Burimet dhe Përfitimet e Proteinës

Faktet e të ushqyerit të proteinave

Proteina është një nga blloqet bazë të trupit të njeriut, që përbën rreth 16 përqind të peshës totale të trupit tonë. Muskujt, flokët, lëkura dhe indet lidhëse përbëhen kryesisht nga proteina. Përveç kësaj, proteina luan një rol të madh në të gjitha qelizat dhe shumicën e lëngjeve në trupin tonë. Shumë nga kimikatet tuaja të rëndësishme si enzimat, hormonet, neurotransmetuesit, madje edhe ADN-të, përbëhen të paktën pjesërisht nga proteina.

Megjithëse trupi i njeriut është i mirë në proteinën "ricikluese", ju përdorni proteinat vazhdimisht, kështu që është e rëndësishme që vazhdimisht ta zëvendësoni atë.

Burimet ushqimore të proteinave

Proteina gjendet në burimet bimore dhe shtazore të ushqimit. Burimet e kafshëve, të tilla si viçi, shpendët, derri, peshku dhe loja e egër janë të larta në proteina. Pra, janë salcice, proshutë, dhe mish delikate. Burimet kryesore të bimëve përfshijnë arra dhe farëra, me sasi më të vogël në kokrra.

Burimet vegjetariane kundrejt proteinave jo-vegjetariane: Cili është dallimi?

Të gjitha proteinat përbëhen nga njësi më të vogla të quajtura aminoacide . Trupat tanë mund të prodhojnë shumicën e aminoacideve të nevojshme, por nëntë prej tyre duhet të vijnë nga dietat tona. Proteinat e kafshëve të tilla si mishi, vezët dhe produktet e qumështit përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale kështu që ata njihen si proteina të plota.

Proteinat e bimëve gjithashtu përbëhen nga aminoacidet, por është e rrallë që një proteinë bimore të përmbajë të gjitha aminoacidet esenciale, kështu që ato quhen proteina jo të plota.

Njerëzit që hanë proteinat e kafshëve nuk duhet të shqetësohen nëse janë duke marrë aminoacide esenciale për aq kohë sa konsumojnë mjaft proteina çdo ditë.

Vegjetarianët që hanë vezë apo prodhime të qumështit nuk kanë shumë për t'u shqetësuar për as. Veganët, të cilët hanë vetëm ushqime me bazë bimore, mund t'u kushtojnë vëmendje burimeve të tyre të proteinave për t'u siguruar që të marrin sa më shumë aminoacide thelbësore çdo ditë. Kjo mund të bëhet duke ngrënë proteina të milingonave të tilla si soja, quinoa ose chia , të cilat janë proteina të plota ose konsumojnë proteina plotësuese çdo ditë.

Cilat janë proteinat plotësuese?

Proteinat plotësuese janë proteina bimore që kur kombinohen sigurojnë të gjitha aminoacidet esenciale. Për shembull, drithërat dhe bishtajoret janë komplementare sepse kokrrat janë jashtëzakonisht të ulëta në një amino acid të quajtur lizinë, por ato përmbajnë mjaft tryptofan, metioninë dhe cisteinë. Blegtori, nga ana tjetër, janë të larta në lizinë, por të ulët në ato aminoacide të tjera.

Kokrrat dhe bishtajoret plotësojnë njëra-tjetrën dhe kur konsumoni të dy, veganët mund të marrin të gjithë aminoacidet që u nevojiten. Arra apo fara dhe bishtajore janë gjithashtu proteina plotësuese. Këto proteina nuk duhet të konsumohen në të njëjtën vakt, vetëm pak kohë gjatë së njëjtës ditë.

Përfitimet shëndetësore të proteinave

Për pjesën më të madhe, ushqimi i pasur me proteina i furnizon lëndët e para që trupi juaj ka nevojë për të mbajtur indet, organet dhe për të gjitha funksionet e përmendura më herët. Ushqimi i proteinave gjithashtu mund t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj, sepse zgjat më shumë që të tretet një vakt i pasur me proteina, kështu që ju do të ndiheni më të plotë gjatë (vetëm të jeni të sigurtë për të parë kaloritë tuaja).

