Përgatituni për udhëtimin tuaj, Ecje shumë-ditore ose Ultrawalk
Trajnimi është kritik për rehati dhe sukses për një shëtitje në distancë të largët. Trajnimi juaj duhet të përqëndrohet në ndërtimin e një baze për ecje, duke rritur kështu kilometrazhin tuaj në mënyrë sistematike. Ju gjithashtu duhet të trenit të veshur me veshje që ju do të veshur gjatë ecjes tuaj në distancë të gjatë.
Për të zvogëluar rrezikun e lëndimeve të trajnimit. rritni kilometrazhin tuaj të përgjithshëm në javë ose distancën e shëtitjes tuaj më të gjatë në javë jo më shumë se 10 për qind.
Kjo do të thotë që ka të ngjarë të kaloni disa muaj trajnim. Duke qenë metodike, ju jepni kohën tuaj të trupit për të ndërtuar muskuj, furnizim të gjakut dhe qëndrueshmëri të re.
Sa kohë zgjat shumë për të trajnuar për një shëtitje në distancë të largët?
Për shëtitjet dhe udhëtimet shumëditore si Camino de Santiago, ndiqni një plan trajnimi maratonë për ndërtimin e kilometrazhit dhe për të marrë hydration, ushqim dhe veshje të përshtatshme. Por gjithashtu do të ndërtoni disa ditë të gjata prapa në shpinë, në mënyrë që të vlerësoni çdo problem që del nga ecja në distanca të gjata në ditët e njëpasnjëshme. Ju mund t'i përdorni këto plane trajnimi:
- Ecni orarin e stërvitjes për ditët gjysmë maratone (21 kilometra / 13 milje në ditë): Ky plan është projektuar për Avon 39 Walk për kancerin e gjirit, por është i përshtatshëm për çdo shëtitje shumëditore që do të jetë kryesisht në shtruar ose sipërfaqet e asfaltit.
- Orari i trajnimit për Camino de Santiago (21 kilometra / 13 milje në ditë): Përdorni këtë plan për Camino ose ndonjë shëtitje tjetër shumëditore që do të përfshijë kodra dhe sipërfaqe natyrore dhe që mbante një shpinës.
- Trajnimi për të ecur në maratonën (42 kilometra / 26.2 milje): Ky abetare maratonë në këmbë do t'ju kushtojë për të shkuar në distanca më të gjata. Përveç planeve të trajnimit, ju do të mësoni rreth të ushqyerit, hydration, dhe veshje.
Kur stërviteni për distanca prej 50 kilometrash deri në 100 kilometra, distanca më e gjatë për të trajnuar nuk duhet të kalojë 20-25 kilometra, të cilat duhet të kryeni të paktën dy herë në dy muajt para ngjarjes.
Pastaj kon gjatë muajit përpara ngjarjes deri në një distancë prej 20 kilometrash.
Ultrarunners kanë shumë të përbashkëta me ultrawalkers dhe në të vërtetë ata zakonisht përzier shtrihet ecje në ngjarjet më të gjata distancë. Oraret e trajnimeve që rrjedhin nga ultrarunning janë të mira edhe për rrethorët.
Ju nuk keni nevojë për shpejtësi
Harrojeni stërvitje për çdo shpejtësi më shpejt se një milje 15 minutash. Ju nuk do të keni nevojë për qëndrueshmëri, jo për shpejtësi dhe dëshironi të ndërtoni qëndrueshmëri mendore për të ecur me orë e orë në një ritëm të qëndrueshëm.
Merrni me vete një shëtitje të gjatë
Të gjitha veshjet, këpucët, sunscreen, pako etj duhet të testohen në rrugë gjatë ditëve të trajnimit tuaj më të mirë edhe përpara ngjarjes. Tani është koha për të eksperimentuar, nuk doni asgjë që është e re ose e paprovuar në vetë ngjarjen. Plani për shtresat që do t'ju duhet duke pasur parasysh klimën dhe terrenin. Zgjidhni pëlhura wicking që do të lejojnë lëkurën tuaj të frymëmarrje dhe të freskët veten.
Ju do të dëshironi të mbani veshje të ngjashme me atë të maratonë, nëse ecja juaj do të jetë kryesisht në trotuare ose asfalt. Ju do të duhet të modifikoni se nëse rruga juaj është më off-road ose në sezone të ndryshme. Gjeni se çfarë udhëtarë të tjerë në distancë të gjatë kishin veshur në të njëjtën rrugë ose në të njëjtën ngjarje.
Zgjidhni këpucët ose çizmet tuaja dhe vishni ato gjatë ditëve të trajnimit tuaj të gjatë për të siguruar që ata do të punojnë gjatë distancës së gjatë.
Paketat duhet të testohen në ditët më të gjata të trajnimit për të siguruar që ju mund ta mbani atë të qetë gjatë distancës së gjatë dhe ka kapacitetin e duhur.
Udhëtarët të cilët do të ecin në një rrugë me distancë të gjatë që mbajnë një pako dhe përdorin shina të trekking duhet të ecin me veshje e tyre në tre muajt para ecjes. Nga koka deri te këmbët, vishni veshje tuaj. Këpucë / çizme, çorape, mbathje, sytjena, këmishë, pantallona, kapele, xhaketë, veshje me shi. Ju dëshironi të dini se si do të performojë në shëtitje të gjatë dhe ende ka kohë për ta zëvendësuar atë nëse nuk ka. Pastaj ju duhet të ecni me veshje zëvendësimi.
Trajnimi i të ushqyerit për një shëtitje të gjatë
Ushqimi i duhur sportiv do t'ju përgatitë për ngjarje të durimit.
