Ju keni parë ndoshta mbështjelljet e trasha të litarit të vendosura rreth palestrës tuaj, pothuajse sikur trajneri juaj personal të ishte duke e kthyer dhomën e peshës në derdhjen e tij personale. Mos u shqetësoni, ai nuk është. Këto lende të gjata dhe të rënda të litarit në të vërtetë shërbejnë si një mjet jashtëzakonisht sfidues për stërvitje të përsosur për trajnimin me intensitet të lartë (HIIT).
Në fakt, një studim i vitit 2015 i publikuar në Journal of Strength and Research on Kondicionimi , zbuloi se një periudhë 10-minutëshe stërvitjeje e përbërë nga 10 15 sekonda, periudha e punës pasuar nga 10 periudha pushimi prej 45 sekondash nxori një normë mesatare të zemrës prej 163 rrahje minutë. Vetëm mendoni për atë për një të dytë - edhe pse shuma e përgjithshme e punës së kryer gjatë stërvitjes 10-minutëshe ishte vetëm 2.5 minuta, ushtrimet e litarit të betejës ishin mjaft sfiduese për të rritur ndjeshëm numrin e zemrës në një nivel të "intensitetit të fuqishëm".
Përveç kësaj, ndërkohë që shumica e ushtrimeve të litarëve të betejës duken se ato kryesisht synojnë armët (ju duhet të lëkundni krahët për të kryer çdo ushtrim), mund të habiteni kur të mësoni se ata gjithashtu kërkojnë angazhimin e gjithë bërthamës suaj. Në fakt, edhe një tjetër studim i vitit 2015 i botuar në " Journal of Strength and Conditioning Research" zbuloi se ushtrimet e litarit të betejës ishin të efektshme në angazhimin e obliqueve të jashtme dhe spinajeve të erektorit përmes rajonit të mesit të shtyllës kurrizore, përveç shpatullave dhe në një masë të vogël , glutes.
Me fjalë të tjera, nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë efektive për të pështirë kalori dhe për të rritur shëndetin kardiovaskular, duke lëshuar bërthamën tuaj dhe duke zhvilluar fuqinë e sipërme të trupit, me të vërtetë nuk mund të gaboni me një trajnim të vogël për betejën e betejës. Ka shumë ushtrime për të zgjedhur, por e konsiderojnë duke filluar me tetë lëvizjet e sugjeruara të trajnerit.
1 - Valë alternative
Diana Mitrea, një trajner personal në qytetin e Nju Jorkut, sugjeron përdorimin e valëve të alternuara, goditjeve të litarëve dhe valëve të dendura me një krah, si pjesë e një rutine të shkurtër dhe efektive Tabata . Ju mund të shihni të tre ushtrimet në veprim në llogarinë Instagram të Mitrea. Thjesht të kryer tetë rrotullime të përgjithshme prej 20 sekondash pune dhe 10 sekonda pushimi, duke rrotulluar midis ushtrimeve kështu që ju të bëni çdo ushtrim dy herë. Mbani mend, kur kryeni valët e duarve me një krah (udhëzimet mund të gjenden më poshtë), ju do të duhet të targetoni secilën palë të trupit tuaj të pavarur, kështu që ju do të kryeni këtë veprim dy herë përpara se të bëni çiklizëm.
Valët alternative janë një nga ushtrimet më të njohura të litarit të betejës. Për të kryer lëvizjen, mbyllni qendrën e litarit rreth një objekti të guximshëm, si një shtyllë ose mbështetëse e një rafte të mbledhur, dhe tërheq të dy anët e litarit drejt, kështu që ata janë krah për krah dhe madje.
Qëndroni të gjata, këmbët tuaja afërsisht larg nga distanca, dhe mbani një fund të litarit në secilën dorë. Bend gjunjët pak dhe tërheqni shpatullat tuaja para se të shtrëngoni thelbin tuaj. Prej këtij pozicioni, rrëshqitni një krah lart, duke krijuar një lëvizje të valëve përgjatë gjatësisë së litarit dhe, kur e tërhiqni, rrëshqitni krahun e kundërt lart. Vazhdoni të bëni këtë lëvizje të valës së alternuar aq shpejt sa mundeni duke ruajtur kontrollin e pjesës tjetër të trupit tuaj.
2 - Litarët përplasen
Masa e ardhshme në stërvitjen e tre-stërvitjes së Tabaës së Mitreas është ngadalësimi i litarit. "Mendoni për këtë si një përplasje e madhe në këmbë," thotë ajo.