Disa ushqime proteinike kanë përfitime shtesë shëndetësore të bazuara në gjëra të tjera. Peshqit, të tilla si salmon, ton, harengë dhe troftë, janë të larta në proteina dhe acide yndyrore omega-3 që janë esenciale për shëndetin. Bishtajoret janë të larta në proteina dhe ato janë të larta në fibra dhe përmbajnë fito-kimikate që mund të kenë përfitime shëndetësore.

Rreziqet e mungesës së proteinave

Ndryshe nga yndyra dhe glukoza, trupi ynë ka pak kapacitet për ruajtjen e proteinave. Nëse do të ndalonim të haim proteina, trupi ynë do të fillonte të thyente muskujt për nevojat e tij. Mungesa e proteinave është e rrallë në vendet e zhvilluara, por mund të ndodhë nëse dikush nuk ha ushqim të mjaftueshëm çdo ditë.

Rreziku për të ngrënë shumë proteina

Kjo është një temë e rëndësishme për njerëzit në dieta që janë më të larta në proteina se zakonisht. Në një përmbledhje të hulumtimit, Akademia Kombëtare e Shkencave raportoi se rreziku i vetëm i njohur nga dietat me proteina të lartë është për individët me sëmundje të veshkave. Pas studimit të kujdesshëm, ata rekomandojnë që 10 për qind deri në 35 për qind të kalorive ditore vijnë nga proteina. Ata gjithashtu theksojnë se rritja e proteinave mund të jetë e dobishme në trajtimin e obezitetit. Ekziston gjithashtu akumulimi i evidencave që proteina ekstra mund të ndihmojë në parandalimin e osteoporozës .

Megjithatë, të hahet sasi të mëdha të proteinave mund të çojë në dehidrim , madje edhe në atletët e elitës. Pra, nëse ndjekni një dietë të lartë proteina, është e rëndësishme të pini ujë shtesë.

Proteina ekstra mund të ndahen në glukozë në një proces të quajtur gluconeogenesis . Në dietat e ulët të karbeve, kjo ndodh vazhdimisht. Një përfitim nga marrja e glukozës nga proteina është se ajo absorbohet në gjak shumë ngadalë, kështu që nuk shkakton një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak . Megjithatë, disa njerëz me diabet zbulojnë se shumë proteina shkakton një rritje të sheqerit në gjak, ndërsa disa karburante shpesh gjejnë se me kalimin e kohës ata bëjnë më mirë me një konsum të moderuar të proteinave sesa të hahet sasi të mëdha të proteinave.

Sa Proteina ju nevojitet?

Nevojat e proteinës varen nga mosha, madhësia dhe niveli i aktivitetit. Metoda standarde e përdorur nga nutritionists për të vlerësuar kërkesën minimale të proteinave ditore është të shumëfishoni peshën e trupit tuaj në kilogramë me 0,8, ose peshën në paund me 0,37. Ky është numri i gramëve të proteinave që duhet të jenë minimumi ditor.

Sipas kësaj metode, një person që peshon 150 paund duhet të hajë rreth 55 gramë proteina në ditë, një person me 200 kile duhet të marrë 74 gramë dhe një person me 250 kile duhet të hanë 92 gramë.

Një mënyrë më e lehtë për të gjykuar nevojat e proteinave: ekuivalentet e ons.

USDA ka rekomandime të përgjithshme të marrjes së proteinave bazuar në 'ekuivalentet e ons' që mund të jetë më e lehtë për t'u kuptuar. Këto rekomandime bëhen në bazë të moshës dhe gjinisë dhe janë të mira për njerëzit që janë në masë të moderuar aktive:

Çfarë llogaritet si një ekuivalent ons?

