Përfitimet bollëk nëse është e freskët ose e konservuar
Edhe nëse nuk hani shumë peshq, ton është një burim i shkëlqyeshëm dhe i pranueshëm i acideve yndyrore omega-3 që nuk duhet të injoroni. Ky është një lloj yndyrë polyunsaturated që në të vërtetë mund të gjendet vetëm në peshk, arra dhe farë.
Acidet yndyrore Omega-3 janë veçanërisht të bollshme në peshqit e ftohtë si ton, skumbri, sardelet dhe harengë.
Përfitimet e tonit të konservuar
Vlera ushqyese e tonit të konservuar flet për vete.
Kur është e mbushur me ujë, një ton prej 6,5 ons përmban:
- 144 kalori
- Dy gram yndyrë
- Asnjë yndyrë e ngopur
- Asnjë karbohidrat
- Nuk ka sheqer
- 32 gramë proteina
- 412 gram kripë (18 për qind e vlerës së rekomanduar ditore)
- 15 për qind e vlerës së rekomanduar ditore të hekurit
Për ata në një dietë të kripës së ulët, ka edhe versione që ofrojnë 25 për qind më pak natriumi.
Krahasimi i tonit të freskët dhe të konservuar
Ndërsa shumica e njerëzve do të supozojnë se freskët është në thelb më mirë se sa të konservuar, nuk është gjithmonë rasti kur bëhet fjalë për peshq të yndyrshëm.
Ja se si një ton i freskët me ton të mesme të grumbulluar deri në të njëjtën sasi të tonit të konservuar:
- Një pjesë prej tre ounce e tonit të freskët të gatuar pa vaj siguron 195 kalori, 42 gram proteina, një gram karbohidrate, dy gram yndyra dhe 525 miligramë natriumi.
- Një pjesë prej tre ounce e tonit të freskët të gatuar me vaj siguron 236 kalori, 42 gram proteina, një gram karbohidrate, shtatë gram yndyra dhe 525 miligramë natriumi.
- Një shërbim prej tre ounce i tonit të konservuar i mbushur në ujë siguron 73 kalori, 17 gram proteina, zero gram karbohidrate, një gram yndyrë dhe 210 miligramë natriumi.
- Një shërbim prej 3 tonësh i tonit të konservuar i mbushur në vaj siguron 169 kalori, 25 gram proteina, zero gram karbohidrate, shtatë gram yndyrë, një gram yndyrë të ngopur dhe 354 miligramë natriumi.
Përfitimet shëndetësore të tonit
Acidet yndyrore omega-3 të gjetura në ton janë të njohura për të nxitur shëndetin e mirë të zemrës. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA), këto yndyrna esenciale mund të ndihmojnë në zvogëlimin e triglicerideve në gjak, të ulin rrezikun e aritmisë (çrregullimet e zemrës) dhe të ngadalësojnë ndërtimin e pllakës në arteriet. Për shkak të kësaj, AHA rekomandon që të konsumoni të paktën dy servra të peshkut në javë.
Me këtë thënie, sasia e acideve yndyrore omega-3 në një shërim prej tre ounce mund të ndryshojë në mënyrë të konsiderueshme bazuar në llojin e peshkut të konsumuar. Ndër varietetet e tonit, të freskëta dhe të konservuara:
- Tuna e freskët e kaltër ofron 1,000 deri në 1,500 miligramë.
- Tuna e bardhë e konservuar e konservuar ofron 500-1000 miligramë.
- Tuna të lehta të konservuara ofron 200 deri në 500 miligramë.
- Tuna e freskët skipjack ofron 200 deri në 500 miligramë.
- Tuna e verdhë e freskët ofron 200 miligram ose më pak.
Përgatitjet e shëndetshme të sallatës së tonit
Një nga mënyrat më të njohura për përgatitjen e tonit të konservuar është të krijojmë një sallatë të tonit . Ndërsa shijshme, përbërësit e përfshirë në shumicën e recetave minojnë shumë nga përfitimet ushqyese të peshkut.
Për shembull, një filxhan me sallon të tonit të bërë me majonezë përmban 404 kalori, 22 gram proteina, gjashtë gram karbohidrate, pesë gram sheqer, 33 gram yndyrë, tre gram yndyrna të ngopura dhe 892 miligramë sodium.
Nëse vendosni sallatën e tonit në mes dy feta të bukës, do të shtoni edhe 150 kalori, 26 gram karbohidrate dhe 230 miligramë natriumi.
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të shmangni sallatën e tonit krejt. Vetë fakti se ju jeni duke konsumuar 29 miligramë omega-3 EPA (acidi yndyror frenon inflamimin qelizor) dhe 212 miligramë omega-3 DHA (që nxit syrin dhe shëndetin e trurit) pothuajse përbën përbërësit e shtuar.
Për të ulur përmbajtjen e yndyrës në sallatën tuaj të tonit, ose ta zëvendësoni majonezë me një majë me yndyrë të reduktuar ose, në mënyrë alternative, përzierni 30 për qind majonezë me kos të thjeshtë 70 për një shije të freskët dhe pak të thartë.
Mënyra të tjera të shëndetshme për përgatitjen e tonit
Ka mënyra të panumërta për të inkorporuar ton në një dietë të shëndetshme për zemrën. Ju mund të kombinoni atë me domate, zarzavate sallatë, fasule të ziera të gatuara dhe patate të zier me feta për një sallatë klasike Niçoise. Ju mund të ndizni një enë në një tenxhere me kafe të misrit për një pemë të shijshme të tonit. Mund të bësh edhe një sallatë të shijshme të pastave të freskëta me domate, selino, fasule të konservuara dhe ullinj të zinj.
Nëse ndiheni veçanërisht krijues, këtu janë disa receta zbavitëse dhe të shëndetshme që mund të provoni në shtëpi:
- Varka e sallave të sallave të avulluara
- Sallatë e Tuna Collard Green Wrap
- Tuna dhe Fasule Italiane
- Xhepat portativë të tonit
> Burimi:
> Shoqata Amerikane e Zemrës. "Peshku dhe Omega-3 Acid yndyror". Washington, DC; azhurnuar më 16 tetor 2016.