Dehidrimi dhe Hyponatremia janë të dy rreziqet për Walkers Long Distance
Mbajtja e lëngjeve dhe kriprave të mjaftueshme në trupin tuaj gjatë një ngjarjeje në këmbë në distancë të gjatë, si një maratonë, 20 milje apo gjysmë maratonë, është vendimtare për të përfunduar ndjenjën e mirë. Marrja e duhur e hidratimit mund të parandalojë kalimin e kohës në tendë mjekësore duke marrë një IV ose një udhëtim të frikshëm në dhomën e urgjencës. Mos e mbaroni garën me një udhëtim në karrocë ose një ambulancë - mësoni të pini drejtë.
dehidratim
Dehidrimi po humbet shumë lëngje nga trupi juaj. Ju do të humbni lëngun për shkak të djersitjes, si dhe thjesht për shkak të frymëmarrjes.
Shenjat e dehidrimit përfshijnë gojën e thatë, lodhjen, marramendjen, dhimbjen e stomakut, dhimbjen e prapme, dhimbjen e kokës, nervozizmin dhe uljen e urinimit. Çfarë urine që kaloni mund të jetë shumë e verdhë e errët ose ari.
Rregulli themelor i gishtit është të filloni një shëtitje që ka pasur 16 inç. e ujit (një litër ose një gjysmë litër), dhe pastaj plotësoni me një gotë ujë çdo 15 deri në 20 minuta. Kjo ka të bëjë me një shishe me ujë të plotë një orë, rreth një gjysmë litër ose një pintë. Fundi ecin me një gotë të madhe të ujit.
Ndërkohë që ecni, pini sa herë që ndiheni të etur. Uji punon mirë si një furnizues për shëtitje deri në një orë. Për shëtitjet më të gjata dhe ato ku po djersoni shumë, duhet të mendoni për plotësimin e elektroliteve (kripës), duke përdorur një pije sportive. Shihni më shumë detaje në udhëzimet e pijshëm për këmbësorët dhe vrapuesit në distancë nga Shoqata Ndërkombëtare e Drejtorit Mjekësor të Maratonës.
Hyponatremia (Humbja e kripës natriumi ose trupi)
Djersitja heq ujin dhe kripërat (electrolytes) nga trupi juaj ndërsa ecni. Varësisht nga lagështia, nuk mund të vëreni se sa jeni djersitur. Për shëtitjet për më shumë se një orë, duke plotësuar electrolytes tuaj me pije sportive është gjithashtu e rëndësishme për të parandaluar hyponatremia.
Shenjat e hyponatremisë përfshijnë nauze, dhimbje koke, dhimbje barku, konfuzion, fjalim i ngathët, bloating dhe duart e fryrë .
Rekomandohet të pini një shishe pije sportive për çdo dy shishe uji. Ushqimi i snacks të kripura të tilla si pretzels gjatë shëtitjeve të gjata është një tjetër burim i kripës. Ju mund të konsideroni përdorimin e njërës nga ato pako pak kripë që shihni në restorantet e ushqimit të shpejtë - disa gara i dorëzojnë ato në kurs.
Në kurset e distancave të gjata, si maratona ose gjysma maratoni, këmbësorët dhe vrapuesit e ngadaltë janë në rrezik të pijnë shumë ujë të pastër dhe të shpërndajnë kripërat e tyre të trupit, duke rezultuar në rrezik të sëmurë me hyponatreminë. Le të jetë etja të jetë udhërrëfyesi juaj në vend që të shtyjë shumë ujë.
Ju gjithashtu mund të jeni në rrezik pas përfundimit të ecjes suaj. Lëngjet ripërkufizohen, por mos e teproj me ujë të thjeshtë. Sigurohuni që jeni duke balancuar lëngje me ushqime të kripura ose duke pirë pije sportive për zëvendësimin e elektroliteve.
Getting hydration drejta
Peshoni menjëherë para dhe menjëherë pas një shëtitjeje të gjatë. Nëse jeni duke u dehidruar, pesha juaj do të bjerë nga humbja e ujit. Nëse jeni duke humbur kripë trupore dhe duke pirë shumë ujë të pastër pa kripë, ju do të fitoni peshë. Mbani shënime se çfarë dhe sa keni pirë, nivelin e djersës, kripën, etj.
dhe përshtateni kështu që nuk jeni duke fituar apo humbur gjatë ecjes.
Si të bartësh mjaftueshëm ujë dhe pijet sportive në një shëtitje të gjatë
Si ju mbani së bashku pije sportive në një shëtitje të gjatë trajnimi ku ju nuk do të keni ndonjë mbështetje? Duke supozuar që ju keni një burim uji, blini përzierje pluhur sportive me pije dhe përziejeni atë me ujin tuaj. Shton vetëm një peshë të vogël në paketën tuaj dhe mund t'ju mbajë jashtë dhomës së urgjencës.
