Kalorive në Salmon dhe Përfitimet e Shëndetit të saj
Salmoni është një peshk shumë kalimtar që mund të gatuhet në shumë mënyra të ndryshme. Ndryshe nga varietetet e tjera të peshkut, salmoni nuk thahet aq lehtë sa ka gjasa për shkak të përmbajtjes së yndyrës - por mos u bëni merak, pasi këto yndyrna janë të shëndetshme për zemrën. Salmon mund të blihet i freskët, i ngrirë, i tymosur dhe i konservuar.
Nëse shqetësoheni për peshën e konsumit për shkak të përmbajtjes së lartë të merkurit, mos kini frikë kur bëhet fjalë për salmon.
Salmon i egër mund të hahet pa frikën e ndotësve të tepërt ose të merkurit, dhe është jashtëzakonisht lëndë ushqyese e dendur, duke përfshirë acide yndyrore me omega-3 të çmuar. Acidet yndyrore omega-3 të gjetura në salmon janë të vlefshme për shumë arsye. Hulumtimet tregojnë se dietat e pasura me acide yndyrore omega-3 mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke reduktuar inflamacionin.
Gjithashtu, triptofani që gjendet në salmon është një pararendës i seratoninës, e cila mund të ndihmojë në menaxhimin e depresionit dhe, për shkak se salmoni është një burim i mirë i vitaminës D , marrja e saj mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e gjendjes shpirtërore, të mbrojtjes nga degjenerimi makular dhe ndihmës në shëndetin e kockave.
| Fakte ushqyese të salmonit | |
|---|---|
| Madhësia e shërbimit 1/2 filet (4 oz ose 124 g) | |
| Per Shërbyer | % Vlera ditore* |
| Kalorive 185 | |
| Kalorive nga Fat 49 | |
| Fat i shëndoshë 5.5g | 8% |
| Fat i ngopur 0.9g | 4% |
| Polyunsaturated Fat 2,1g | |
| Fat Monounsaturated 1.5g | |
| Kolesteroli 83mg | 28% |
| Sodium 107mg | 4% |
| Kaliumi 513.36mg | 15% |
| Karbohidratet 0g | 0% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sheqerna 0g | |
| Proteina 31.7g | |
| Vitamina A 3% · Vitamina C 0% | |
| Kalciumi 2% · Hekuri 7% | |
| * Bazuar në një dietë kalori 2.000 | |
Salmoni është i lartë në proteina dhe yndyrna të pangopura (omega-3 acide yndyrore). Ajo gjithashtu përmban karbohidratet praktikisht zero, e cila është e madhe për njerëzit me diabet. Një shërbim 4-oz i salmonit të egër siguron një kërkesë të plotë të ditës së vitaminës D , duke e bërë atë një nga ushqimet e pakta që mund të bëjnë këtë pretendim. Shërbyera e njëjtë e peshkut përmban më shumë se gjysmën e B12, niacin dhe selenës së nevojshme, dhe është një burim i shkëlqyeshëm i B6 dhe magnezit.
Salmon i konservuar gjithashtu përmban sasi të mëdha të kalciumit (për shkak të eshtrave të peshkut).
Përfitimet shëndetësore të salmonit
Shoqata Amerikane e Zemrës thotë, "hahet peshq dy herë në javë është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin e zemrës". Njerëzit që hanë peshk rregullisht duket se janë të mbrojtur nga një sërë kushtesh, ndoshta për shkak të yndyrnave omega-3. Yndyrërat Omega-3 zvogëlojnë inflamacionin në trupin tonë. Inflamacioni është baza e shumë problemeve shëndetësore, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin, disa lloje të kancerit dhe artritit. Gjithashtu, Omega-3 ndihmon në parandalimin e mpiksjes së gjakut që shkakton shumë goditje.
Disa hulumtime sugjerojnë gjithashtu se yndyrat omega-3 kanë potencial për të ndihmuar në probleme të ngadalta njohëse si sëmundja e Alzheimerit dhe rënia njohëse e moshës.
