Peshku dhe butak janë të mira për një dietë të ekuilibruar të shëndetshme, sepse ata janë të lartë në proteina dhe minerale dhe zakonisht janë të ulëta në kalori dhe në yndyrë të ngopur. Në fakt, hahet peshk të paktën dy herë në javë është një shtesë e shkëlqyer për çdo dietë, madje edhe për gratë që janë shtatzënë.
Por ka një problem, dhe kjo është potenciali për toksicitetin e merkurit. Lajm i mirë është se jo të gjithë peshqit dhe prodhimet e detit përmbajnë të njëjtat sasi ose koncentrime të merkurit dhe ka shumë specie që mund të konsumohen në mënyrë të sigurt. Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës (FDA) dhe Agjencia Amerikane e Mbrojtjes së Mjedisit (EPA) testojnë dhe monitorojnë nivelet e merkurit në të gjithë peshqit dhe prodhimet e detit që shiten komercialisht këtu në SHBA dhe 16 llojet e mëposhtme janë ndër më të ultat në merkur dhe mund të konsumohen lirisht.
Kjo mbulon vetëm peshqit dhe prodhimet e detit që shiten në dyqane; nuk përfshin peshkun që mund të kapni në ujërat tuaja lokale. Pra, nëse jeni i shqetësuar për peshk të veçantë të lojërave, kontrolloni me Departamentin e Burimeve Natyrore të shtetit tuaj ose bëni një kërkim mbi bazën e të dhënave të përbërjes ushqimore të Shteteve të Bashkuara të Bujqësisë (USDA) për informacionin e të ushqyerit.
1 - Anchovies
Anchovies mund të bëjë që ju të mendoni për pica ose sallatë Caesar, por achovies freskët mund të jetë i pjekur në skarë ose të përdoren në receta që kërkojnë për sardelet. Anchovies janë gjithashtu të larta në acide yndyrore omega-3, proteina, vitamina dhe minerale.
2 - Skumbri i Atlantikut
Skumbri shpesh është i tymosur ose i konservuar, por fileto të freskëta skumbri mund të pjeken ose të pjeken në skarë. Përveç acideve yndyrore omega-3, skumbri është i lartë në vitaminë B-12, niacin, selen, magnez, hekur dhe kalium, plus ajo ka një sasi mjaftë të mirë të proteinave.
3 - mustak
Catfish është goditur zakonisht dhe skuqur thellë, por ju gjithashtu mund të përgatisë atë në skarë ose në furrë. Catfish nuk është vetëm i ulët në merkur, është një burim i shkëlqyer i proteinave, vitaminave dhe mineraleve, dhe është e ulët në yndyrë dhe në kalori.
4 - Midhje
Digat janë gjetur në shumë enët e shijshme, me ndoshta më të njohur të qumështit clam. Digat mund të shërbehet si një meze ose si pjesë e pjatës kryesore dhe ata janë të larta në proteina, vitamina dhe minerale.
5 - Gaforrja
Gaforrja është jashtëzakonisht e shkathët. Mish i konservuar i gaforreve mund të përdoret për të bërë ëmbëlsira të gomës dhe lloje të ndryshme të mbushjes. Ose ju mund të festoni në këmbët e gaforre si një hyrje. Mishi i gaforrës është një burim i shkëlqyer i proteinave, mineraleve, folatit dhe vitaminës B-12.
6 - Karavidhe
Më i njohur si përbërësi kryesor në karamele karavidhe, karavidhe, ose karavidhe, duken si karavidhe të vegjël, por ato janë më të ulëta në merkuri se sa karavidhe. Karavidhe janë të larta në proteina, minerale dhe vitamina B komplekse.
7 - Troftë ujërave të ëmbla
Troftë e ujërave të ëmbla, si troftë ylber, është një peshk i butë i bardhë që është i lartë në acide yndyrore omega-3, proteina, kalcium, magnez dhe niacinë. Është e shijshme pan-i skuqur.
8 - Haddock
Haddock, ose scrod, është një peshk i bardhë që është i lidhur me cod, por haddock tenton të ketë më pak merkuri se cod dhe mund të zëvendësohet në shumicën e recetave që kërkojnë për cod ose peshk të tjerë të bardhë. Haddock është një burim i shkëlqyeshëm i yndyrës me proteina, vitamina dhe minerale.