Si një atlet i qëndrueshmërisë, duhet të rrish me një dietë që është përzierja tradicionale e karbohidrateve me 70 për qind, 20 për qind proteina dhe 10 për qind yndyrë. Shmangni dietat me proteina të larta. Ata shkaktojnë probleme me dehidratim dhe do të tendosje veshkat tuaja nën kushtet e ecjes së qëndrueshmërisë.
Planifikoni ecjen tuaj në distancë të largët
Planifikimi fillon duke vendosur një ngjarje si një qëllim. Konsideratat përfshijnë kohën e vitit, distancën, transportin në ngjarje, kërkesat e ritmit të ngjarjeve, lartësinë dhe profilin e kodrës, klimën. Nëse do të "bëni vetë" duke ecur nëpër vend, ju duhet të përgatiteni duke hulumtuar rrugë dhe shtigje dhe duke kontaktuar ata që kanë bërë bëmat e ngjashme.
Studioni hartat e kurseve për të ditur se cilat shërbime ofrohen gjatë rrugës dhe çfarë duhet të sjellësh me vete. Di terrenin dhe në atë pikë ka kodra, trotuare, gjurmë natyrore, hije, diell të plotë. Kur është e mundur, drejtojeni kursin para kohe për të njohur veten me të. Gjithashtu mund të gjesh aplikacione që janë projektuar për rrugën tënde, siç janë aplikacionet në dispozicion për Camino de Santiago.
Planifikimi i ushqimit dhe lëngjeve në shëtitjet në distancë të largët
Trajoni me ujë, pijet sportive, ushqimin dhe ushqimin që do të përdorni gjatë ngjarjes dhe nuk devijoni prej saj gjatë ngjarjes. Uji është gjithçka që nevojitet për ngjarjet prej 20 km dhe nën, por për ngjarje më të gjata një pije sportive për zëvendësimin e elektroliteve mund të jetë e mirë. Thithja ose heqja e disa sheqerit mund ta bëjë më të lehtë stomakun, por duhet të kujdeseni për të marrë kripë të mjaftueshme, si dhe ujë kur ecni në distanca të gjata .
Bëni ushqimet tuaja të para-paketuara dhe ndoshta të etiketohen me kalimin e kohës për të ngrënë. Në distanca ultramarathon ju duhet të hani yndyrë dhe proteina përveç karbohidrateve të ofruara nga gels sportive apo bare të energjisë . Ju mund të dëshironi të shmangni produktet e dashura të formuluara për distanca më të shkurtra dhe për sportet e energjisë dhe mund të shkaktojnë probleme digestive në distanca më të gjata. Ju mund të merrni ato nga bare karamele me arra, përzierje gjurmësh , dhe sanduiçe gjalpë badiava. Trajnoni me të njëjtin ushqim dhe snacks që do të përdorni gjatë ngjarjes.
Pushimet e pushimeve
Mençuria konvencionale është se çdo ndërprerje që duhet marrë duhet të jetë e shkurtër për të përdorur banjën, për të ngrënë një meze të lehtë dhe për të pirë pa u mbytur, për të lidhur këpucët ose për blisters të mjekut. Trupi ngurtësohet shumë shpejt gjatë pushimeve dhe mund të marrë disa minuta për t'u kthyer në ritëm të ecjes pas një pushimi të gjatë. Merrni pushimet në këmbë në vend - vazhdoni të ecni, por me një ritëm shumë të ngadaltë.
Kujdesuni për këmbët tuaja
Këmbët tuaja janë pajisja juaj më e rëndësishme. Gjatë ditëve të gjata të trajnimit duhet të keni qenë duke eksperimentuar me preparate, çorape, etj për të parandaluar blisters. Ajo që vepron më mirë është specifike për individin. Provoni disa nga shtatë strategjitë për të parandaluar blisters , të cilat përfshijnë lubrifikantë, wicking dhe / ose çorape të dyfishta shtresa, moleskin, sportive kasetë ose bllok blister pads mbi zonat e prirur për të flluskë. Përgjatë ecjes, ndalet në shenjën e parë të pikave të nxehta dhe mjeku këmbën tënde me kasetë, blloqe blloku, etj. Ka edhe rreziqe të tjera që duhet të përgatitni gjithashtu, shumë prej të cilave mund të parandalohen me ushqimin, hydratimin dhe veshjen e duhur.
Më shumë resurse për trajnim për udhëtime në distancë të largët
- Running Ultra Running: Keven Sayers ka një larmi të madhe të këshillave hartuar nga një grup diskutimi email dedikuar për ultrarunning. Shumica e këshillave janë të transferueshme për të ecur në të njëjtën distancë. Shumë vrapues japin oraret e tyre të trajnimit për një shumëllojshmëri të ngjarjeve në distancë nga 50 kilometra në mbi 100 milje.
- Revista Ultrarunning: Shfletoni artikujt e tyre në internet ose regjistrohuni. Ju do të shihni këshilla për çdo aspekt të ngjarjeve në distancë të largët.
- Camino de Santiago Këshillë: Ju mund të mësoni nga këmbësorët e tjerë të pelegrinës në Pelegrinët Amerikanë në faqen e Camino dhe në Facebook, si dhe një forum dhe aplikacione aktive.
Një Fjalë Nga
Ju u ndërtuat për të ecur, por ju duhet të planifikoni dhe stërvitni plotësisht para se të merreni me një distancë shumë-ditore. Nëse ndërtoni vazhdimisht kohën tuaj në këmbë, mund të ndihmoni të shmangni dëmtimin. Nëse jeni fizikisht të përgatitur për ecjen tuaj, ju do të jeni në gjendje të shijoni dhe shijoni atë.