Duke pasur raportin e duhur të acideve yndyrore omega-6 (që gjenden në vajrat e bimëve, arra dhe farëra) ndaj acideve yndyrore omega-3 është e rëndësishme. Në ato që kanë raportin e duhur, duket se ka më pak depresion dhe rrezik vetëvrasës, si dhe më pak agresion - në një studim, duke u dhënë burgosurve këtë lloj yndyre (plus vitamina) ulur sjelljen agresive me një të tretën në vetëm dy javë.
Pyetje të zakonshme në lidhje me Salmon: A Ju Zgjidhni Wild vs Farmed?
Ka një polemikë rreth ngrënies salmon të egër salmon.
Shumë njerëz kanë frikë nga salmoni i ngritur në fermë për një sërë arsyesh. Ndërsa shumë ferma po ndërmarrin masa për të qenë më të qëndrueshme, ngrënia e salmonit të rritur të fermës mund të jetë problematike për disa arsye.
Kontaminimi: Pjesa më e madhe e salmonit në dispozicion për konsum njerëzor sot është kultivuar. Sipas përkufizimit, fermë e ngritur do të thotë se peshqit janë ngritur në tanke ose rrethime në oqean, veçanërisht për konsum. Në të kundërt, peshqit e egër të kapur kapen duke përdorur rrjeta, linja dore, zhytës, ose kurthe në "të egra".
Njerëzit filluan të rritin salmonin nga fermat për shkak të popullaritetit të saj dhe kërkesës për ta pasur atë gjatë gjithë vitit. Disa studime të pavarura kanë gjetur përqendrime të PCB dhe ndotësve të tjerë në nivele deri në 10 herë më të larta në salmon të kultivuar.
Në Evropë, ka pasur edhe situata ku peshkimi i kultivuar u provua në nivele të larta të metaleve të rënda si plumbi dhe kadmiumi. Këto ndotës mund të shkoj në peshk përmes ushqimit, i cili bëhet i përqendruar në vajin e salmonit. Përveç kësaj, disa peshq të rritur në fermë jepen ngjyrosje artificiale për pamjen dhe antibiotikët për të parandaluar sëmundjet. Për shkak se peshqit e ngritura në fermë janë ngritur në afërsi të njëri-tjetrit, ata janë në rrezik më të madh ose sëmundje dhe morra të peshqve, prandaj arsyeja për antibiotikët.
Omega-3: Peshku i fermuar është i dobishëm për shkak të ushqimit të tyre dhe mungesës së aktivitetit. Por, kjo nuk do të thotë se ata kanë më shumë cilësi ose sasi acidi yndyror omega-3. Peshqit e ngritur në fermë janë të mbushura me fishekë të përbërë si sojë dhe grurë. Peshk i egër ushqehet me ushqime që janë më të pasura me omega-3, siç është planktoni.
Por ka lajme të mira: Salmoni i egër dhe i kultivuar kanë nivele më të ulëta të merkurit sesa peshqit më të mëdhenj, si ton. Gjithashtu, po merren metoda për të shmangur mbipeshkim, veçanërisht salmon nga Alaska, ku ata menaxhojnë me kujdes peshkimin. Përveç kësaj, më shumë fermerë po bëhen më të qëndrueshme dhe po përpiqen të shmangin përdorimin e ndotësve, siç janë antibiotikët.
Shënim shtesë: Shumica e salmonit të konservuar është e egër.
Picking dhe Salmon Ruajtja
Salmon mund të blihet i freskët, i ngrirë, i tymosur ose i konservuar. Ekzistojnë gjithashtu disa lloje të salmonit, duke përfshirë mbretin (chinook), atlantikën, sockeye, coho, pink dhe chum.
