Gëzoni një shumëllojshmëri të ushqimeve të pasura me karbohidrate dhe me lëndë ushqyese
Një kritikë e zakonshme për dietat e ulëta të karbeve është se është e vështirë të siguroheni ushqyes të mjaftueshëm kur kufizoni karbohidratet. Megjithatë, ndryshe nga një fazë induksioni afatshkurtër, siç është me induksionin Atkins dy javore, zakonisht nuk ndodh. Ju mund të mbuloni të gjitha bazat tuaja ushqyese në një dietë të ulët karboni nëse i kushtoni vëmendje këtyre parimeve.
Hani shumë perime
Baza e gjerë e një piramide të ulët të karbeve është perimet.
Kjo është për shkak se perimet jo-niseshte janë shumë të larta në lëndë ushqyese ndërsa janë të ulëta në karbohidratet. Përveç kësaj, ato carbs janë zakonisht të paketuara brenda kaq shumë fibra që ata nuk hyjnë në qarkullimin tonë të gjakut shpejt. Rekomandohet të shijoni perimet nga lista e perimeve të ulëta të karbeve .
Merrni vitaminën C si një shembull. Ju mund të mendoni se oranges janë në krye të listës për sigurimin e vitaminës C, por shikoni në një listë të perimeve dhe ju do të vini re se bell peppers bell janë pothuajse dy herë si vitaminë C mbushur. Gjashtëdhjetë miligramë të vitaminës C është konsumimi i rekomanduar ditor për shumicën.
| 1 filxhan frutash ose perimesh | Vlera e vitaminës C, carbs dhe kaloritë |
|---|---|
| portokall | 95 miligramë të vitaminës C, 16 gram carbs të përdorshëm, 85 kalori |
| Piper i Kuq | 190 miligramë të vitaminës C, 6 gram carbs të përdorshëm, 31 kalori |
| brokoli | 81 miligramë vitaminë C, 4 gram carbs të përdorshëm, 31 kalori |
| lulelakër | 47 miligramë vitaminë C, 2 gram carbs të përdorshëm, 25 kalori |
| lakër | 33 miligramë vitaminë C, 3 gram carbs të përdorshëm, 22 kalori |
Shkoni te Ngjyra
Kur zgjedhim se cilat perime dhe fruta të ulët të sheqerit për të ngrënë, ato me ngjyra më të shpeshta janë shpesh më të lartat në lëndë ushqyese. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur bëhet fjalë për antioksidantë dhe phytonutrientë të tjerë. Ushqimi i një ylberi të ngjyrave mund t'ju ndihmojë t'ju udhëzojë në marrjen e një sërë këtyre substancave të vlefshme.
Për shembull, të hahet zarzavate me gjethe , speca të kuqe, kunguj , boronica dhe lulelakër do të mbulonin një shumëllojshmëri ushqyesish, duke përfshirë antioksidantë.
Hani arra dhe farërave
Kokrra, të tilla si bukë ose oriz, përmbajnë shumë niseshte, kështu që ata nuk luajnë një rol të madh në një dietë të ulët karboni. Megjithatë, rezulton se kokrrat nuk janë shumë të dendura në lëndët ushqyese kur krahasohen me shumë grupe të tjera ushqimore. Sasi të vogla të arra dhe fara mund të mbushin të njëjtat lëndë ushqyese si sasi më të mëdha të kokrrave të plota. Arra janë gjetur të jenë të shëndetshëm si zemra, dhe shumica e arra dhe fara janë të ulëta në karbohidratet. Eksploro në carbs, yndyrna dhe kalori në arra dhe fara .
Mishi, peshku dhe vezët janë ushqyes të pasur
Mishi zakonisht mendohet për një burim proteinash të lartë , e cila është e vërtetë, por mishat kanë shumë më tepër për të ofruar. Në varësi të llojit dhe prerjes, këto ushqime janë shpesh të larta në vitamina B, hekur, kalium, selen dhe zink. Yolks vezë janë të mbushura veçanërisht me ushqyesve.
Zgjidhni produktet e qumështit me mençuri
Ushqimet e qumështit janë mënyra më e lehtë për të marrë kalcium dhe një grimcë të lëndëve ushqyese të tjera, por qumështi ka rreth 11-12 gram karbohidrate për filxhan. Kjo është shumë për disa njerëz që janë të ndjeshëm ndaj Carb-it. Disa opsione të karbohidrateve të ulëta janë gjizë (3 gramë karbohidrate për gjysmë filxhan), djathë ricotta (4 gram për gjysmë filxhan) dhe djathë të rregullt (i cili është më i vogël), por djathrat më të butë si mozzarella mund të jenë deri në 1 gram për ons.
Nëse zgjidhni me kujdes , mund të gjeni kos ose kefir, një pije e fermentuar e qumështit që përmban rreth 6 deri në 8 gram ose carbs për filxhan.
Got Room Për Carbs Më shumë? Provoni bishtajore
Fasule dhe thjerrëzat janë të larta në karbohidratet. Por për shumicën e njerëzve, këto karbohidratet absorbohen më ngadalë se karbidet nga burime të tjera, dhe disa nuk konvertohen fare në glukozë. Këto quhen starches rezistente . Fasulet janë të larta në fibra, përmbajnë shumë minerale, të tilla si hekuri dhe kaliumi, si dhe phytonutrients. Soje kanë karbohidratet më pak në familjen e fasulës. Për shumëllojshmëri, provoni fasule të zeza .
Hani një Varietet
Cilado qoftë kategoria e ushqimeve, hani një varietet.
Zgjidhni mish të ndryshëm gjatë gjithë javës. Provoni një peshk të ri. Përzieni arra tuaj. Dilni nga rutina e sallatës tuaj dhe blini disa zarzavate të reja. Çdo ushqim ka konstelacionin e vet të lëndëve ushqyese për të kontribuar në shëndetin tuaj. Duke ngrënë një varietet, ju mund të maksimizoni të ushqyerit që po paketoni në çdo gram karbohidrate që hani.
burim
- > Baza e të dhënave të përbërjes ushqimore USDA . USDA.