Ju do të filloni në pozicionin e njëjtë të përgjithshëm si keni filluar valët e alternuara - duke mbajtur një fund të litarit në secilën dorë, këmbët larg nga distanca, gjunjët pak të përkulur dhe thelbin e angazhuar - por këtë herë ju do të rrëmbeni të dy krahët lart mbi shpatullat tuaja në të njëjtën kohë që zgjat gjunjët dhe ngrihuni mbi topa të këmbëve. Nga kjo pozicion i zgjatur, ju do të "sjellë forcën e plotë të litarë poshtë në tokë," thotë Mitrea, si ju swing të dy krahët në rënie. Menjëherë ndërroni lëvizjen, duke i rrahur krahët përsëri lart, ndërsa zgjateni trupin tuaj për të vazhduar ushtrimin. Për të zhvilluar një ritëm, Mitrea sugjeron duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes suaj, "Merrni një frymë të madhe, ndërsa shtriheni dhe shkoni në lartësi, dhe një frymëmarrje të madhe kur i zbritni".
3 - Valët me një krahë
Ushtrimi i dërrasave në vetvete tashmë bën një punë të madhe për të synuar thelbin tuaj, veçanërisht për muskujt e thellë mbështetës të barkut tuaj tërthor. Valët e vetme të mitrës me dorezë të vetme e marrin sfidën një nivel duke kërkuar që ju të mbani një pozicion dërrasash duke balancuar në një krah dhe duke kontrolluar një valë anësore me litarin e betejës me krahun tuaj të kundërt. Mos harroni, do të duhet të kryeni stërvitjen në secilën anë, kështu që të kompletoni një grup me krahun e djathtë, pastaj kaloni në anën tuaj të majtë.
Ngritur në një pozicion të lartë dërrasë me pëllëmbët tuaj nën shpatullat tuaja, këmbët tuaja plotësisht të zgjatur, dhe trupi juaj formuar një vijë të drejtë nga koka juaj në këmbë tuaj. Zhvendosni peshën tuaj pak në anën e majtë dhe kapni fundin e drejtë të litarit me dorën tuaj të djathtë. Mbajtja e një dërrasë të ngushtë dhe të fortë, filloni të zvarritni krahun e djathtë nga jashtë, pastaj nga brenda, duke krijuar një valë të ngjashme me gjarpër përgjatë gjysmës së djathtë të litarit. Dora jote duhet të mbetet e ngritur, por është mirë nëse vetë litar prek tokën. Kryeni grupin e plotë përpara se të kaloni anët.
4 - Variacioni i Snake
Ashtu si stërvitja Tabata e tre ushtrimeve të Mitreas, tre lëvizjet e ardhshme janë të përsosura për një Tabata tjetër ose ndonjë stil tjetër të serive të trajnimit në interval. James Shapiro, një trajner i New York City-ut, thotë se këto tre lëvizje janë disa prej të preferuarave të tij për zhvillimin e prodhimit të energjisë për trupin e sipërm pa kërkuar lëvizje plyometric, si një shtytje shpërthyese. Kjo e bën trajnimin e energjisë më të arritshme për individët të cilët nuk janë të gatshëm ose në gjendje të bëjnë stërvitje eksplozive.
Pozicioni i fillimit të variacionit të gjarprit është shumë i ngjashëm me atë të valëve alternative. Qëndroni me këmbët tuaja afër distancës së shpatullave, gjunjët dhe hipsat paksa janë vendosur në një grumbull gjysmë, supet tuaja mbrapa, bërthama juaj e angazhuar, duke mbajtur një fund të litarit në secilën dorë. Por në vend që të rrihni krahët lart e poshtë, këtë herë do t'i rrotulloni të dyja krahët anash anash në një lëvizje të vetme përpara se t'i zmbrapsni përsëri, në mënyrë që litar të "përgjojë" së bashku, ndërsa ju ekzekutoni këto valë laterale. Vazhdoni këtë lëvizje brenda dhe jashtë për tërësinë e intervalit tuaj.
5 - Beteja litar Twists ruse
Ju mund të keni kryer rrotullime ruse me një top budalla apo mjekësi, por Shapiro thekson se ky ushtrim ab bëhet shumë më sfidues kur ju duhet të kontrolloni lëvizjen e një litar vazhdimisht valëzues.
Për të kryer litar betejë rrotullon ruse, të ulen në tokë, gjunjët e vendosur, këmbë poshtë. Poziciononi veten kështu që të dy skajet e litarit janë vetëm në pjesën e jashtme të hipit tuaj të djathtë. Kapni një fund në çdo dorë, kështu që dora jote e majtë po arrin në të gjithë trupin tuaj, dhe duart dhe litarët tuaj po prekin. Ju do të mbani duart tuaja së bashku dhe litarë lëvizin në të njëjtën kohë për tërë ushtrimin. Kur të jeni gati, mbështetni pak në mënyrë që thelbi juaj të angazhohet - busti juaj duhet të mbetet i drejtë. Në një lëvizje fluide, vë në lëvizje të dy krahët lart dhe mbi trupin tuaj, kështu që litarët lëvizin mbi këmbët tuaja në anën tuaj të majtë. Menjëherë rri krahët lart dhe përsëri mbi këmbët tuaja, duke lundruar litarin përsëri në të djathtën tuaj. Vazhdoni këtë lëvizje për tërësinë e intervalit.
