Gramë të proteinave në pulë, vezë, fasule dhe më shumë
Dëshiron të jesh i sigurt që po ha çdo ditë proteina të mjaftueshme? Nëse e dini se sa proteina keni nevojë , atëherë ju mund të filloni të zgjidhni ushqimet me proteina të larta të cilat do ta ofrojnë atë më së miri. Ndërkohë që menjëherë mund të mendoni për pulën, peshkun dhe mishin e kuq si një burim proteinash, gjithashtu mund të gjeni proteina nga burimet e bimëve si fasulet dhe fara.
Shikoni me shpejtësi gramat e proteinave në mish, pulë dhe peshk
Një ons e mishit apo shpendëve të lëkurës ka rreth 7 gram proteina kur gatuar, ose 6 gram proteina për ons për pjesë peshohen para gatimit.
Peshku ka pak më shumë se 6 gram proteina për ons të gatuar.
Orot-ekuivalentët e ushqimeve proteinike janë ato që përputhen më mirë me 1 ounce të mishit të mprehtë, mish derri, shpezët pa lëkurë, peshk ose butak, duke siguruar rreth 7 gram proteina. Kjo perfshin:
- 1 vezë
- 1/2 ounce arra ose fara
- 1 lugë gjelle gjalpë arrë
- 1/4 filxhan fasule gatuar, bizele, ose tofu
- 2 lugë hummus
Me këto rregulla të gishtit në mendje, këtu është një vështrim në ushqime me proteina të lartë, me gram proteina në servings dhe masat e zakonshme. Ju do të shihni se disa ndryshojnë nga rregulli i përgjithshëm i gishtit.
Pule dhe Turqia
Pulat dhe Turqia janë burime të shkëlqyera të proteinës së ligët, veçanërisht nëse keni pjesë të lëkurës. Një pjesë prej 4 ounce e pulave ose gjeldetit është rreth madhësisë së një kupe të kartave dhe siguron 35 gram proteina. Sapo të gatuar, mund të shijoni pulën e ftohtë ose të nxehtë, si pjesë e një sallatë, sanduiçe, në vetvete, ose në enët e tjera. Mund të jetë e dobishme të kontrolloni një listë të gramave të proteinave në pjesë të ndryshme të pulës.
- Gjiri i pulave (3.5 ounces): 30 gram proteina
- Kofshë pule (madhësia mesatare): 10 gram proteina
- Pulëbardha e pulave: 11 gram proteina
- Krahu i pulave: 6 gram proteina
- Mish pule, i gatuar (4 ounces): 35 gram proteina
- Gjiri i Turqisë, i pjekur (4 ounces): 34 gram proteina
- Mishi i drekës së gjirit të Turqisë, 1 fetë (0.7 ounces): 3.6 gram proteina
mish lope
Shumica e shkurtimeve të viçit kanë 7 gram proteina për ons. Ju nuk keni për të ngrënë sasi të mëdha të viçit ose ushqime të tjera me proteina të lartë. Një tigan i thjeshtë me çerek shekulli mund të sigurojë shumicën e nevojave tuaja të proteinave për ditën si më poshtë:
- Shumica e shkurtimeve të viçit: 7 gram proteina për ons
- Hamburger patty (4 ounces ose 1/4 kile): 28 gram proteina
- Biftek (6 ounces): 42 gram proteina
peshk
Peshku dhe butak janë burime të mira të proteinave, njëra që kultivon në mbarë botën, mbështetet në marrjen e proteinave. Peshqit me vaj, të tilla si salmon, ton, skumbri, dhe sardelet sigurojnë acide yndyrore të dobishme omega-3 . Megjithatë, fëmijët dhe gratë që janë shtatëzanë ose planifikojnë të mbeten shtatëzënë duhet të zgjedhin nga ushqimi deti që ka nivele më të ulta të kontaminimit të merkurit .
- Shumica e filetave të peshkut ose viçave janë rreth 22 gramë proteina për 3 1/2 ounces (100 gramë) të peshkut të gatuar ose 6 gram për ons
- Karkaleca (duke shërbyer 3 ounce): 18 gram proteina
- Tuna (6 ounce mund): 40 gram proteina
mish derri
Mish derri mund të jetë një shtesë e kënaqshme për dietën tuaj dhe ka të njëjtën përmbajtje proteine si mishi dhe shpeza. Ju do të dëshironi të kërkoni shkurtime të vogla. Produktet e mishit të derrit gjithashtu kanë gjasa që të kenë më shumë kripë dhe sheqer se sa mund të dëshironi në dietën tuaj.
- Kokë derri (madhësia mesatare): 22 gram proteina
- Mish derri apo fileto (4 ounces): 29 gram proteina
- Ham (3 ounce duke shërbyer): 19 gram proteina
- Mish derri (1 ons para): 5 gram
- Mish derri tokësor (3 ounces gatuar): 22 gram proteina
- Bacon (1 fetë): 3 gram proteina
- Proshutë të tipit kanadez ose proshutë të pasme (1 fetë): 5 deri në 6 gram proteina
Vezë dhe qumështore
Këto raundin e produkteve të kafshëve që janë të larta në proteina. Ju mund të gjeni produkte të qumështit që janë më të ulëta në yndyrë, nëse doni ta shmangni atë. Ndërsa nuk është e përshtatshme për një dietë vegan, disa vegjetarianë lejojnë qumësht dhe vezë dhe mund të përdorin ato si një burim proteinash.
- Veza (e madhe): 6 gram proteina
- Qumështi (1 filxhan): 8 gram proteina
- Djathë (1/2 filxhan): 15 gram proteina
- Kos (1 filxhan): Zakonisht 8 deri në 12 gram proteina (kontrolloni etiketën)
- Djathrave të butë si Mozzarella, Brie, Camembert (1 ons): 6 gram proteina
- Djathrave të mesme të tilla si Cheddar, Swiss (1 ounce): 7 ose 8 gram proteina
- Djathrave të forta si Parmesan (1 ons): 10 gram proteina
Fasule (duke përfshirë Soy)
Fasule janë një burim kryesor i proteinave për dietat vegan dhe vegjetarianë . Ata janë më të ulëta në disa nga aminoacidet esenciale sesa ushqimet e proteinave shtazore, por nëse hani një dietë që përfshin një shumëllojshmëri burimesh bimore, nuk ka gjasa që të keni ndonjë defiçitet në asnjë.
- Tofu (1/2 filxhan): 20 gram proteina
- Tofu (1 ons): 2.3 gram proteina
- Qumësht soje (1 filxhan): 6 deri 10 gram proteina
- Shumica e fasule të tilla si të zeza, pinto, thjerrëzat, etj (1/2 filxhan gatuar): 7 deri në 10 gram proteina
- Soje (1/2 filxhan gatuar): 14 gram proteina
- Bizele të ndara (1/2 filxhan gatuar): 8 gram proteina
Arra dhe farëra
Ashtu si me fasulet, arra dhe fara janë të larta në proteina dhe mund të japin një nxitje për dietat vegan ose vegjetarianë. Vini re se shuma e nevojshme për të furnizuar një ekuivalent proteina është më pak për arra dhe fara sesa për fasulet. Përveç proteinave, shumica e arra dhe fara japin yndyrna, fibra, minerale (si magnez dhe kalcium) dhe phytonutrients polyunsaturated.
- Gjalpë Kikirik (2 lugë): 8 gram proteina
- Bajame (1/4 copë): 8 gram proteina
- Kikirikë (1/4 filxhan): 9 gram proteina
- Cashews (1/4 filxhan): 5 gram proteina
- Pecans (1/4 filxhan): 2.5 gram proteina
- Fara luledielli (1/4 filxhan): 6 gram proteina
- Fara kungull (1/4 filxhan): 8 gram proteina
- Fara liri (1/4 filxhan): 8 gram proteina
Proteina pluhur
Sasia e proteinave dhe karbohidrateve në një pluhur proteinash ndryshon një sasi të mirë varësisht nga burimi i pluhurit, kështu që do t'ju duhet të lexoni etiketën. Pluhurat e proteinës mund të bëhen nga proteina me hir (qumësht), vezë, soje, oriz, bizele dhe burime të tjera. Shumë lloje të pluhur proteinave tregtohen tek bodybuilders dhe atletët. Sigurohuni që të kontrolloni etiketat dhe të shmangni çdo aditiv të padëshiruar.
Një Fjalë Nga
Burimet ushqimore me proteina të lartë përfshijnë disa nga shkurtimet më të shtrenjta të mishit dhe peshkut, si dhe zgjedhjet miqësore të buxhetit të fasulave, pulave dhe tonit të konservuar. Provoni një shumëllojshmëri ushqimesh me proteina të lartë dhe zbuloni mënyrat e shumta që ju mund t'i shijoni.
> Burimet:
> Të gjithë për grupin e proteinave të proteinave. Zgjidhni MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> Bazat e të dhënave të përbërjes ushqimore USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.