Si të bësh një stilin e stilit të stërvitjes SPIDERBANDS Workout with Bands Resistance

Trajnimet SPIDERBANDS përfshijnë një grup të klasave palestër Boutique që kanë bërë rrugën e tyre në studiot rreth qytetit të Nju Jorkut. Rutinat e specializuara janë krijuar nga Franci Cohen, një trajner i certifikuar dhe diete, me çdo stërvitje që kombinon gravitetin, teknikat ajrore dhe ushtrimet e peshës trupore për një sfidë unike, të përgjithshme trupore. Çdo stërvitje përfshin përdorimin e aparatit të sipërm të SPIDERBANDS, duke e kombinuar atë me pajisje të tjera palestër, të tilla si rimarrësa , cikle shtëpie ose çanta të rënda boksesh.

Nëse jeni duke e vështirë të imagjinoni se çfarë është SPIDERBAND, mendoni si një mjet që kombinon përfitimet e trajnimit të pezullimit dhe brezave të rezistencës . Me fjalë të tjera, është një vegël që është varur nga një pikë manipulimi tavan (linja e plumbit), shumë si një trajner i pezullimit, por SPIDERBANDS varur vetë ofrojnë rezistencë shtrirje, ashtu si brezat e rezistencës (vetëm më e fortë).

Çdo SPIDERBAND mund të përdoret individualisht ose si një palë. Nxënësit mund të përdorin dorezat për të kryer ushtrime push-pull, të tilla si shtytje ose rreshta të modifikuara të peshës së trupit, ose ata mund të lidhin këmbët e tyre në dore për të kryer lëvizje të stilit. Ekziston edhe një bar i veçantë që mund të jetë i përkulur në mes të dorezave, duke u mundësuar përdoruesve të kryejnë ushtrime barre dhe lëvizje të tjera.

Ndërsa është pothuajse e pamundur të përjetosh një stërvitje të vërtetë SPIDERBAND në shtëpi , ekzistojnë mënyra për të imituar përvojën duke përdorur grupet ushtarake dhe një partner ose një pikë të lartë manipulimi. Cohen ka dizajnuar katër stërvitjet e mëposhtme për t'ju provuar në shtëpi dhe kam vendosur imazhe korresponduese për të demonstruar lëvizjet. Ndërsa unë i kam kryer këto ushtrime në një palestër, duke përdorur një pull-up bar si një pikë manipulimi, ju mund të bëni të njëjtën gjë në shtëpi me ndihmën e një shoku ose një fiksu të fortë tavan ose bar.

1 - Pllaka lundruese

1. Grab dy banda rezistencë me doreza.
2. Hook një fund të secilës brez të sigurt nëpërmjet një pikë të lartë manipulim, të tilla si një bar të sigurt pull-up ose fiksohem tavan. Nëse nuk keni ndonjë nga këto, kërkoni një mik ose partner të qëndrojë në një karrige prapa këmbëve tuaja për të mbajtur një fund të çdo brezi drejt deri kështu që nuk ka tensione në grupet.
3. Rrëshqisni këmbën tuaj të djathtë në dorezën e një grupi dhe këmbën tuaj të majtë në dorezën e një grupi tjetër.
4. Shkruani një pozicion dërrasë në dysheme, me pëllëmbët tuaj të vendosur nën shpatullat tuaja, dhe trupi juaj formon një vijë të drejtë nga këmbë në kokë.

5. Pasi të keni vendosur dërrasën tuaj, përdorni abs tuaj për të kërcyer këmbët tuaja në ajër. Rezistenca e grupeve do t'ju ndihmojë për të rritur peshën tuaj të trupit dhe ta mbani të pezulluar për një çast ose dy, në mënyrë që të aktivizoni thellësisht thelbin tuaj. Toka përsëri butësisht përsëri në pozicionin e dërrasës.

6. Kryeni tri grupe prej 15 deri 20 reps, me një pushim 20 deri në 30 sekonda në gjunjët midis grupeve.

Ndërsa ky version nuk është saktësisht i njëjtë me përdorimin e një aparature të vërtetë SPIDERBANDS, ju do të gëzoni ende levitim me ndihmën e grupeve të rezistencës, duke ju mundësuar që të punoni më thellë në muskujt tuaj bazë sesa do të mbanit një dërrasë të rregullt .

2 - Këmisha Spider Swim

1. Duke përdorur dy shirita ushtrimesh me doreza, vendosni një fund të secilës brez në një pikë të lartë manipulimi.
2. Vendosni një dorë në secilën dorezë dhe gjunjëzohuni në gjunjë.
3. Shuffle përpara kështu që ju jeni vendosur rreth një deri në dy metra në frontin e vijës plumb (pikë manipulimi).
4. Mbajtja e Spiderbands, arrijnë krahët tuaj para jush për t'i rregulluar ato. Armët e tua duhet të jenë pak më poshtë lartësisë së shpatullave.
5. Mbajtja e dorës suaj dhe rezistenca e angazhuar, hapni krahët e gjerë.
6. Në një mënyrë të kontrolluar, ngadalë tërhiqni të dy bërrylat në anën dhe shpinën, në mënyrë që të shtrydhni shpatullat tuaja në shpinë përpara qendrës së shpinës para se të shtypni armët drejt përsëri para gjoksit tuaj përsëri. Ju jeni në thelb duke imituar gjoksin e notit me rezistencën e shtuar të grupeve dhe angazhimin thelbësor që kërkohet për të kryer lëvizjen me shpejtësinë dhe kontrollin e duhur.
7. Kryen tri grupe prej 32 deri 40 reps

3 - Spider Lunge N 'Lift

1. Hook dy grupe ushtrimesh në një pikë të manipuluar të tavanit të sigurisë ose një shirit të lartë.
2. Qëndroni me këmbët tuaja larg, duke mbajtur një dorezë në secilën dorë.
3. Ngrihuni këmbën tuaj të djathtë drejt mbrapa aq sa mundeni, duke rënë përpara nga hips tuaj si ju bëni kështu gjoksin tuaj prek majën e kofshës tuaj të majtë.
4. Në të njëjtën kohë, arrijnë dorën tuaj të djathtë dhe spiderband poshtë për të prekur në dysheme.
5. Hidheni lart, duke e çuar këmbën tuaj të djathtë deri në pozicionin e fillimit.
6. Përsëriteni në këmbën e majtë dhe krahun.
7. Kryeni dy ose tre grupe nga 12 deri në 15 përsëritje në secilën këmbë.

Shënim: Hedhja është e rëndësishme! Sigurohuni që po hopping përsëri në pozicionin e fillimit.

4 - Zgjerimet Spinale të shtrembëruara

1. Hook dy grupe ushtrimesh në një pikë të manipuluar të tavanit të sigurisë ose një shirit të lartë.
2. Uluni rreth një këmbë prapa vijës suaj të plumbit (pika e manipulimit), dhe mbani një dorezë në secilën dorë.
3. Lean back, shtrirë shpinë tuaj derisa ju të ndjeheni abdominals angazhohen.
4. Rrotulloni bustin tuaj në njërën anë, pastaj tjetrën, duke tërhequr krahët (dhe SPIDERBANDS) brenda dhe prapa jush, në mënyrë që bërrylat tuaja të prekni dyshemenë një në një kohë në një mënyrë ritmike ndërsa ju ktheni krah për krah.
5. Kryeni dy ose tre grupe prej 30 vrimesh totale, duke prekur secilën bërryl në tokë 15 herë në set.