Salmon Mbreti është lloji më i shtrenjtë, është i egër, dhe ka një aromë të pasur, me yndyrë. Salmoni i Atlantikut zakonisht është ngritur në fermë, por nëse jeni duke kërkuar varietetet më të mira, ju mund të shkoni në faqen e internetit të Montery Bay Seawater Watch për të kërkuar rekomandimet më të mira të zgjedhjes. Salmon Sockeye shfaqet si një ngjyrë e thellë, e kuqe dhe nganjëherë ka një lëkurë gri. Coho zakonisht ngrin mirë. Salmoni i kuq zakonisht është lloji i gjetur në kanaçe dhe mban deri mirë për të bërë ëmbëlsira të salmonit. Dhe mamia, një gjetje shumë më e rrallë, përdoret zakonisht për tiganisjen dhe pirjen e duhanit. Kur është e mundur dhe kostoja nuk është një çështje, është ndoshta më e mira për të zgjedhur salmon të egër.
Peshku i freskët: Qëllimi për të marrë peshkun tuaj të freskët sa më të freskët që është e mundur. Nëse jeni në gjendje të shihni të gjithë peshqit, shikoni për sy të pastër dhe të pastër gurët e kuq ose rozë. Nëse jeni në gjendje të nuhatni peshkun, ajo nuk duhet të nuhatet me peshk, por duhet të ketë një erë të këndshme, të ngjashme me flladin aromatik të kripur të oqeanit. Nëse jeni duke blerë peshk të mbushur tashmë ose si steaks, mishi i peshkut duhet të jetë një hije e ndritshme, e gjallë e ngjyrës së kuqe, korale ose të ndritshme trëndafili dhe nuk duhet të jetë e shurdhër ose shumë e hollë. Nuk duhet të ketë plagë në peshk dhe pa ngjyrë kafe.
Peshk i ngrirë: Peshku i ngrirë mund të jetë po aq i mirë sa freskët. Metodat e paketimit vakum rritin cilësinë e peshkut të ngrirë, të freskët. Sigurohuni që burimi është i besueshëm. Dhe mbani mend, më të freskët, salmoni i egër është ngrirë më parë.
Salmon i konservuar: Është pothuajse gjithmonë i egër, dhe pothuajse gjithmonë një nga varietetet rozë-fleshed. Salmon i konservuar është i pasur me kalcium sepse ka kocka të vogla ushqimore në të.
Salmon i tymosur: Salmoni gjithashtu mund të ruhet duke pirë duhan, ku është i thatë i shëruar me kripë, i thartuar dhe i tymosur. Lox dhe nova salmon quhet shpesh i tymosur, por me të vërtetë shërohet në shëllirë dhe jo të tymosur.
Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e salmonit
Salmoni është i fortë dhe mban deri në një larmi të madhe të stileve gatimi dhe seasonings. Salmoni mund të përgatitet në mënyra të ndryshme, duke përfshirë pjekjen, pjekjen, hedhjen në gojë, pjekjen ose tiganizimin. Për të shmangur shtimin e shumë kalorive dhe yndyrës, shijen salmon tuaj me herbs, erëza dhe limon.
Salmon Cook vetëm derisa të thekon për të parandaluar atë nga tharje. Kjo është rreth 10 minuta për çdo centimetër të trashësisë (në skarë, 5 minuta për një anë). Ajo nuk duhet të jetë e errët gjatë gjithë rrugës për të gatuar, duke pritur që gjatë me gjasa të rezultojë në një produkt të thatë.
Salmon Recipes
Nëse jeni duke kërkuar për të bërë një vakt të thjeshtë gjatë javës ose argëtoni miq, salmoni është një proteinë e madhe për të zgjedhur për drekë ose darkë. Më poshtë do të gjeni disa receta për të provuar:
burimet:
Cording, Jessica. Ushqimet më të mira të dimrit për fëmijët. fëmijët eatright. Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës. 5 Ushqimet më të mira për shëndetin e syve. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Shoqata Amerikane e Zemrës. Ushqimi i Peshkut për Shëndetin e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME dhe Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 politenizues i statusit esenciale të acidit yndyror si një parashikues i rrezikut të vetëvrasjes në të ardhmen." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard dhe Hammond, Sean, et al. "Ndikimi i vitaminave plotësuese, mineraleve dhe acideve yndyrore esenciale në sjelljen antisociale të të burgosurve të rinj të rritur" . Gazeta britanike e psikiatrisë 181: 22-28 (2002)