6 - Pushup me një krah të vetme
Stërvitja përfundimtare e sugjeruar nga Shapiro është slam i zhdrejtë pushup me një krah. Kjo është shumë e ngjashme në vendosjen e valëve të dendura me një krah, të sugjeruara nga Mitrea, por një ndryshim i thjeshtë në drejtim të këndit dhe valëve është gjithçka që duhet për të zjarrit më tutje obliques tuaj.
Filloni në një pozicion të lartë dërrasash pingul me litarin e betejës me palmat tuaja nën shpatullat tuaja, këmbët tuaja të zgjatura, dhe trupi juaj formon një vijë të drejtë nga këmbë në kokë. Zhvendosni peshën tuaj në krahun më të afërt me litarin e betejës, pastaj të arrini krahun tuaj të kundërt nën trupin tuaj për të kapur një fund të litarit. Nga ky pozicion, ju do të vërtitni krahun tuaj lart, drejt bustit tuaj, pastaj në rënie me forcë, "duke e përplasur" litarin në dysheme. Menjëherë rri krahun përsëri dhe vazhdoni. Pas kryerjes së një grupi në njërën anë, rrotulloni pozicionin tuaj dhe ushtroni ushtrimin në anën e kundërt.
7 - Tremors Sumo
Dy stërvitjet e fundit janë nga Rachel Lucas, një trajner i Gronk Fitness në Boston Sports Clubs. Ajo stërvitet në mënyrë specifike me litarë beteje gjatë një klase palestër të bazuar në litar, por ajo gjithashtu pëlqen të shtojë litarë kur punon me klientët e trajnimeve personale për të siguruar breshëri të shpejtë të kardio midis ushtrimeve. Nëse jeni duke bërë një qark në palestrën tuaj, ose jeni duke kërkuar një mënyrë për të rritur një stërvitje trajnimi për forcën, ajo sugjeron kryerjen e 15 deri në 30 sekonda të këtyre lëvizjeve periodikisht gjatë rutinë tuaj standarde.
Shpërthimet e Sumos janë shumë të ngjashme me valët e alternuara, por krijimi është paksa i ndryshëm, duke ju detyruar të mbani një mbledhje të ulët të sumos ndërsa kryeni valët alternative. Filloni me këmbët tuaja më të gjera se distanca nga distanca, këmbët tuaja angled në drejtim të jashtëm në 45 gradë. Shtypni ijet tuaja dhe uleni veten në një mbledhje sumo. Grab një fund të litar në çdo dorë dhe të kryejnë valë të alternuara, rrahje krahët tuaj lart dhe poshtë në një mënyrë të alternuar si ju mbajnë mbledhje të ulët sumo.
8 - Kërcënime me kërcime 180-shkallë
Ndoshta stërvitja më sfiduese në këtë listë, goditjet me kërcime 180 shkallë janë vetëm për individët të cilët mund të kryejnë siç duhet një mbledhje kërcimi.
Qëndroni në mënyrë që trupi juaj të kthehet 90 gradë larg nga skajet e litarit, në mënyrë që litarët të tregojnë anën tuaj të majtë. Vendosni këmbët tuaja afërsisht largësisë së shpatullave. Kapni poshtë dhe kapni një fund të litarit në secilën dorë, në mënyrë që krahu juaj i djathtë të arrijë në të gjithë trupin tuaj. Ju do të doni t'i mbani duart dhe litarët afër së bashku gjatë gjithë kësaj ushtrimi. Ngrihuni dhe rregulloni pozicionimin tuaj në mënyrë që skajet e litarëve të jenë në pjesën e jashtme të hipit tuaj të majtë, shpatullat dhe hipsat tuaja ballafaqohen përpara, sheshoni me këmbët tuaja.
Në një lëvizje fluide, shtypni hipsin tuaj dhe përkulni gjunjët, ulur poshtë pak para se të nxirrni fuqishëm në ajër. Ndërsa hidhen, lëkundni të dyja lart mbi kokën tuaj, ndërsa ju njëkohësisht rrotulloni këmbët, hipsin dhe shpatullat 180 gradë. Tokën e butë me gjunjë dhe hips pak të përkulur, duke u përballur me mënyrën e kundërt nga ku keni filluar, dhe si ju tokës, lëkundni krahët tuaj, duke përplasur litarë në tokë si ju të ulët veten në një mbledhje tjetër. Menjëherë shpërtheni përsëri në ajër, duke lëkundur krahët tuaj përsëri kur e rrotulloni trupin tuaj 180 gradë në pozicionin tuaj fillestar. Vazhdoni këtë ushtrim për tërësinë e intervalit.