Rregullat e hidratimit dhe pajisjet për këmbësorët
Pirja dhe ecja duhet të shkojnë së bashku. Trupi juaj do të humbasë ujë kur ju ecni dhe ju mund të përfundoni të dehidratuar. Por është gjithashtu e rëndësishme që të mos pini më shumë se nevojat e trupit tuaj. Mësoni sa dhe ç'të pini para, gjatë dhe pas stërvitjeve tuaja në këmbë.
Pirja para një Walk
Është mirë që të hidratohen mirë para stërvitjes.
- Pini para se të ecni : Përgatituni për ecjen tuaj duke pirë një gotë të gjatë me ujë (17 ounces ose 500 mililitra) dy orë para se të ecni. Kjo do të lejojë kohë për çdo shtesë që të kalojë nëpër trupin tuaj dhe të eliminohet në urinën tuaj para se të shkoni në shteg.
- Kufizimi Kafeina : Shmangni pije caffeinated para ecjes suaj. Ata ju bëjnë të humbni lëngun, duke ju bërë më të etur, si dhe duke bërë që të merrni ndalesa të papërshtatshme përgjatë rrugës për të urinuar.
- Kripë përpara një shëtitjeje të gjatë : Para se të ecni gjatë, keni pak kripë shtesë me vaktin tuaj ose rostiçeri, kështu që ju do të keni natriumi të mjaftueshëm për të qëndruar në ekuilibër.
- Plani për më shumë ujë : Mbaj ujë me ju ose planifikoni të ndaloni ujërat përgjatë rrugës ku do të jeni në gjendje të merrni një pije të plotë të një gote uji çdo 20 minuta. Një burim uji mund të mos jetë në gjendje të japë ujë të mjaftueshëm për ju për të marrë një filxhan të plotë. Përdorni një tabelë llogaritëse të ujit në këmbë për të gjetur se sa ujë duhet të merrni së bashku për të siguruar që keni mjaft në dorë.
Si të pini gjatë ecjes tuaj
Rregulli themelor i gishtit është që të pini një gotë ujë çdo 20 minuta, ose rreth çdo milje. Këtu janë udhëzimet për atë dhe kur të pini gjatë ushtrimit:
- Uji : Për shëtitje prej dy orësh ose më pak, uji i thjeshtë ose i aromatizuar është pija më e mirë.
- Pijet e sportit elektrolyte ose gjellët e kripura Gjatë shëtitjeve të gjata : Kur shëtitja juaj do të jetë më e gjatë se dy orë, një pije sportive ose ushqime të kripura si pjata mund të ndihmojnë me thithjen e ujit në trup, si dhe zëvendësimin e kripës plus karbohidratet energjisë.
- Pini kur etje : Rregullat e vjetra të pirë para se të keni etje u hodhën në fillim të viteve 2000. USATF dhe Shoqata Ndërkombëtare e Drejtuesve të Mjekëve të Maratonës thonë se këmbësorët dhe vrapuesit duhet t'i besojnë mekanizmave të tyre etje dhe të pijnë kur të etur .
- Merrni një pije më të madhe : Një studim interesant zbuloi se uji dhe lëngjet e tjera do të absorbohen më shpejt nëse pini një filxhan ose më shumë në një kohë, në vend që të futni në ujë si gllënjka të vogla gjatë një periudhe të gjatë.
- Pirja kur djersitja : Ju ka të ngjarë të merrni etje më shpesh kur jeni djersitje, prandaj sigurohuni që të keni më shumë akses në lëngje kur e dini që do të djersiteni.
- Lartësia e Lartë dhe Kushtet e Motit : Ju humbni edhe më tepër lëngje në lartësi të larta, në kushte të nxehta dhe kur lagështia është e ulët dhe mund t'ju duhet të pini më shumë se zakonisht. Përsëri, le të jetë etja të jetë udhërrëfyesi dhe pirja sa më shpejt që të ndiheni të etur.
- Aromë Uji juaj : Bëni ujin tuaj shije të mirë kështu që ju do të dëshironi të pini më shumë. Ju mund të shtoni një shiringë limoni ose aroma të tjera për ujin tuaj .
Pirja pas ecjes suaj
Kur të jeni duke ushtruar, përfundoni me një pije.
- Mbushja: Pas ecjes suaj, mbaroni me një pije të gjatë të ujit
- Elektrolite: Pas një shëtitjeje të gjatë, mos e teproj në ujë të pastër, përdorni pije sportive dhe / ose ushqime të kripura për të plotësuar gjithashtu kripërat.
Shenjat e dehidratimit
Nëse humbisni më shumë ujë se sa zëvendësoni, mund të keni këto simptoma:
- Etje ekstreme
- Urinë të verdhë të errët ose pa urinë
- lodhje
- Marramendje, graying ose fainting
- Lëkura e thatë, sytë dhe goja
Shenjat e Hyponatremisë
Nëse pini shumë lëngje (uji ose pijet sportive), mund të përfundoni hollimin e natriumit të gjakut. Ky është një problem i zakonshëm i vrapuesve më të ngadalshëm dhe këmbësorëve në gara.
- të përzier
- dhimbje koke
- lodhje
- Dhimbje muskulore dhe spazma
Pini pastër, ujë të pastër
Ju nuk keni nevojë për ndonjë lloj të veçantë të ujit për të qëndruar mirë hidratuar.
- Ujë i kripur nga një ujësjellës komunal në SHBA ose Kanada është krejtësisht mirë për shumicën e qëllimeve.
- Disa rrethorë preferojnë shijen e ujit të filtruar ose projektues. Sigurohuni që të pastroni dhe thatë shishe me një përdorim para se të mbushni ato.
- Mos pini ujë nga liqeni ose rryma nëse nuk e filtroni ose pastroni atë. Në shumë vende, ka parazitë të keq, si Giardia lamblia dhe Cryptosporidium në rrjedhat malore "të paprishura". Uji është i ndotur natyrshëm nga ketrat dhe kafshët tjera të vogla.
> Burimet:
> Dehidratim. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Deklarata e Konferencës së Tretë Ndërkombëtare të Ekselencës-Asociacioni Hyponatremia për Zhvillimin e Konsensusit, Carlsbad, California, 2015. Gazeta Klinike e Mjekësisë Sportive . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Fati i lëngjeve të zhytur: Faktorët që ndikojnë në zbrazjen e stomakut dhe absorbimin e pesticideve në njerëz. Shqyrtime ushqyese . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10,1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (karrige), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Rekomandimet e rishikuara të fluideve të IMMDA për vrapues dhe këmbësorë ". IMMDA. 6 maj 2006. (aktuale që nga viti 2017).