E di se sa shumë do të rimbushesh duhet të parandalosh dehidrimin
Kur shkoni për një shëtitje të gjatë ose për një shëtitje të shkurtër, është e rëndësishme të pini ujë të mjaftueshëm dhe lëngje të tjera në mënyrë që të mos merrni dehidratim . Por mund të marrë disa planifikime për të ditur se sa duhet të marrë, ose sa shpesh do të duhet të rimbushni shishen tuaj të ujit ose paketën e hidratimit.
Sa ujë ju nevojitet
Rregulli i gishtit është që ju duhet të pini tre deri në gjashtë ounces fluide të ujit çdo milje, ose afërsisht çdo 15 deri në 20 minuta.
Kjo është një filxhan gjysmë në një gotë me ujë. Le të jetë etja të jetë udhërrëfyesi juaj i parë dhe të pini kur të etjes. Grafiku më poshtë do t'ju ndihmojë të dini se sa shishe që përkthehen.
Për shëtitje më të gjata, ndiqni udhëzimet e pijshëm për këmbësorët . Ju mund të keni nevojë të peshoni veten para dhe pas shëtitjeve të gjata për të parë nëse jeni duke marrë ujë të mjaftueshëm dhe duke zëvendësuar kripën e humbur në djersë.
Sa ujë duhet të mbaj
Mënyrat më të zakonshme për të mbartur ujë me ju janë në shishe të disponueshme prej 16-onsh, shishe sportive të rimbushur 20-ons dhe paketa hidratuese me madhësi të ndryshme (50/70/100 lëngje ounce ose 1.5 / 2/3 litra). Grafiku më poshtë tregon gamën e numrit të mbushjeve të shisheve dhe paketës së hidratimit që ju nevojitet gjatë ecjes suaj.
Sa ujë mund t'ju duhet bazuar në kohën e ecjes | ||||||||
Koha e ecjes | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 orë | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 orë | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 orë e gjysmë | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 orë | 875-1750 | 25-49 vjeç | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 orë | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 orë | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 orë | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 orë | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 ore | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 orë | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 ore | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 orë | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 ore | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 orë | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 orë | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 orë | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 ore | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 orë | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 orë | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Grafiku tregon një gamë të gjerë, pasi do t'ju duhet të shihni se çfarë funksionon më mirë për ju. Rregulli më i thjeshtë i gishtit është "pije kur ka etje". Nëse e gjeni që po mbaroni nga uji dhe keni ende etje, do të dini që duhet të jeni në fundin më të lartë të intervalit sesa në fundin më të ulët.
Nga ana tjetër, është e mundur të pini shumë ujë të pastër dhe të lani kripën e trupit tuaj, duke rezultuar në hiponatreminë , e cila është gjithashtu e rrezikshme.
Mos e detyro veten të pini shumë, pini kur keni etje.
Kur përdoret pijet sportive
Kur ecni për më shumë se një orë, veçanërisht nëse jeni djersitje, mund të dëshironi të filloni duke përdorur një pije sportive që zëvendëson natriumin dhe elektrolite të tjera që po humbni. Përndryshe, të ketë një meze të lehtë që ka disa kripë. Por vazhdoni të pini mjaft lëngje. Ose të sjellni pije pluhur sportive me ju shtoni në ujë, ose kaloni në një pije sportive të përgatitur.
Mbajtja e ujit: një pintë (500 ml) peshon një paund
Mbani në mend se pijet e ujit dhe të sportit peshojnë mjaft. Nëse doni të kurseni në peshë, por keni nevojë për më shumë ujë, do t'ju duhet të bëni një plan për vendin ku do të mbushni shishe ose paketë hidratuese .
burimi:
KOMUNIKIMET E POSAÇME: Pozicioni Qëndrimi Ushtrimi dhe Ndërrimi i Fluideve. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim: Shkurt 2007 - Vëllimi 39 - Botimi 2 - f. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597