Sasia e proteinës ndryshon nga ushqimi në ushqim, prandaj këtu është një tabelë e dobishme për t'ju ndihmuar të dini se çfarë është e barabartë me një ons ekuivalent me proteina. Këto ushqime janë shtyllat kryesore të grupit proteinik ChooseMyPlate të USDA:

Ushqime të tjera të tilla si qumështi, djathi, kokrra dhe madje edhe veggies përmbajnë sasi më të vogla të proteinave.

A duhet atletë më shumë proteina?

Po. Njerëzit që angazhohen në stërvitje durimesh (të tilla si udhëtimi në distancë të largët) ose stërvitje të rënda resistive (të tilla si ndërtimi i trupit) mund të përfitojnë nga proteinat shtesë në dietat e tyre. Rekomandimi aktual është që këta atletë të konsumojnë 1.2 deri në 1.7 gramë proteina në ditë për çdo kilogram peshë trupore.

Por, çfarë nëse ju jeni një atlet i rastësishëm apo vetëm duke u përpjekur për të ndërtuar më shumë muskujve? Ju mund të keni nevojë vetëm për proteina pak më shumë në dietën tuaj. Puna me mjekun tuaj ose dietitian për të ndihmuar të kuptoj shumën e duhur për ju.

A kanë nevojë për më shumë proteina gratë shtatzëna?

Po. Instituti i Mjekësisë rekomandon që konsumi minimal i proteinave për gratë shtatzëna të jetë rreth 10 gramë në ditë më shumë se zakonisht, megjithëse kjo nuk është aq e rëndësishme në gjysmën e parë të shtatzënisë.

A nuk duhet të jetë futja e proteinave një përqindje e totalit të kalorive?

Shumë programe dhe nutritionists citojnë përqindjen e kalorive, zakonisht në rangun prej 10 deri në 20 përqind, si një mënyrë për të kuptuar se sa proteina duhet të konsumojë një ditë. Kjo është një vlerësim i përafërt i nevojave minimale të proteinave të personit. Ajo punon sepse njerëzit tipike, më të mëdhenj dhe më aktivë kanë nevojë për më shumë kalori, kështu që sa më shumë kalori të kenë nevojë, aq më shumë proteina do të marrin.

Ku kjo bie poshtë është kur njerëzit janë të hahet dietat që janë më të ulëta në kalori për çfarëdo arsye, të ndërgjegjshëm apo jo. Njerëzit që janë të sëmurë ose humbasin peshë, për shembull, nuk kanë nevojë për më pak proteina vetëm për shkak se ata janë duke ngrënë më pak kalori, kështu që kushdo në një dietë humbjeje peshe nuk duhet kalojë me "përqindjen e kalorive" për llogaritjen e nevojave të proteinave.

Përfshirja e proteinës në dietën tuaj

Ushqimet që janë të larta në proteina mund të jenë të shëndetshëm ose mund të ngarkohen me kalori, yndyrë, natriumi ose edhe sheqerna të fshehura. Këtu janë disa këshilla për të marrë proteina të mjaftueshme në ditën tuaj pa prishur dietën tuaj:

burimet:

Ushqimet e referencës dietike për energjinë, karbohidratet, fibrat, yndyrnat, acidet yndyrore, kolesterolin, proteinat dhe aminoacidet (Macronutrients) (2005), Bordi i Ushqimit dhe Ushqyerit, Akademia Kombëtare e Shkencave.

Lemon, PWR. (1996). "A është proteina e rritur diete e nevojshme apo e dobishme për individët me një mënyrë jetese fizikisht aktive?" Shqyrtimi i të ushqyerit 54: S169-S175.

Ushqyerja gjatë shtatëzanisë: Pjesa II. Instituti i Mjekësisë. (1990)

Departamenti Amerikan i Bujqësisë. "Të gjithë për grupin e proteinave ushqimore". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods