A jeni një vegjetarian i interesuar për reduktimin e carbs në dietën tuaj? Ju mund të keni më shumë vëmendje për të marrë proteina të mjaftueshme.
Disa nga burimet e zakonshme të proteinave për vegjetarianët, të tilla si bishtajore dhe drithërat, vijnë me një ngarkesë të lartë të karbohidrateve. Nëse hahet vezë ose qumësht, marrja e proteinave të mjaftueshme nuk është shumë e vështirë, edhe pse një dietë vegan do të kërkojë që t'i kushtoni më shumë vëmendje. Së pari, megjithatë, është e rëndësishme të dimë sa proteina ka nevojë për trupin tuaj çdo ditë .
Burimet e proteinave në një dietë vegjetariane
Trupat tanë kanë nevojë për një shumëllojshmëri të aminoacideve , blloqet e ndërtimit të proteinave. Shumica e ushqimeve bimore janë të ulëta në një ose më shumë nga këto në lidhje me atë që trupi juaj ka nevojë. Kjo është një nga arsyet pse është e rëndësishme të mos mbështetesh shumë në një burim të vetëm proteina me bazë bimore.
Përveç kësaj, proteinat nga disa ushqime të bimëve nuk janë aq lehtë të tretet ose absorbohet. Kjo shpesh përmendet nga terma të tilla si vlera biologjike , përdorimi i proteinave neto dhe biodisponibiliteti , ndër të tjera. Kjo do të thotë se sasia e proteinave në ushqim nuk mund të jetë shuma që trupi juaj po merr, kështu që është mirë të kesh pak jastëk.
Një dietë e ulët karboni nuk është domosdoshmërisht një dietë me proteina të lartë. Ekziston një ekuilibër që ju duhet të gjeni në mënyrë që të merrni proteina adekuate pa tejkaluar nevojat tuaja të përditshme.
1 - Vezë
Vezët janë një burim i shkëlqyer i proteinave, me një shpërndarje të aminoacideve që konsiderohen "ideale" për trupin e njeriut. Përveç kësaj, vezët janë burime të bollshme të shumë elementëve të tjerë ushqyese. Disa nga këto janë të vështira për t'u marrë (sidomos në një formë të lehtë absorbuese) nga burimet e bimëve.
Të përfshira në listën e ushqyesve të vlefshëm nga vezët janë vitamina B12 , kolina , vitamina A (retinol), vitamina D dhe forma të absorbuara lehtësisht të luteinës dhe zeaksantinës. Nëse zgjidhni vezë nga pula që hanë një dietë të ndryshme (mundësisht "kullota" pula), përmbajtja lëndë ushqyese e vezëve do të jetë më e lartë.
Një vezë e madhe ka 6 gram proteina dhe më pak se një gram karbohidrate.
2 - Ushqimet e qumështit
Ushqimet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi ofrojnë shumë proteina, si dhe kalcium dhe riboflavin. Është e rëndësishme të kontrolloni etiketën për sheqerat natyrale dhe të shtuara në këto ushqime dhe të siguroheni që të përshtaten në planin tuaj të dietës së ulët të karbohidrateve.
Proteina në ushqimet e qumështit:
- Qumësht: 8 gram për 1 filxhan
- Djathë gjizë: 15 gram për 1/2 filxhan
- Kos: zakonisht 8 deri në 12 gram për 1 filxhan (kontrolloni etiketën)
- Djathë të butë (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram për 1 ons
- Djathrat e mesme (Cheddar, Swiss): 7 ose 8 gram per 1 ons
- Djathrave të forta (parmezana): 10 gram për 1 ons
3 - Sojë
Ylli i proteinave me bazë bimore është soji. Nëse ju toleroni mirë soje, kjo mund të jetë një ndihmë e vërtetë në marrjen e proteinave të mjaftueshme. Në të njëjtën kohë, ajo nuk ju jep sa më shumë karbohidrate si fasule dhe bishtajore.
Sojë janë të lartë në fibra, proteina, vitamina K , hekur, magnez, bakër, mangan, dhe riboflavin, si dhe një shumëllojshmëri të phytonutrients , duke përfshirë genistein.
