaj me këmbë me mot të nxehtë duhet të përfshijë veshje me ngjyrë të lehta që është vlerësuar për mbrojtjen nga rrezet ultravjollcë të diellit. Ndërsa mund të mendoni se pak veshje do të jetë më e freskët, vini re se njerëzit që ecin në shkretëtirë mbajnë lëkurën e mbuluar me veshje të lirshme dhe të lehta.
Vishni një kapelë me një maskë ose një kapak të shkretëtirës me flapë për të hije qafën tuaj. Veshni sunscreen për të parandaluar djegien nga dielli, kancerin e lëkurës dhe rrudhat. Vishni syze dielli që filtrojnë UVA dhe UVB për të mbrojtur sytë tuaj.
5. Përdorni Taktikat e ftohjes
Kërkoni bandannat magjike për ftohje që kanë kristale që mbushin me ujë dhe mbajnë qafën tuaj cool për një kohë të gjatë.
Ju gjithashtu mund të lagni dhe të ngrini një bandanë ose shtroje dhe ta mbani në një qese ziplock me kube akulli, madje edhe duke e mbajtur atë në një zgarë të izoluar në një shpinës. Vendoseni atë rreth qafës tuaj për një cooldown të shpejtë.
Shpërthimi i fytyrës dhe qafës me ujë të freskët mund t'ju ndihmojë të qetësoheni. Gjatë ecjes suaj, ju mund të thithni kapelen tuaj në ujë në një burim uji për t'ju ndihmuar të jeni të freskët. Nëse ju mbani djerse në dore tuaj, njomje ato me ujë të ftohtë mund të ndihmojnë gjithashtu në lehtësimin e ngrohjes.
6. Merrni lehtë
Nëse nuk mund të shmangni nxehtësinë, ulni intensitetin e stërvitjes suaj në këmbë, kështu që trupi juaj gjeneron më pak nxehtësi të brendshme. Ngadalësoni, veçanërisht kur shkoni përpjetë.
Ruani stërvitjet me intensitet më të lartë për herë të freskëta. Gjithashtu, vini re se nëse jeni duke shkuar nga një klimë e ftohtë në një të ngrohtë që ju do të ndjeni ngrohjen edhe në temperatura relativisht të ftohta. Nëse jeni duke udhëtuar, merrni parasysh këtë dhe planifikoni stërvitje më të lehta derisa të jeni në dijeni të klimës së re.
7. Watch për Sëmundje të ngrohjes dhe dehidratim
Monitoroni veten dhe shokët tuaj në këmbë për shenjat e sëmundjes së ngrohjes . Nëse bëheni i trullosur, i shqetësuar, keni lëkurë të thatë ose dridhura, ndaloni dhe provoni të pini një pije me ujë ose pije sportive. Nëse nuk ndiheni më mirë, merrni menjëherë ndihmë mjekësore. Nëse jeni nën kujdesin për një gjendje mjekësore, sidomos me probleme të zemrës ose të frymëmarrjes ose keni pësuar goditje të nxehtë më parë, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për të ecur në vapë.
Është interesante të theksohet se një shqyrtim hulumtues i strategjive ftohëse gjatë ushtrimit zbuloi se ata ndihmuan ushtruesit të vazhdonin të ecnin, por nuk dukeshin të reduktonin në fakt temperaturën e trupit të brendshëm. Ju mund të jeni ende në rrezik për sëmundje të ngrohjes edhe nëse nuk ndiheni të nxehtë. Mbaje këtë në mendje dhe qëndro i sigurt.
> Burimi:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke dhe Alison Purvis. "Strategjitë praktike të ftohjes gjatë ushtrimit të vazhdueshëm në mjedise të nxehta: një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë". Mjekësia Sportive 47, nr. 3 (2016): 517-32. doi: 10,1007 / s40279-016-0592-z.