Përdorni këtë tabelë llogaritëse të ujit në këmbë për të parë se sa ujë të pijshëm dhe ujë do t'ju nevojitet gjatë një shëtitjeje të gjatë dhe të bëni plane për mënyrën se si do të rimbushni.
Nëse ngjarja ose raca siguron ndërprerje të ujit me pije sportive dhe me ujë, është ende e domosdoshme të bartni pije tuaj të ujit dhe sportit.
Ju mund të keni etje në mes të ndalimeve të ujit dhe nëse nuk pini kur jeni të etur, ju jeni duke e rrezikuar veten. Edhe ngjarjet e mirë-drejtuar mund të mbarojnë nga gota, pijet sportive ose ujin në stacionin e ujit ku po mbështetesh. Ecja më e shpejtë dhe e ngadalshme mund të vijë me ndalesa që ende nuk janë ngritur ose tashmë janë të mbyllura. Udhëtarët e mençur gjithmonë mbajnë ujin e tyre dhe sportin, vetëm në rast.
Për idetë në paketat më të mira dhe transportuesit e ujit, shihni këto zgjedhje:
6 Kuotat vdekjeprurëse për ujin dhe sportin Pini në shëtitje të gjata
Anne Thimm dëgjoi shumë justifikime për mos pirë ujë të mjaftueshëm dhe pije sportive në Këndin e 3-Ditës së Kancerit të Gjirit. Duke ecur 20 milje në ditë për tre ditë në mot të nxehtë, ato justifikime mund t'ju vënë në spital. Ja lista e saj dhe komentet e saj se pse kjo është një mendje vdekjeprurëse:
1. "Unë e urrej sportin pije, unë nuk do të pijnë ato."
Nëse ju nuk pini ujë të zëvendësimit të elektroliteve në shëtitje në distanca të gjata, ju lehtë mund të bëheni viktimë e hyponatremisë. Derisa ushqimet e kripura janë të mira, ato nuk janë një zëvendësim total i elektroliteve në pije sportive. Megjithatë, mund të provoni disa nga alternativat më të reja, të tilla si zëvendësimi i elektroliteve të energjisë ose zëvendësimi i elektroliteve. Ju mund t'i gjeni këto në dyqanet e këpucëve, por sigurohuni që të blini ato që thonë se zëvendësojnë elektrolite.
Ndërsa pijet sportive të pandryshuara janë zgjedhja më e sigurt pasi që ka një përqendrim të njohur, mund të filloni duke përzier pijen tuaj sportive me gjysmën e forcës deri sa të jeni në gjendje ta toleroni atë. Ka një shumëllojshmëri të gjerë të pijeve zëvendësuese të elektroliteve në dispozicion se në ditët e lashta kur Gatorade debutonte së pari. Provoni lloje të ndryshme derisa të gjeni ju që preferoni.
2. "Unë eci gjithë ngjarjen vitin e kaluar dhe nuk piva ndonjë pije sportive".
Ju keni qenë me fat ose keni një metabolizëm unik. Këtë vit, ju nuk mund të jeni aq me fat. Ç'është më e rëndësishmja, personi që ju po thoni këtë mund të mendojë se mund ta bëjnë edhe pa pije sportive. Metabolizmi i tyre është i ndryshëm nga i juaji. Dëshmi juaj mund t'i çojë ata në sjellje të rrezikshme.
3. "Unë kam nevojë për të pirë diçka, por unë vetëm si pije sportive purple (ose portokalli, ose jeshile), kjo ndalesë nuk ka shijen time.
Shanset janë që nëse ju do të pini vetëm një aromë të caktuar të pijeve sportive, nuk do ta gjeni kudo në shëtitje. Mos planifikoni për një shumëllojshmëri të çdo shije të pijeve në çdo ndalesë. Pini çdo gjë që është në dispozicion.
4. "Nuk ka pije të ftohtë në këtë ndalesë, do të pres derisa të vijë."
Mos prisni, pini madje edhe nëse është e ngrohtë. Shanset janë nëse një ndalesë është jashtë pijeve të akullta të ftohta, vendi tjetër nuk mund t'i ketë as ato. Mund të mos shijojë aq mirë sa kur të ftohet, por ju ende do të thithni ujin, kripën dhe sheqernat që trupi juaj ka nevojë.
5. "Unë jam në dietë, dhe unë nuk dua kalorive."
Ju jeni në një ngjarje të fortë durimi dhe keni nevojë për kalori gjatë stërvitjes. Dita juaj e stërvitjes në këmbë ose gara nuk është një ditë ku duhet të kufizoni kaloritë. Ju do të ndërtoni vetëm muskujt dhe durimin nëse i mbani ato mirë të furnizuara me lëngje dhe lëndë djegëse të mjaftueshme.
burimet
> Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike Qëndrimi i Pozicionit: Ushqyerja dhe Performanca Atletike. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2009. 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "Rekomandimet e rishikuara të lëngjeve të IMMDA për vrapues dhe këmbësorë". IMMDA. 6 maj 2006.