9 - Herring
Herring është shpesh turshi dhe shërbehet me salcë kosi si një meze, por këto peshk të vogël mund të jetë gatuar në skarë, furrë, ose stovetop. Herring është e pasur me acide yndyrore omega-3 dhe është një burim i madh i proteinave, kalciumit, magnezit, kaliumit, niacinës, vitaminës B-12 dhe selen.
10 - Orizra
Oysters janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe mineraleve - sidomos zinkut dhe hekurit - plus ato ofrojnë disa acide yndyrore omega-3. Ato mund të shërbejnë të papërpunuara si një meze ose si pjesë e një merak apo pjatë kryesore.
11 - Pollock
Pollock eshte ne te njejten familje si cod, por si poled, pollock eshte me i ulet ne merkur. Pollock është një peshk i butë i butë që mund të përdoret në çdo recetë që kërkon cod dhe është një burim i madh i proteinave, mineraleve dhe vitaminave komplekse B.
12 - Salmon
Salmoni , sidomos salmoni i konservuar, është i ulët në merkuri. Dhe kjo është e mirë, sepse salmoni është një nga burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3. Salmon steaks dhe fileto mund të jetë i pjekur, i pjekur në skarë, sauteed, ose poached. Ose mund të mbani një kanaçe të salmonit në dorë për të bërë sallatë salmoni ose sanduiçe. Salmoni është gjithashtu i lartë në proteina, magnez, kalium, niacin, vitaminë B-12 dhe vitamina A.
13 - Sardelet
Sardelet janë peshq të vegjël që zakonisht do të gjeni në kanaçe. Shpesh ata shërbejnë me krisur si një meze. Gjithashtu mund të blini sardele të freskëta në disa dyqane dhe të pjekni, piqni ose pini duhan. Sardelet janë të mira edhe për ju. Ata janë të ngarkuar me acide yndyrore omega-3, vitaminë D, niacinë dhe kalcium.
14 - Fiston
Fshatrat janë të shijshme molusqe të butë-salcë që janë të mira për dietën tuaj. Dy kapsula të mëdha kanë vetëm 21 kalori, dhe ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe mineraleve. Shërbej feta të pjekura me një limon të vogël dhe kapere për t'i mbajtur ato të ulëta.
15 - Karkaleca
Karkaleca është ndoshta lloji më popullor i ushqimeve deti dhe është e lehtë për të gjetur në pothuajse çdo restorant dhe dyqan ushqimor. Është e ulët në merkur dhe një burim i mirë i proteinave, ndërsa gjithashtu i ulët në kalori. Kjo është nëse nuk blej bukë dhe skuqni thellësisht karkalecat, ose shërbejeni si skamë. Mbani karkalecat tuaja të ulëta me pjekje, tiganisje ose valë dhe duke e shërbyer me një salcë koktej të thjeshtë.
16 - Tilapia
Tilapia është një lloj tjetër i peshqve të bardhë që është gjithashtu i lartë në proteina, vitamina B komplekse dhe minerale, të ngjashme me peshq të tjerë të bardhë. Tilapia është gjithashtu një burim i mirë i vitaminës D. Shërbeni atë ashtu si ju do të shërbeni ndonjë peshk të bardhë.
Peshqit që janë më të lartat në mërkurë
Nëse jeni duke kërkuar të qëndroni larg nga merkuri , shmangni peshqit e oqeanit, si skllavi mbretëror, peshkaqen, peshk shpata, tilefish dhe ton i madhërishëm. Ata kanë tendencë të kenë nivelet më të larta të kontaminimit të merkurit.
> Burimet:
> Shoqata Amerikane e Shtatzënisë. Nivelet e Merkurit në Peshqit. Përditësuar më 21 shkurt 2017.
> Menon S. Udhëzues i Konsumatorit për Merkur në Peshqit. Këshilli i Mbrojtjes së Burimeve Natyrore (NRDC). Publikuar më 10 mars 2016.
> Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës (FDA). Nivelet e Merkurit në Peshkun Tregtar dhe Bujqësinë (1990-2012). Përditësuar më 25 tetor 2017.
> Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA). Bazat e të dhënave të përbërjes së USDA Ushqimit. Shërbimi i Kërkimit Bujqësor. Baza Kombëtare e të Dhënave ushqyese të USDA për referencë standarde, Lirimi 28 . Rishikuar maj 2016.