Sojë të tërë
Sojë e tërë janë mënyra më pak e përpunuar e përfshirjes së sojeve në dietën tuaj. Ata mbajnë të gjitha fibrat, vitaminat, mineralet dhe phytonutrients që fasule ka për të ofruar. Një filxhan soje gatuar përmban rreth 29 gram proteina, 7 gram carbs neto dhe 10 gram fibra.
Për shumëllojshmëri, soje të zeza kanë një aromë më të butë se ato të verdha dhe mund të përdoren në vend të fasuleve të lartë të karbeve në çdo recetë. Ju mund të gjeni organike, jo-OMGJ, soje të zeza në një kuti pa BPA.
Edamame (soje të freskëta) janë një tjetër zgjedhje për soje të tëra dhe ata bëjnë një meze të lehtë.
Ushqime të proteinave të bazuara në soje
Ka një shumëllojshmëri të ushqimeve me bazë soje në dispozicion. Shpesh, do të gjeni ushqime shumë të përpunuara që bëhen për të imituar produktet e mishit, siç janë qentë e nxehtë me bazë soje. Ata janë bërë nga proteina soje izoluar dhe përbërës të tjerë të ngjashëm.
Lexoni me kujdes etiketën sepse mund të shtohen karbohidratet dhe përbërësit e sheqerit. Ju mund të gjeni se zgjedhja më e mirë është të shijoni soje të tëra, tofu, dhe tempeh.
4 - Qumësht soje
Ndër produktet më të njohura me bazë soje që mund të jenë një burim i mirë i proteinave është qumështi i sojeve. Është bërë nga bluarja e sojeve me ujë, megjithëse sasia e proteinave që ajo siguron ndryshon nga një markë në tjetrën.
Është shpesh më e mira për të blerë qumësht soje pa salcë, sepse shumë markave shtojnë sheqer. Sigurohuni t'i lexoni me kujdes etiketat për këto burime të fshehta të karbeve.
5 - Tofu
Tofu është bërë duke koaguluar qumështin e sojeve dhe duke shtypur ujin. Ajo ka një aromë të butë dhe një cilësi që lehtëson lehtë çfarëdo flavors që ju shtoni në të. Është një nga zëvendësuesit më të popullarizuar të mishit dhe mund të punojë në një mori recetash.
Lloji i mëndafshtë i tofuës vjen në kuti stabile dhe është e mirë për përzierje në dridhje, pudinga, dhe ushqime të ngjashme "të buta". Lloji frigorifer i tofu është më i fortë dhe i mirë për trazim-skuqura dhe gatim të tjera. Ju mund të shtypni më shumë ujë nga kjo tofu për të marrë një cilësi më të fortë, dhe piqni atë për të firmosur atë edhe më shumë.
Sasia e proteinave dhe e karbohidrateve në tofu varion nga qëndrueshmëria dhe metoda me të cilën është bërë. Një markë ka 20 gram proteina dhe 2 gramë karboni neto në një filxhan 1/2 që shërben.
6 - Tempeh
Tempeh është bërë nga sojërat e tërë të cilat janë gatuar, fermentuar, dhe presion në një tortë. Është më e dendur se tofu dhe nuk thith shije.
Të dhënat ushqyese mbi tempeh ndryshojnë shumë, kështu që do t'ju duhet të kontrolloni paketimin e ndonjë tempeh që po shqyrtoni. Një markë ka 19 gramë proteina dhe 12 gram karboni neto (plus 5 gram fibra) për 100 gram.
7 - Seitan dhe gluten e grurit vital
Ndoshta ndryshimi më i madh që hasen vegjetarianët me një dietë të ulët të karbeve është nevoja për të zvogëluar kokrrat. Ato përmbajnë disa proteina, dhe aminoacidet në to plotësojnë ato në soje dhe maja të tjera për të siguruar të gjitha aminoacidet esenciale.
Për fat të keq, gruri dhe më shumë kokrra të tjera janë kryesisht niseshte. Megjithatë, proteina në kokrra (kryesisht gluten gruri) mund të ndahen dhe të përdoren në disa mënyra, duke përfshirë gluten seitan dhe gruri vitale.
Shumë njerëz janë të shqetësuar për një ndjeshmëri ndaj grurit dhe glutenit. Sigurohuni që kjo nuk është një problem për ju para konsumimit të sasive të mëdha të glutenit të grurit.
Seitan
Seitan është bërë nga pjesa gluten e grurit, kështu që është shumë e lartë në proteina dhe e ulët në karbohidrate. Nganjëherë quhet "mish gruri" ose "rosë e tallur". Shpesh është formuar në bukë dhe kube, edhe pse forma të tjera janë në dispozicion. Një markë ka 21 gram proteina, 3 gram carbs neto, dhe 1 gram fibra për një filxhan 1/3 shërbejnë.
Gluteni i grurit vital
Gluteni i grurit është një pluhur i bërë nga tharja e glutenit të grurit. Shpesh do ta gjeni në receta për mallrat me pjekje të ulët të karbeve.
8 - Rajs dhe pluhurat e proteinave të tjera
Ndryshe nga gruri, shumica e kokrrave të tjera nuk kanë të mjaftueshme ose llojin e duhur të proteinave për të bërë diçka si seitan. Megjithatë, oriz dhe kërp, si dhe bimë të tjera si soja dhe bizele, mund të përdoren për të bërë pluhurat e proteinave.
Këto janë të gjitha të përpunuara në një farë mase, por ato mund të jenë shtesa të dobishme për një dietë në disa rrethana.
9 - Arra dhe farëra
Arra dhe fara mund të japin një kontribut për nevojat tuaja ushqyese gjithashtu. Shumica e arra dhe fara kanë rreth 8 gramë proteina për çerek sheqeri, edhe pse ato ndryshojnë në bazë të llojit.
Gjëja e rëndësishme që duhet të mbani në mend me arra dhe fara është kontrolli i pjesës. Ata bëjnë ushqime të shkëlqyera, edhe pse është e lehtë për të ngrënë shumë pa e kuptuar. Ju mund ta kundërshtoni këtë duke i ndarë ato në servile të thjeshta sapo t'i sillni në shtëpi.
10 - Shmangia e karbideve në ushqimet e proteinave të përpunuara
Prodhuesit e ushqimit do të shtojnë sheqer në pothuajse çdo gjë, duke përfshirë ushqime vegjetariane si qumësht soje dhe kos. Lexoni me kujdes etiketat dhe mos bini për embelsorët si shurup organik i kafes së orizit, shurupit të maltit të elbit dhe avullit të lëngjeve të kallamit. Për trupin tuaj, kjo është vetëm sheqeri.
Vazhdoni të lexoni etiketat kur është fjala për ndonjë ushqim të prodhuar ose të paketuar. Shembujt kryesorë janë zëvendësuesit e bazuar në soje për mish dhe djathë, të cilat shpesh kanë shtuar niseshte dhe sheqerna.
Edhe përbërësit që duken mjaft të thjeshtë dhe të padëmshëm mund të kenë një histori më të madhe pas tyre. Për shembull, një ushqim si qumësht mund të ndahet fjalë për fjalë në molekula individuale, secila prej të cilave është tharë dhe shndërruar në pluhura të ndryshme, pastaj përdoret në mënyra të ndryshme.
"Përqendrimi i proteinave të qumështit" është një pluhur i tillë që rrjedh. Çdo lëndë ushqyese tjetër nga molekulat e proteinave është zhveshur prej tij. Gjithashtu, çdo hap në përpunim ka potencial për të degraduar ose kontaminuar atë.
E di sa shumë karbide keni nevojë
Ashtu si proteina, është e rëndësishme të kuptojmë sa karbohidrate ka nevojë për trupin tuaj . Trupat tanë ndryshojnë shumë në tolerancën e tyre ndaj karbohidrateve, dhe dietat e ndryshme të karbohidrateve të ulëta vendosin objektiva të ndryshëm. Nëse jeni duke adoptuar një dietë të ulët karb për kontrollin e diabetit, konsultohuni me mjekun tuaj për atë që është e përshtatshme.
Një Fjalë Nga
Kur kaloni nga një dietë e rregullt vegjetariane në një dietë vegjetariane të ulët të karbohidrateve, burimet tuaja të proteinave mund të kenë nevojë të ndryshojnë nga fasulet dhe drithërat e lartë të karbohidit në soje më të ulët karboni, seitani, vezë dhe qumësht. Gëzojnë eksplorimin e recetave të reja brenda këtyre zgjedhjeve.
> Burimi:
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Baza e të dhënave të përbërjes së USDA Ushqimit. 2016.